날이 추워지면서 변비로 고생하는 경우가 많다. 추운 날씨로 활동량이 감소하면서 대장 활동도 줄어들기 때문이다. 또 건조한 날씨로 몸속 수분이 말라 체액이 줄고, 대장의 소화를 돕는 장액도 줄어 증상이 악화하기도 한다. 변비는 누구나 한 번쯤 겪어볼 수 있는 흔한 질환이지만 방치하면 가스나 노폐물이 충분히 배출되지 않아 신체에 문제를 일으킬 수 있다. 특히 만성 변비의 경우 대장, 항문 질환의 위험이 커진다. 바깥 활동량이 줄어드는 겨울철, 변비 해소를 위한 생활 속 관리법을 알아보자.

생활 속 걷기 운동

변비 해소를 위해 생활습관을 하나씩 바꿔 나가야 한다. 특히 장시간 앉아 근무하는 직장인은 일정량의 유산소 운동을 해야 장운동이 활발해져 변비에 도움이 된다. 가볍게 걷는 정도의 걸음걸이로 하루 30분씩 주 3~4회 걸어야 효과가 있다. 따로 시간 내서 운동하기 어렵다면 생활 속에서 가능한 운동을 해보자. 대중교통 이용 시 한두 정거장 전에 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 운동 효과가 있다.

식이섬유가 풍부한 음식과 신바이오틱스 섭취

채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 장이 건강해진다. 식이섬유가 변의 부피를 키워 장이 활발히 움직일 수 있도록 도와주기 때문이다. 율무, 보리, 콩, 수수 등의 잡곡과 미역, 양배추, 당근, 고구마와 같은 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 식단을 구성해보자. 사과, 키위, 매실, 복숭아, 배와 같은 과일도 식이섬유가 풍부해 변비에 좋다. 겨울철 따뜻하게 마시기 좋은 차 중에서는 매실차, 귤차 등이 장운동에 도움을 준다. 하루 5~6잔 정도의 물을 자주 마시고, 아침 식사를 거르지 않는 것도 장 건강 개선에 효과적이다.

좋은 유산균을 꾸준히 섭취해 유익균을 늘리고 유해균을 억제하는 것도 중요하다. 프로바이오틱스(유산균)와 프리바이오틱스(유산균 먹이)가 모두 함유된 신바이오틱스 제품을 선택하는 것이 좋다. 프로바이오틱스가 살아있는 미생물이기 때문에 먹이인 프리바이오틱스를 함께 섭취해야 미생물이 증식하고 프로바이오틱스가 잘 살아서 장까지 도달할 수 있다.

장운동을 돕는 마사지

복부를 천천히 부드럽게 마사지해주고, 톡톡 두드리며 장을 자극하는 것도 도움이 된다. 특히 기상 후, 취침 전에 아래의 순서대로 주 2~3회 정도 꾸준히 마사지 해보는 걸 추천한다.

1. 손바닥으로 오른쪽 아랫배부터 시계방향으로 큰 원을 그리며 배에 자극이 갈 강도로 문지른다.
2. 배꼽 주변을 작은 원을 그리는 느낌으로 오른쪽부터 시계방향으로 문지른다.
3. 주먹을 쥐고 두 손으로 명치부터 옆구리 방향으로 훑어 내린다.
4. 양 손바닥을 이용해 배 전체를 위아래로 내렸다가 가볍게 쓸어 올리기를 반복하며 쓸어준다.
5. 배꼽의 왼쪽 아랫배를 항문 방향으로 밀어준다.