마른 사람이 뚱뚱한 사람보다 추위를 더 크게 느끼는 경우가 많다. 지방은 체온을 외부로 뺏기지 않게 막는 역할을 하는데, 체지방이 적은 사람은 추위를 더 탈 수밖에 없다. 그러나 체지방과 관계없이 유독 추위를 많이 탄다면 근감소증을 의심해 볼 수 있다.

근감소증은 근육의 양과 기능이 감소하는 질환이다. 근육이 힘을 잃고 뼈 밀도가 떨어지면 뼛속 지방도 늘고 혈액순환, 호흡, 소화 등의 신체 기능이 저하된다. 이로 인해 낙상, 골절, 당뇨, 고혈압, 골다공증뿐만 아니라 인지 기능 저하, 치매까지 이어질 수 있어 위험하다.

근육은 언제부터 줄어들까?

최대 근육량에 도달한 30대부터 근육이 서서히 감소하기 시작한다. 40대부터는 매년 1~2%씩 근육이 없어지며, 80대 이후 최대 근육량의 절반까지 감소한다. 따라서 30대에 근육량을 많이 유지해야 근감소증 위험을 줄일 수 있다.

여성은 더욱 유의해야 한다. 폐경 후 65세 이상 여성의 근감소증 발병률은 남성의 2배에 달한다. 폐경기 이후 여성 호르몬의 변화로 근육이 급격히 감소하기 때문이다.

몸에서 보내오는 근감소증 신호

▷ 유난히 추위를 많이 탄다
근육은 수축, 이완을 반복해 열을 발생시켜 체온을 유지 시킨다. 근육이 부족하면 체온도 빨리 떨어진다. 이때 지방량도 함께 부족하다면 체온이 급격히 떨어질 수밖에 없다.

▷ 걷는 보폭과 속도가 느려졌다
체내 열의 절반 이상은 근육이 만든다. 허벅지, 엉덩이 근육이 몸 근육의 3분의 2를 차지한다. 그리고 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 먼저 빠져나간다. 즉, 하체가 부실하다는 것은 근육이 부족하다는 뜻이다.
중·장년층은 종아리 둘레로 자가진단이 가능하다. 신체의 사지 근육량은 종아리 둘레와 비례하며, 종아리 둘레가 32cm 미만일 경우 근감소증을 의심할 수 있다.

근감소증 자가진단 리스트

1. 10개의 계단을 쉬지 않고 오르기 힘들다.
2. 수박 한 통을 쇼핑카트에 감기가 힘들어졌다.
3. 횡단보도를 신호가 바뀌기 전에 건너기가 벅차다.
4. 앉았다 일어날 때 손을 짚어야만 일어날 수 있다.
5. 눈꺼풀이 처진 듯한 느낌이 든다.
6. 등이나 허리가 아픈 경우가 부쩍 많아졌다.
7. 최근에 음식을 먹을 때 자주 사례가 든다.
8. 허벅지가 가늘어지고 물렁물렁해진 느낌이 든다.
9. 최근 3개월 동안 몸무게가 3kg 이상 늘었다.
10. 중립 주차된 차를 혼자 밀기 힘들다.

※ 10개 중 3개 이상 해당하면 근감소증을 의심해 볼 수 있다.

[출처=매일사코페니아 연구소]

단백질 보충과 운동으로 근감소증 예방

단백질은 피부, 근육, 뼈 등을 유지하게 하는 영양소이다. 단백질과 류신을 충분히 섭취하면 근감소증 예방에 효과적이다. 일반인의 하루 단백질 필요량은 0.8g인데 근력을 위한 단백질 필요량은 1.0~1.5g이므로 육류, 생선, 두부, 달걀 등의 충분한 단백질 섭취가 필요하다. 단백질은 종류에 따라 소화, 흡수 시간이 다르다. 동물성, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취해 단백질 합성에 필요한 아미노산을 공급하는 것이 중요하다. 류신은 근육 생성을 도와주는 필수 아미노산으로 육류, 콩 등에 많이 함유되어 있다.

근육량을 늘리기 위해 유산소 운동, 무산소 운동, 근력 트레이닝을 적절히 섞어 자신에게 맞는 횟수로 서서히 실시한다. 단, 노인이나 근골격계질환자는 반드시 적절한 운동 처방을 통해 근육량을 증가하는 것이 좋다.
허벅지, 허리와 같은 하체 근육은 근육 크기가 커서 근육량을 늘리기 쉽다. 수영, 자전거 등이 효과적이다. 갑작스러운 운동은 부상의 위험이 있어 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어줘야 한다.