겨울은 찬 기온으로 인해 신체가 굳어있어 운동 시 주의해야 한다. 높은 효과를 보기 위해 무리해서 운동했다가 부상 등의 역효과를 볼 수 있기 때문이다. 겨울철 운동 전에 필요한 준비사항을 점검해보자.

기상 후 맥박 측정으로 몸 상태 점검

우선 확인할 것은 자신의 맥박이다. 기상 후의 맥박이 분당 80회 이상 뛴다면 운동을 하지 말아야 한다. 평소 건강 상태와 스트레스 지수 등에 따라 몸 상태가 달라지기 때문에 겨울철 운동 전에는 항상 자신의 상태를 점검해봐야 한다. 기상 후 측정한 맥박이 분당 80회 이상이라면 무리해서 운동할 필요는 없다.

운동 전후 몸풀기

기온이 낮을수록 준비운동을 철저히 하고 운동하는 것이 중요하다. 운동 전후로 10~20분 정도 맨손체조나 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 집안에서 스트레칭 후, 밖으로 나와 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법이다. 특히 겨울에는 근육이 잘 뭉치는 만큼 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 풀어줘야 한다. 또 심장에 가해지는 부담을 덜기 위해 마무리 운동도 빼놓지 말아야 한다. 운동을 마칠 무렵엔 서서히 강도를 줄인 후 스트레칭으로 이어가도록 한다.

부상 위험 줄이기

겨울철엔 피와 근육, 관절이 단단하게 굳어있어 사소한 충격에도 크게 다칠 수 있다. 스트레칭 하나하나에도 주의를 기울이는 것이 좋다. 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르는 등 정적인 자세로 몸을 풀어주도록 한다.

또 겨울에는 바닥이 얼면서 미끄러져 다치는 낙상 사고가 많은 계절이다. 고령자는 뼈가 약해 넘어지면서 고관절이 부러질 수 있다. 평소보다 10~20% 정도 보폭을 줄이고, 주머니에 손을 넣지 않고, 미끄럼 방지 신발을 신으면 낙상 사고를 예방할 수 있다.

운동은 1시간 이내로

추운 날씨에는 체온을 유지하기 위해 평소 에너지보다 10%~15%를 더 소비한다. 따라서 겨울철에는 무리하지 말고, 짧게 여러 번 나눠 운동하는 것이 도움이 된다. 15분 정도 운동하는 것을 시작으로 한 달 뒤에는 50분까지 서서히 시간을 늘려가도록 한다.

아침, 저녁보다 점심시간 활용

이른 아침이나 늦은 저녁의 운동은 심장과 혈관에 부담을 준다. 낮은 기온은 혈관을 수축시키고 혈압을 높여 사고로 이어질 수 있고, 뇌졸중이나 협심증 등을 유발할 수 있다. 특히 고혈압, 고지혈증, 당뇨 환자의 경우 아침, 저녁 운동은 피해야 한다. 기온이 어느 정도 오른 낮 시간대에 운동하는 편이 좋다.

방한 도구 착용

체열의 80%는 머리와 귀 부분을 통해 빠져나가므로 모자나 목도리를 착용하면 저체온증을 예방할 수 있다. 귀와 손발은 차가운 기온에 노출돼 통증이 생길 수 있어, 귀마개와 장갑, 방한화 등을 착용하도록 한다. 운동복은 땀을 잘 흡수하는 면 소재가 좋고, 운동 중 열이 나면 하나씩 벗을 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 하의도 롱 타이즈 위에 방풍효과가 좋은 바지를 겹쳐 입는 것을 추천한다.

마스크는 꼭 써야 한다. 코로나19 상황 뿐만 아니라 겨울철 차가운 공기는 호흡기를 건조하게 만들기 때문에 천식과 같은 알레르기 반응이나 호흡기 질환을 유발할 수 있다. 마스크를 착용하고 운동하면 호흡 곤란이 올 수 있는데, 이땐 약간 힘들지만 대화가 가능한 정도로 운동 강도를 줄여 실시한다.