일상 속 건강한 하체만드는 3가지 방법

근육은 제2의 심장이라고 불리울 만큼 심혈관계를 튼튼하게 하는 역할을 한다. 이러한 근육의 70%는 하체에 집중돼 있는데 특히 엉덩이와 허벅지에 주로 발달해 있다.

40세 이상 중년에 접어들게 되면 근육은 급격하게 줄어든다. 근육형성에 관여하는 호르몬이 줄어들기 때문인데 근육이 많은 부위는 눈에 띄게 약해보이고 이에 따라 등과 어깨도 위축돼 나이들어 보이기 쉽다.

하지만 더 큰 문제는 하체 근육이 줄어들게 되면 몸을 움직일 때 하체가 잘 버티지 못해 몸의 균형이 무너지기 쉽다. 이렇게 되면 잘 넘어지거나 다쳐 뼈나 인대에 손상을 받기 쉽다.

또한 중년에는 근육량 뿐만 아니라 골밀도도 줄어든다. 그래서 중년의 낙상 사고 등은 골절로 이어지기 쉬우며, 골절을 입게 되면 병상에서 보내는 수개월의 시간동안 또 하체 근육을 쓰지 못해 하체 근육량은 점점 줄어들고 이로인해 건강약화와 심혈관계가 특히 약해진다.

하체근육 중에서도 엉덩이 근육은 신체균형을 잡는데 중요한 역할을 한다. 엉덩이 근육은 평지보다는 등산이나 계단을 오르는 동작에서 많이 사용하게 된다. 그렇다면 일상 속에서 엉덩이 근육을 키울 수 있는 간단한 방법이 무엇인지 알아본다. 

1. 브리징(bridging) 동작


바닥에 등을 대고 누워 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운 후 무릎 힘이 아닌 엉덩이 근육 힘을 사용해 엉덩이를 들어올린다. 약 5초간 유지해 10~15회 반복한다.

2. 엉덩이에 힘주고 계단 오르기


엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극 받는다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디뎌 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 것이 좋다. 또한 걷기 운동할 때도 평지보다는 경사로를 걷는 것이 효과적이다. 


걸을 때는 등과 어깨를 곧게 펴고, 아랫배는 안으로 집어넣는 느낌으로 엉덩이에 힘을 준 상태로 보폭을 약간 넓게 걷는 것이 좋다.

3. 운동을 마쳤다면 잠시 서있으세요




운동 후 바로 앉으면 근육이 자제력을 잃고 풀어져 운동 효과가 줄어든다. 따라서 운동 강도와 속도를 줄이면서 근육이 서서히 풀리도록 한 뒤 편하게 앉는 게 좋다.

장시간 한자리에 앉아 있어야 할 때는 수시로 엉덩이를 두드려 뭉친 근육을 풀어주고, 50분에 한번씩은 자리에서 일어나 까치발로 다리근육을 한번 잡아주는 것도 효과적이다.

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구재회 기자 다른기사보기