청명한 하늘과 선선한 바람이 부는 가을은 ‘등산의 계절’이라 불릴 만큼 많은 이들이 산을 찾는다. 등산은 심폐 기능 강화와 근력 단련, 스트레스 해소 등 다양한 건강 효과를 제공하지만, 준비 없이 무리하게 산행에 나섰다가는 부상이나 건강 악화라는 불청객을 만날 수 있다. 특히 무릎, 발목 등 관절 부상과 심혈관계 질환에 대한 각별한 주의가 필요하다.

등산 중 가장 흔하게 발생하는 부상은 무릎과 발목 관절 손상이다. 산을 오를 때보다 내려올 때 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 가해지기 때문에 하산 시 더 큰 주의가 필요하다.

부상 예방을 위해서는 등산 스틱 사용은 필수다. 스틱을 사용하면 체중의 약 20~30% 하중을 팔로 분산시켜 무릎 관절의 부담을 크게 줄일 수 있다. 하산 시에는 스틱 길이를 평지보다 길게 조절하여 사용하는 것이 좋다.

보폭은 좁게, 천천히 해야 한다. 특히 경사가 심한 내리막에서는 보폭을 줄이고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하며 천천히 걷는 것이 좋다. 지그재그로 내려오는 것도 무릎 부담을 덜 수 있는 방법이다.

또한, 발목을 단단히 고정해주는 등산화를 신고, 하산 시에는 신발 끈을 발목 부분까지 잘 묶어 발이 신발 안에서 움직이는 것을 방지해야 한다. 무릎이 약하다면 무릎 보호대를 착용하는 것도 부상 예방에 도움이 된다.

아울러 산행 전후 10~15분 이상 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 높여줘야 한다. 특히 하체 근육을 중심으로 충분히 풀어줘야 부상을 막고 근육통을 줄일 수 있다.

이와 더불어 평소 앓고 있는 만성질환이 있다면 산행 전 주치의와 상담하고 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하는 것이 중요하다.

심혈관질환자는 일교차가 큰 가을 아침 산행은 혈관에 부담을 줄 수 있다. 혈압이 잘 조절되지 않는 고혈압 환자는 등산을 삼가야 하며, 가슴 통증, 두통, 구역질 등이 느껴지면 즉시 휴식을 취하고 증상이 지속되면 산행을 중단해야 한다.

당뇨병 환자의 경우 공복 상태나 식사 전에 무리하게 장시간 운동하면 저혈당 위험이 높아지므로, 등산 전에 혈당을 확인하고, 100mg/dL 이하일 경우 미리 탄수화물을 섭취해야 한다. 등산 중에도 사탕이나 초콜릿 같은 비상식량을 챙겨 저혈당에 대비해야 한다. 발 감각이 떨어진 당뇨발 환자는 상처가 나도 모를 수 있어 등산보다 자전거, 수영 등 체중 부하가 적은 운동이 권장된다.

퇴행성관절염이나 골다공증 환자는 무릎에 큰 하중이 가해지는 등산은 관절염을 악화시킬 수 있다. 무리한 산행보다는 평지 걷기나 고정식 자전거 등 무릎에 부담이 덜한 운동을 고려해야 한다. 특히 골다공증 환자는 작은 충격에도 골절되기 쉬우므로 넘어짐에 특히 주의해야 하며, 주치의 권고에 따라 보호대 착용을 고려해야 한다.

등산은 몸과 마음을 건강하게 하는 훌륭한 운동이지만, 자신의 몸 상태를 살피고 안전 수칙을 지키는 것이 가장 중요하다. 철저한 준비와 안전한 산행 습관으로 아름다운 가을 산의 정취를 만끽하길 바란다.