10월 11일은 보건복지부와 대한비만학회에서 제정한 ‘비만예방의 날’이다. 비만은 천천히 혈관, 심장, 뇌, 간 등 온몸을 망가뜨리는 심각한 질병이다. 비만은 정상 체중보다 지방간, 고지혈증, 당뇨 등의 합병증이 발생할 위험이 크고, 소아 비만의 경우 성조숙증, 키 성장 방해, 다낭성 난소증후군 등의 건강 문제가 생길 수 있다.

비만은 심리적 질환도 불러올 수 있다. 비만은 심리적으로도 위축된 채 살아가게 돼 불안, 우울 증세가 동반될 수 있고, 몸매에 대한 지나친 집착이 생길 수 있다.

세계보건기구(WHO)에서는 비만을 전 세계에 퍼지고 있는 ‘유행병’으로 규정하고 ‘치료가 필요한 만성질환’이라고 경고하는 만큼 식습관 및 생활습관을 적극적으로 개선해 비만을 예방할 수 있어야 한다.

식습관에 있어 열량보다 중요한 것은 포만감이다. 하루 세끼의 규칙적인 식사는 포만감을 유지해 폭식과 과식을 방지한다. 이때 탄수화물은 총섭취량의 50% 이하로 제한하며, 포만감이 오래 유지되는 단백질과 섬유질 식품을 많이 섭취해야 한다. 화학 첨가물이 들어 있는 가공식품은 가급적 멀리해야 한다.

단백질 함량이 높은 대표적인 식품으로는 닭가슴살, 소고기, 달걀, 두부, 콩, 오징어, 홍합 등이 있다. 섬유질이 많은 식품은 양배추, 사과, 토란, 병아리콩, 아보카도, 귀리, 고구마 등으로 다양하다.

특히 식사 20분 전에 견과류 한 줌을 먹는 습관을 들이면 포만감으로 인해 과식하지 않게 된다. 아울러 식사 후 최소 15분이 지나야 식욕 억제 호르몬이 분비되므로 15분 이상 천천히 식사해야 과식으로 이어지지 않는다.

또 마가린 등의 트랜스지방과 육류의 포화지방처럼 나쁜 지방을 피하고, 생선의 불포화지방 등 좋은 지방을 섭취해야 한다. 이는 심혈관계 질환과 비만을 효과적으로 예방해 준다.

그릇 크기를 줄이는 것도 비만 예방에 도움이 된다. 작은 그릇을 사용하는 것은 먹는 양을 줄일 수 있는 동시에 시각적으로도 포만감을 늘릴 수 있다.

수면이 부족하면 단 음식이 당긴다. 따라서 하루 7시간 이상 충분히 자는 것도 비만을 예방하는 생활습관이라고 할 수 있다.

또 매일 30분씩 햇볕을 쬐며 꾸준히 걷는 습관을 들여야 한다. 이는 스트레스 해소에 도움이 돼, 식욕 억제와 숙면에 효과적이다. 더불어 주 2~3회 정도는 플랭크나 스쿼트와 같은 근력 운동을 20분씩 실시하는 것이 좋다.

경희대학교한방병원 비만센터 이재동 교수는 “전신 비만이라면 저탄고단(저탄수화물 고단백질) 음식과 소식으로 위를 줄이고, 조깅이나 스피드 워킹 등 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다”면서 “상체 비만은 음식보다 수면이 더 중요한데, 상하의 생체리듬 유지와 함께 하체 강화 중심의 등산, 실내자전거, 계단 오르기 등의 운동을 권한다”고 말했다.

이어 “마른 복부비만이라면 근육량 증가를 위해 잘 먹되, 밀가루 음식과 찬 음식은 피하고, 운동은 요가와 스트레칭 정도가 좋다”고 전했다.

비만은 질병이라는 사실을 인지하고 예방과 조기 치료에 적극적으로 나서야 한다. 특히 소아비만은 성인비만으로 이어질 수 있고, 각종 합병증 유발 및 자존감 저하 등이 우려되므로 부모의 적극적인 관심이 필요하다.