30대에 접어들면 신체의 변화가 느껴진다. 예전같지 않은 체력은 신체의 나이를 체감케 하고, 흔히 '나잇살'이라는 말을 실감하듯 빠지지 않는 살과의 전쟁을 하게 된다.

특히 자극적인 음식과 서구화된 식습관이 생활화되면서 20~30대 젊은층 사이에서 당뇨·고혈압 등 만성질환 유병률이 증가하고 있다. 이로 인해 안질환, 치매 등 합병증 위험도 높아졌다.

젊은 세대들이 건강에 크게 관심을 갖는 이유다. 평소 외면했던 영양제를 챙겨먹게 되고, 최근에는 노화를 늦추면서 다이어트에도 좋은 저속노화 식단이 인기를 끌고 있다.

저속노화 식단은 당 수치가 낮은 음식, 적당한 단백질과 좋은 지방 섭취가 핵심이다. 저속노화 식단은 '마인드(MIND) 식단'이라고도 불린다. 마인드 식단은 지중해 연안 국가, 그리스와 이탈리아의 전통식인 '지중해식 식단'과 고혈압을 예방하는 '대시(DASH) 식단'을 통합한 개념으로, 집중력 향상, 치매 예방 등에 효과적이다.

지중해식 식단은 신선한 채소와 과일, 견과류, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성되며 심혈관질환, 당뇨·고혈압 등 각종 질환을 예방해 건강 수명을 늘리는 비결로 알려져 있다. 지중해식 식단은 유네스코 인류무형문화유산으로 등재된 유일한 식단이며, 세계보건기구(WHO)에서도 지중해식 식단을 지속 가능한 식생활로 선정했다.

대시 식단은 미국 국립보건원이 고혈압 환자들의 건강 관리를 위해 만든 식단으로, 혈압 감소는 물론 혈당 조절, 뼈 건강 유지, 심혈관질환 예방, 체중 조절 등 건강 증진에 효과적이다. 대시 식단은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취를 줄이는 데 목적을 두고 있다.

건강식으로 입증된 지중해식 식단과 대시 식단을 합친 마인드 식단은 통곡물과 견과류, 콩, 씨앗, 달지 않은 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 가공식품, 정제 곡물, 붉은 육류 섭취는 줄이는 것을 기본으로 한다.

마인드 식단에서는 ▲과일, 채소 매일 섭취 ▲콩, 씨앗, 견과류 주 3회 이상 ▲가금류 주 2회 이상 ▲생선 주 1회 ▲베리류 주 2회를 권장한다. 반면 붉은 육류 및 가공육, 과자, 튀김류, 버터 및 마가린 섭취는 제한하고 있다.

흰 쌀밥, 단순당과 정제 곡물인 빵과 시리얼 등을 대신해 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미 등을 섞은 잡곡밥을 주식으로 하고, 여기에 호박, 감자, 무 등 채소 반찬을 곁들여야 한다. 붉은 육류는 지방이 많기 때문에 단백질 함량이 높은 닭고기, 오리고기를 먹는 것이 좋다. 오메가-3 불포화지방산이 풍부한 고등어, 꽁치, 삼치 등은 일주일에 한 번씩 섭취하면 뇌 건강에 도움이 된다. 마인드 식단에서는 식용유 등의 오일을 올리브유로 대체할 것을 권장한다. 또 하루에 와인 반 잔을 마시면 기억력과 인지능력 향상에 효과가 있다.

'잘 먹어야 건강하다'라는 말이 있다. 무엇을 먹느냐도 중요하다. 건강한 식단은 노화를 늦추고 건강수명을 늘려준다. 저속노화 식단을 유지한 사람이 일반식을 먹는 사람에 비해 노화가 4분의 1 속도로 천천히 진행된다는 연구결과가 이를 뒷받침한다.

자연의 이치인 노화의 진행을 막을 순 없지만, 늦출 수는 있다. 저속노화 식단으로 몸이 느끼는 시간의 흐름을 늦춰보는 건 어떨까.