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Q. 안녕하세요? 40대 여성 직장인입니다.
월급은 그대로인데 물가는 계속 올라 점심값이 부담스러워 한 달 전부터 도시락을 싸서 회사에서 먹습니다. 도시락 메뉴는 밥과 햄 종류, 김, 김치 정도인데요. 한 끼 정도 대충 먹어도 될 듯하다는 생각에 갈수록 도시락이 초라합니다.
한 끼 때우는 도시락이 아닌, 건강한 도시락은 어떻게 구성하면 될까요?
한 끼 식사의 도시락에서 가장 중요한 것은 영양소의 균형입니다. 단백질과 탄수화물, 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 빼놓지 말아야 합니다.
특히 가장 먼저 고려해야 할 영양소는 단백질입니다. 단백질은 주로 고기나 생선, 콩류, 달걀, 두부를 통해 섭취할 수 있는데, 이때 햄, 소시지와 같은 가공육은 피해야 합니다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 때는 냉동된 닭가슴살이나 참치캔, 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있습니다. 또 먹기가 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 한끼 두부 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
또한, 겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고, 신선한 야채와 고일 섭취가 줄어들 가능성이 높은데, 다양한 야채, 과일 등 비타민이 많은 식품을 적정량 섭취해주는 것이 좋습니다.
겨울철에는 혈관질환의 위험도가 올라가기 때문에, 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 견과류, 들기름 등의 식재료를 자주 이용하는 것도 중요합니다.
아울러 영양소 균형만큼 나트륨과 당류의 섭취도 고려해야 합니다. 무조건 맛만 생각하며 도시락을 만들다 보면 소름과 설탕 등을 과하게 사용할 수 있어 주의가 필요합니다. 식품성분표 등을 확인하고, 요리를 할 때엔 소금과 설탕을 조절해 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 단맛을 선호하는 경우 스테비아와 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하나 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 합니다.
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이현주 기자 다른기사보기
