조리 방법에 따라 영양분이 더 높아지는 음식들이 있다. 조리하지 않는 게 대부분인 채소와 과일도 구워서 섭취하면 더 맛있을 뿐만 아니라, 영양소가 농축되어 적은 양으로 효율적인 섭취가 가능해 더 건강하게 먹을 수 있다. 구워 먹으면 더 좋은 채소와 과일 7가지를 알아보자.

기름과 함께 구우면 약이 되는 ‘토마토’

타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드인 토마토. 토마토를 구우면 천연 항산화제라 불리는 ‘라이코펜’이 체내에 효과적으로 흡수된다. 라이코펜은 면역력을 높이고 피로 해소에 도움을 주며, 노화 방지 및 심혈관계 질환 예방에 효과적이다. 토마토를 기름과 함께 굽게 되면 라이코펜의 체내 흡수량이 30% 이상 높아진다.

노폐물을 배출하고 면역력 높이는 ‘구운 마늘’

토마토에 이어 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 마늘은 불에 구우면 아조엔이라는 성분이 생성된다. 아조엔은 혈전을 예방하고 신진대사를 원활하게 하며 노폐물 배출을 촉진해 다이어트에도 좋다. 열을 가한 마늘은 생마늘보다 항산화 물질 활성도가 약 50배 높아진다. 또 노화를 방지하고 면역력을 높이는 성분의 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높아진다.

항산화 성분이 풍부한 ‘구운 가지’

가지는 칼륨, 식이섬유, 비타민 B1 등이 골고루 들어있고 열량도 낮은 건강한 채소다. 가지를 굽게 되면 수분이 빠져나가고 항산화 성분 ‘안토시아닌’이 농축돼 영양분을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 면역력을 향상하고 노화를 방지하며 눈 건강에 도움을 준다. 또 세포를 손상하는 활성산소를 제거하며, 혈전이 생기는 것을 막고 혈액순환을 촉진해 심혈관 질환, 뇌졸중 등을 예방한다.

구워야 비타민 C 손실 최소화되는 ‘감자’

감자에는 비타민 C 하루 권장량의 3분의 1이 함유되어 있다. 이는 사과보다 두 배나 많은 양이어서 면역력을 키워 감염병 예방에 도움이 된다. 또 괴혈병과 빈혈 예방에도 효과적이다. 하지만 비타민 C는 물이나 열에 쉽게 손실된다. 따라서 감자를 구워야 수분과 접촉하지 않고, 감자 속 전분이 직접적인 열전달을 막아 비타민 C 파괴를 최소화할 수 있다.

혈액순환에 도움 되는 ‘구운 귤’

귤을 구우면 과즙이 농축되면서 홍시처럼 말랑말랑해지고, 새콤한 맛보다 단맛이 더 강해진다. 또 단단한 껍질로 인해 수분 손실도 거의 없어 과육이 훨씬 부드러워지면서 소화에도 도움이 된다. 구운 귤은 따뜻한 성질이 강해져 혈액순환에 도움을 준다. 따라서 손발이 찬 사람이 자주 먹으면 증상이 완화되는 효과를 볼 수 있다. 또 한방에서 진피로 부르며 약으로 쓰는 귤껍질은 열을 가했을 때 영양분이 과육에 스며들어 신진대사와 피로 해소 능력이 향상된다.

구우면 더 달고 다이어트에도 효과적인 ‘사과’

사과를 구우면 약간의 비타민 C는 손실될 수 있지만, 체내 지방이 쌓이는 것을 막는 ‘펙틴’의 밀도가 높아진다. 펙틴은 고혈당이나 고콜레스테롤과 같은 신장 손상 위험 인자를 줄이는 데 도움이 된다. 또 장운동을 자극해 묽은 변은 단단하게 해주고 딱딱한 변은 부드럽게 만들어줘 다이어트 식품으로도 좋다. 구운 사과는 수분이 빠지면서 신맛을 내는 유기산이 없어져 더 달고 부드러워지며 소화가 빨라진다. 평소 이가 좋지 않거나 위가 약한 사람은 사과를 구워서 섭취하면 좋다.

매끄러운 피부를 위한 ‘구운 복숭아’

복숭아는 구워도 비타민 A, E, K의 손실이 없고 폴리페놀 성분이 더욱 풍부해진다. 복숭아는 노화를 방지하고 매끄러운 피부를 만들어주는 폴리페놀 성분이 다른 과일에 비해 많다. 폴리페놀은 발암물질을 제거하고 억제하는 데 도움을 주며, 면역력 강화와 피로 해소에도 좋다. 또 복숭아는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 몸속 독소를 없애고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.