“걷기와 뛰기 중 어떤 운동이 더 좋을까?”라는 질문에 대한 정답은 없다. 개인의 운동 목적, 건강 상태, 체력 수준, 연령 등에 따라 더 적합한 운동이 달라지기 때문이다.

먼저, 걷기(워킹)는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 가장 기본적인 유산소 운동이다. 걷기를 통해서는 다양한 효과를 볼 수 있다. 심장과 폐 기능을 강화해 혈액순환을 원활하게 하고, 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이다.

또, 지방은 에너지원으로 활용해 체지방 감소에 효과적이며, 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줘 당뇨병 예방 및 관리에 좋다. 체중 부하 운동으로 뼈를 자극해 골밀도를 높이고 골다공증 예방에도 기여한다. 관절에 부담이 적어 노년층에게도 적합니다.

아울러 정신 건강 개선에도 관여한다. 햇볕을 받으며 야외에서 걸으면 행복 호르몬인 세로토닌 분비가 촉된돼 우울감 완화 및 스트레스 해소에 도움이 된다. 뇌 기능 활성화에도 긍정적인 영향을 미친다. 그리고 혈액순환을 개선하고 면역 세포 활성화를 도와 면역력 증진에도 효과적이다.

그러나 같은 시간 동안 운동했을 때 달리기보다 칼로리 소모량이 적어 체중 감량 효과를 보려면 더 긴 시간 운동해야 하며, 달리기만큼 심폐 기능을 강하게 자극하기 어려워 심폐 지구력 향상 효과는 상대적으로 낮을 수 있다.

달리기(런닝)는 같은 시간 동안 걷기보다 1.5~2배 이상 많은 칼로리를 소모해 체중 감량에 매우 효과적이다. 심장과 폐 기능을 강력하게 자극해 심폐 지구력을 빠르게 향상시키기도 한다. 특히 다리 근육과 코어 근육 등 전신 근육 강화에 효과적이며, 엔도르핀 분비로 인한 쾌감은 스트레스 해소 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다.

다만, 발목, 무릎, 고관절, 허리 등 관절에 가해지는 충격이 커서 부상 위험이 높다는 단점이 있다. 특히 잘못된 자세나 무리한 운동은 부상으로 이어질 수 있다. 또 심장과 폐에 가해지는 부담이 크므로, 심혈관 질환이 있거나 평소 운동량이 적은 사람은 주의해야 한다.

이런 점에서, 체중 감량이 주요 목표라면 달리기가 시간 대비 칼로리 소모량이 많아 효율적이다. 하지만 관절에 무리가 가지 않도록 점진적으로 강도를 높이고, 올바른 자세를 유지하며, 충분한 스트레칭과 휴식이 필수이다.

건강 관리 및 만성 질환 예방이 목적이라면 걷기도 충분히 효과적이다. 특히 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 관절 문제 등이 있는 경우 걷기가 더 안전하고 꾸준히 실천하기 좋다. 하루 1만 보 정도의 빠른 걸음은 건강 증진에 큰 도움이 된다.

운동 초보자 또는 오랜만에 운동을 시작한다면 걷기부터 시작해 체력을 기르고, 점진적으로 속도와 거리를 늘려나가면서 달리기를 병행하는 것을 추천한다. 관절이 약하거나 통증이 있는 경우도 마찬가지다.

걷기와 달리기 중 ‘더 좋은 운동’은 없다. 자신의 건강 상태, 운동 목적, 체력 수준을 정확히 파악하고, 그에 맞는 운동을 선택해 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.