성공적인 다이어트 후 찾아오는 불청객, 바로 요요현상이다. 힘들게 감량한 체중이 다시 돌아오는 악몽을 막기 위한 현실적인 유지 전략은 무엇일까? 전문가들은 단기적인 감량 목표보다는 장기적인 생활 습관 개선에 초점을 맞출 것을 강조한다.

다이어트에 성공했다고 생각하는 순간, 많은 사람들이 방심하고 원래의 식습관으로 돌아가곤 한다. 하지만 요요현상을 막기 위한 첫걸음은 바로 ‘유지’에 대한 인식 전환이다. 단기간에 무리하게 체중음 감량할수록 우리 몸은 비상사태로 인식하고 지방을 더 축적하려는 경향을 보인다. 전문가들은 주 0.5kg~1kg 정도의 점진적인 감량을 권장하며, 이는 신체가 변화에 적응할 시간을 주고 기초대사량 감소를 최소화하는 데 도움이 된다.

다이어트가 끝났다고 식단 관리를 놓아버리는 것은 요요현상으로 가는 지름길이다. 이제는 ‘먹고 싶은 것을 무조건 참는’ 식단이 아니라, 지속 가능한 건강한 식단을 계획해야 한다. 균형 잡힌 영양 섭취가 중요한데, 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하되, 탄수화물은 통곡물 위주로, 단백질은 살코기, 생선, 콩류 등으로 충분히 섭취하는 것이 좋다.

아울러 물은 신진대사를 활발하게 하고 포만감을 줘 과식을 예방하는 데 효과적이므로 충분한 수분을 섭취해주는 것이 도움된다. 가공식품과 설탕은 칼로리는 높고 영양가는 낮아 체중 증가의 주범이 될 수 있기 때문에 섭취를 최소화하고, 대신 신선한 과일, 견과류, 요거트 등 건강한 간식으로 허기를 달래는 것이 좋다.

운동은 단순히 칼로리를 소모하는 것을 넘어, 기초대사량을 높이고 근육량을 유지해 요요현상 방지에 결정적인 역할을 한다. 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 체지방 감소에 효과적이므로 꾸준히 하고, 근력 운동을 병행해 근육량을 늘리는 것이 중요하다. 일생 생활 속에서도 활동량을 늘리는 습관을 들여야 한다.

충분한 수면과 스트레스 관리도 요요현상을 막기 위해 중요한 요건이다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 식욕을 증가시키고 지방 축적을 촉진할 수 있다. 또한, 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 체지방을 늘리는 원인이 된다. 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 실천하는 것이 중요하다.

요요현상 없는 건강한 다이어트 유지는 단기적인 노력이 아닌, 건강한 생활 습관을 평생의 습관으로 만드는 것이다. 오늘부터 작은 습관 변화를 통해 요요 없는 건강한 삶을 시작해 보는 건 어떨까?