그 중 유행하는 것이 바로 계단오르기다. 계단에는 사람이 비교적 많지 않아 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하다. 계단을 10분간 오르면 100Kal 가까운 열량이 소비되어 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있다. 같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있다.
그러나 무릎이 건강하지 않은 사람들에게는 계단오르내리기는 좋지 않은 운동이다. 일반적으로 계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 체중의 5배 정도 무릎에 하중이 실려 무릎에 부담을 주기 때문이다. 특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 무릎 하중은 더욱 커진다. 평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 80kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 무릎 주변 근육에 전달되는 하중은 무려 400kg으로 늘어난다. 때문에 무릎에 큰 문제가 없더라도 계단 오르는 것만 하고 내려오는 것은 삼가야 한다.
무릎 연골이 약한 사람이나 퇴행성 관절염이 있는 사람, 근력이 정상보다 약한 사람이다면 계단 오르내리기를 특히 더 조심해야한다. 심한 산행이나 계단 오르기 운동을 하면 약한 무릎에 힘이 가해져 관절염이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
안전하게 계단 오르기 운동을 하기 위해서는 하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단운동을 하는 것이 좋다. 그 밖에도 계단을 오를 때 체중을 발뒤꿈치에 실리도록 하고 뒷무릎(오금)을 완전히 편 뒤 다른 발을 내디뎌야 하며 발목에 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오르는 게 무릎 부담이 덜하다. 준비운동을 하지 않는 경우가 많은데 계단운동 전에도 준비가 필요하다. 스트레칭을 충분히 해주고 자신의 몸 상태에 맞는 적정 속도로 올라가야 한다.
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이현이 기자 다른기사보기
