노화에 따른 근감소증과 쇠약을 예방하기 위해 우유와 육류, 생선, 달걀 등 양질의 단백질 섭취와 함께 유산소 및 근력운동이 필요한 것으로 나타났다.

지난 17일 열린 제3회 ‘유청 단백질 포럼’에서 ‘근감소증 예방을 위한 단백질 등 영양과 운동 처방’을 주제의 강연을 통해 단국대 스포츠과학대학원 박우영 교수는 “노화와 관련한 근감소증과 노쇠를 예방하고 극복하기 위한 가장 유익한 방법은 규칙적인 운동을 포함한 양질의 단백질 섭취”라고 말했다.

박 교수에 따르면, 노인이 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 단백질 합성을 도와 근육량 감소를 예방할 수 있다. 규칙적인 운동은 신경과 근육, 신체의 수행능력을 개선해 근감소증과 쇠약함을 막는 데 기여한다.

박 교수는 “단백질을 구성하는 세 가지 사슬 아미노산 중 류신은 인간과 동물 모두에게 단백질 동화 신호를 자극, 근육 단백질의 합성을 증가시킨다”며 “류신은 우유에서 얻는 유청 단백질에 가장 많이 들어 있다”고 설명했다.

노인의 근육 건강 유지를 위해서는 매일 자신의 체중 kg당 최대 2g의 단백질 섭취가 필요하며, 유청 단백질은 노인이 충분한 양질의 단백질을 부담 없이 섭취할 수 있는 최적으로 단백질 식품으로 제안한 것이다.

근감소증 예방을 위해서는 영양과 운동의 조합이 중요하다. 유산소 운동은 중간 강도로 하루 30~60분씩 주 5일 운동하거나, 고강도로 하루 20~30분씩 주 3회 운동해야 한다. 근력운동은 연속해서 주 2회를 수행하지 않고, 신체의 주요 근육 8~10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량으로 8~12회 반복, 1~3세트를 수행하는 것이 좋다.

다만 박 교수는 “이런 권고안은 모든 노인에게 해당하지 않으며, 개인차에 따라 혹은 질병의 유무나 경중별로 달라질 수 있다”며 “반드시 전문가의 지도를 따르는 것이 중요하다”고 말했다.