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Q. 안녕하세요? 비만으로 무릎관절이 걱정인 50대 여성입니다.

30대 후반부터 체중이 늘기 시작했고 현재는 고도비만인지라 다이어트를 위해 생활에서 많이 움직이려고 노력하고 있습니다. 다이어트에 계단 오르기가 좋다고 해서 늘 계단을 이용하고, 걷기도 주 2~3회 정도 하고 있습니다.

계단은 오를 때는 괜찮지만, 내려갈 때는 안 좋다고 알고 있습니다. 그래서 왠만하면 내려가는 계단은 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 중입니다. 그런데 엘리베이터 시설이 없는 곳은 어쩔 수 없이 계단을 이용하는데, 아무래도 무릎과 발목에 충격이 가해지는 것 같고, 무릎 건강이 걱정되기도 합니다.

궁금한 것은 계단을 내려갈 때 무릎에 무리를 주지 않는 방법은 무엇일까요? 그리고, 저처럼 고도비만인 사람들이 무릎에 무리를 주지 않고 할 수 있는 운동은 어떤 것들이 있을까요?

A. 안녕하세요? 리브샌드박스 김부원 트레이너입니다.

계단 운동은 하체 근력과 관절 강화, 칼로리 소모 등에 매우 훌륭한 맨몸운동입니다. 그러나 독자님의 고민처럼 내려가기를 할 때는 주의가 필요하기도 합니다.

먼저, 계단을 내려갈 때 무릎에 무리를 주지 않는 방법을 설명해 드리겠습니다.

통상적으로 우리가 걸음을 걸을 때 무릎에 가해지는 부하는 체중의 2.8배 정도입니다. 추가로 계단을 오를 때는 3.2배, 내려갈 때는 무려 5.7배의 큰 부담이 간다고 생각하시면 됩니다. 무릎 건강을 위해서는 계단을 오를 때는 걸어가고, 내려갈 때는 엘리베이터 등을 이용하는 것이 좋은데, 독자님께서는 이 부분을 잘 이해하고 실천하고 계시는 것 같습니다.

만일 계단을 내려갈 때 엘리베이터 등이 없다면 벽이나 손잡이를 잡고 천천히 내려가는 방법이 무릎에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 또 등산 후 내려갈 때와 같이 몸을 옆으로 돌려서 천천히 내려가는 방법도 있습니다. 이때 엉덩이 근육과 허리 근육을 이용하면 무릎과 발목에 부하가 줄어듭니다.

특히 아픈 다리가 있다면 올라갈 때는 안 아픈 다리를, 내려갈 때는 아픈 다리를 먼저 딛는 것이 좋습니다.

독자님의 경우 고도비만 상태이시고, 무릎까지 좋지 않으시다면 장시간 계단 오르기와 내리기는 오히려 독이 될 수 있습니다.

그러므로 우선 정형외과 등 의료기관을 방문하시어 명확한 진단을 받아 본인의 무릎 상태를 정확하게 알고, 그에 맞는 운동방법이나 치료 방향성을 물리치료사나 운동처방사를 통해 설정하시는 것을 추천 드립니다.

아울러 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위해 체중 감량도 필요합니다. 이를 위해 유·무산소 복합 운동과 칼로리를 줄이는 식이요법을 병행해 진행하시는 것이 효과적입니다. 특히 고도비만의 경우 무조건적인 운동 시작보다 중요한 것은 식이요법입니다. 심혈관질환, 당뇨 등 다른 복합적인 부분도 해당되는 경우가 많기 때문에 과도한 운동은 오히려 독이 될 수 있기 때문입니다.

여기에 무릎에 부담이 적고 넘어질 위험이 없는 실내자전거, 트레드밀 걷기 또는 일립티컬 크로스 트레이너를 이용하시거나 낮은 강도에서 30분 정도 유산소 운동으로 시작하시고 걷기, 빠르게 걷기 등을 하시는 것이 좋습니다.

마지막으로 수영을 가장 좋은 운동으로 추천해 드릴 수 있는데, 수영은 칼로리 소모량도 높고 무엇보다 지상에서의 운동보다 관절에 무리가 가지 않아 안전하고 효과적으로 운동을 즐길 수 있습니다. 단 수영복 등의 노출에 대한 부담이 있으시면 위에 말씀드린 자전거 등을 이용하는 대체 운동을 하시면 좋을 것 같습니다.