건강한 삶을 유지하기 위해서는 '물'이 중요하다. 우리 몸의 약 60~70%는 수분으로 이뤄져 있고, 수분은 신체의 정상적인 기능을 관장한다. 체내 수분이 2%만 모자라도 심한 갈증을 느끼고 10%가 줄면 탈수증이 나타난다. 20% 이상 줄어들면 생명을 위협할 수 있다.

수분은 단순히 갈증 해소, 그 이상의 기능을 한다. 체온을 일정하게 유지하고, 위장과 장에서 음식의 이동을 촉진하며 소화를 돕는다. 또 혈액순환을 원활하게 해 몸의 모든 조직과 세포에 산소와 영양분을 공급하며, 체내 노폐물을 제거한다. 이 외에도 관절의 유연성 강화, 피부 건강 등 다양한 기능을 수행하며 건강의 중심축이 되고 있다.

-하루 2L 이상 물 섭취, 건강에 효과적일까?

하루에 2L 이상 수분을 섭취하라는 말을 많이 듣곤 한다. 하지만 수분도 과유불급. 과한 섭취는 도리어 몸에 해가 될 수 있다. 일반적인 경우 물을 마시는 것 외에도 과일, 채소 등 음식을 통해 섭취하는 수분량은 1L 이상이다. 여기에 하루 8잔의 물을 섭취하면 권장량을 훌쩍 뛰어넘게 된다. 즉, 개인의 평소 식습관에 따라 물 섭취량을 조절할 필요가 있다.

-한 번에 많은 양의 물을 마시면?

한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기~74세까지 하루에 900ml 이상, 여성의 경우 600~800ml 정도 섭취하는 것이 좋다. 다만 물을 많이 섭취해야 한다는 생각에 한 번에 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않다. 짧은 시간 안에 물을 과도하게 섭취하면 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 저나트륨혈증은 나트륨 농도가 135mmol/L 미만인 상태로, 혈장 내 수분의 양이 나트륨 양에 비해 과다하게 많을 떄 발생한다. 두통, 어지럼증, 경련 등의 증상을 유발하고, 심한 경우 생명에 지장을 줄 수 있다.

물은 신장을 통해 배출된다. 신장은 체내 노폐물을 걸려내고 체내 수분 균형을 유지하는 역할을 하는데, 보통 1시간에 0.8~1L의 물을 처리한다. 그 이상으로 물을 섭취하게 되면 몸에 불필요한 수분이 쌓여 저나트륨혈증, 물중독 증상이 나타날 수 있다. 한 번에 200~300L씩 천천히 여러 번 나눠 마시는 것이 건강에 효과적이다.

-아침 공복에 물 한 잔은 보약... 찬 물 vs 미지근한 물?

아침에 일어나 공복에 마시는 물은 보약이다. 물의 온도도 중요하다. 미지근한 물을 마시면 신진대사를 촉진하고 체내 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 반면 공복에 찬물을 마시면 수분 흡수를 늦추고, 소화 장애를 유발하며 혈압을 상승시킬 수 있다.

-식사 전후 물 섭취는 소화 촉진... 식사 중에는?

식사 전후에 충분한 물을 섭취하는 것은 소화에 도움이 된다. 식사 30분 전에 물을 마시면 소화를 촉진하고 포만감을 주어 과식을 방지한다. 단, 식사 중에는 물을 많이 마시면 위산이 희석될 수 있다. 밥에 물을 말아먹는 것도 피해야 한다.

-운동 전후 수분 보충 필수... 고강도 운동 시 전해질 보충해야

운동 전후에도 수분 보충이 필수적이다. 땀을 많이 흘리면 탈수 위험이 증가하므로 충분한 물을 섭취해야 하며, 고강도 운동을 할 때는 전해질도 함께 보충해줘야 한다.

-물 대신 마시면 좋은 음료는?

물 대신 커피, 탄산음료 등을 섭취하는 것은 올바른 방법이 아니다. 커피와 같이 카페인이 함유된 음료는 이뇨작용을 촉진해 수분을 앗아가는 역할을 한다. 또 당분이 많이 함유된 탄산음료도 갈증 해소에 도움이 되지 않고 당뇨병, 고지혈증 발병 위험을 높일 수 있다. 물을 대신할 음료로는 코코넛워터나 카페인이 함유되지 않은 차가 좋으며, 특히 코코넛워터에는 수분과 전해질이 풍부해 운동 후 수분 보충에 효과적이다.

몸 속 수분은 건강과 직결되는 요소다. 부족해도, 과해도 좋지 않다. 건강의 핵심인 수분은 올바른 방법으로 섭취해야 약이 된다.