코로나19 확산세가 지속되면서 실내 운동시설을 이용하기가 께림칙해졌다. 또 매서운 바람과 미세먼지 탓에 야외운동은 ‘오히려 몸을 망치는 것 아닌가’ 하는 의구심이 든다.

그렇다고 운동을 안 하자니 몸이 무겁고, 찌뿌둥하다. 이럴 때 안성맞춤인 운동이 있다.
바로 ‘계단 오르기’다.

계단 오르기의 엄청난 효능효과

계단 오르기는 특별한 장소나 날씨 등에 구애받지 않고 편안한 런닝화 하나만 준비하면 된다. 계단 오르기는 ‘가성비’ 훌륭한 운동으로 적은 시간에도 큰 운동효과를 볼 수 있다.

계단 오르기는 평지 걷기보다 1.5배 에너지를 사용한다. 조금만 올라가도 숨이 차오르는 만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 보내려고 심장이 세게, 빨리 뛴다.

또한 호흡수도 증가하는데, 이러한 사이클이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화되고 혈관을 강하게 만든다. 약 한달 간 하루 30분 이상 계단 오르기를 실천한다면 중성지방, 콜레스테롤, 혈당의 수치 대부분을 정상으로 되돌릴 수 있다.

또한 우리 몸에서 전체 근육의 30%를 차지하고 있는 허벅지 운동효과에도 탁월하다. 나이가 들수록 하체 운동의 중요성이 강조되는데 개인별로 차이는 있지만 중년 이후 근육량은 매년 10% 씩 감소한다.

이 때문에 꾸준히 근육을 사용해야 하는데 특히 하체를 단련시키는 게 필요하다. 하체 근육은 바른 자세를 유지하게 해주고, 기초대사량도 올라가 칼로리 소모에 기여하고 운동의 효율을 높이기 때문이다.

특히 기초대사량이 올라가면 고강도 운동이나 과로 같은 극한 상황을 겪은 후 지친 몸이 정상으로 회복되는 속도가 빨라진다. 또한 지구력과 균형감각도 높일 수 있다.

올바른 계단 오르기 자세

계단 오르기에도 바른 자세가 필요하다. 일단, 척추를 바로 세우고 발 모양을 11자로, 양발 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도의 보간을 유지시켜 준다.

계단을 오를 때는 발을 1/2 정도 올려주고, 양팔은 경쾌하게 앞뒤로 흔들어 준다. 또한 몸의 무게중심을 약간 앞쪽으로 해주고, 팔로 추진력을 얻으면서 리듬감 있게 뒤쪽 다리를 올려주는 게 좋다. 너무 빠르거나 느린 것보다는 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도를 유지하는 게 적절하다.

계단을 내려올 때는 무릎 관절이 안 좋은 사람은 엘리베이터를 이용할 것을 권장한다.
무릎 관절에 문제가 없는 사람이라면 양발 끝을 11자로 유지한 채 발끝이 계단 바깥으로 나오게 한다. 발 앞쪽이 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 뒤꿈치에 닿게 걷는다. 아울러 계단 오르내리기 운동 시 중간에 힘들다 싶으면 잠깐의 휴식을 취해야 한다.