여름 더위가 물러나면서 선선한 날씨가 이어지고 있다. 가을에는 산책, 등산, 캠핑 등 야외활동을 즐기는 사람들이 늘어난다. 이러한 야외활동은 정신적, 신체적 건강을 증진하는 데 큰 도움이 된다. 하지만 움직임이 많아질수록 주의해야 하는 것들도 많아진다.

가을에는 청명한 하늘 아래 산을 오르는 사람들이 많다. 등산은 심혈관계 질환을 예방하는 좋은 활동으로도 알려져 있어, 건강을 위해 산을 타기도 한다. 문제는, 산행 중 사고가 많이 발생한다는 점이다. 행정안전부에 따르면 지난 2020년부터 2022년까지 3년간 발생한 등산사고는 총 2만 4302건에 달한다. 이 중 34.3%가 9~10월에 발생한 것으로 나타났다.

등산 중 빈번하게 생기는 부상은 발목염좌다. 산행을 할 때 압력이 발 전체로 분산되지 않으면 발목이 불안정해지면서 발목뼈 주변의 근육과 인대가 늘어나게 된다. 이로 인해 붓기와 통증이 발생한다. 발목염좌는 초기에 제대로 대처하지 않으면 발목관절염으로도 이어질 수 있다. 산행 중 발목에 붓기, 통증이 느껴진다면 산행을 멈춰야 한다.

발목염좌가 의심될 때는 부목으로 발목 관절이 움직이지 않도록 고정하고 발목관절에 체중이 가해지지 않게 휴식을 취한다. 통증이 동반될 경우 냉찜질을 해주는 것이 좋다. 또 부종이 심해지지 않도록 압박붕대로 발목관절을 감싸고, 발목을 심장보다 높게 들어 올린다. 응급처치 후에는 병원에 내원해 정확한 상태를 확인해야 한다. 회복되지 않은 상태에서 다시 활동하게 되면 염좌, 골절 등이 발생할 수 있다.

산행 시 발목염좌를 예방하기 위해서는 산행 전 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 풀어주고, 등산화 착용 시 발목을 단단하게 고정해야 한다.

등산을 하면서 골절도 많이 발생한다. 골절은 뼈가 부러지거나 금이 간 상태다. 등산 중 낙상으로 인해 척추압박골절을 진단받는 환자가 적지 않다. 척추압박골절은 외부 충격에 의해 척추 모양이 납작하게 변형된 상태로 등산을 하다 넘어지거나 엉덩방아를 찧었을 때 발생할 수 있다. 뼈가 약해진 상태에서 잘 발생하기 때문에 뼈와 근력이 약한 60대 이상인 경우 더욱 주의해야 한다.

척추압박골절이 발생하면 허리 통증이 나타나고, 자세를 바꿀 때 통증이 심해진다. 심한 경우에는 돌아눕는 것이 힘들고 기침을 하거나 등, 허리를 두드릴 때 심한 통증이 느껴진다. 척추압박골절은 초기 치료가 중요하다. 방치할 경우 척추 후만증 등 합병증으로 진행될 수 있다.

산행 중 골절을 예방하기 위해서는 올바른 자세가 중요하다. 어깨 힘을 빼고 상체를 앞으로 살짝 굽힌 상태에서 무릎을 조금씩 올리며 걷는다. 체중이 분산될 수 있게 발바닥 전체로 걸어주고, 하산할 때는 무릎과 허리에 부담이 가해지지 않도록 보폭은 짧게, 무릎은 조금 굽혀주는 것이 좋다. 경사가 급할 때는 속도를 낮추고, 몸에 무리되지 않게 등산과 휴식 시간을 조절해야 한다. 초보자라면 30분 등산하고 5분 쉬어가는 방식이 적당하다.

등산의 긍정적인 효과를 충분히 누리기 위해서는 기본적인 산행 안전수칙을 준수해야 한다. 산행 전후로 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭을 해준다. 등산 시에는 발등을 덮고 발목을 고정해주는 미끄럼 방지 등산화를 착용하고 등산 스틱을 사용하는 것이 좋다. 등산 스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키고 경사진 길에서 균형을 잡아주는 기능을 한다. 배낭 무게는 최대한 가볍게 하고, 산행 중 과식은 어지럼증을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 또 미끄러짐 사고를 유발하는 젖어있는 낙엽, 이끼 등은 피해야 한다. 안전한 산행으로, 즐거움도 얻고 건강도 챙기자.