겨울에는 추운 날씨에 실내에 머무는 시간이 많아지면서 신체활동이 줄어들기 쉽다. 걷기 운동은 크게 무리되지 않고 적당한 활동량을 유지하기에 좋은 운동이다. 다른 운동에 비해 열량 소모는 적지만 비용 부담이 없고 누구나 간편하게 할 수 있다. 또 꾸준히 했을 때 건강에 효과적이다.

걷기는 전신 근육을 모두 사용하는 운동으로, 하루에 30분 이상 규칙적으로 하면 ▲체지방 감소 ▲근력 강화 ▲혈액순환 촉진 ▲면역력 강화 ▲혈당 감소 ▲심혈관질환 예방 ▲우울증·불면증 개선 등 신체적·정신적 건강 증진에 도움이 된다.

하지만 같은 시간을 걸어도 효과가 미비하거나 오히려 건강이 악화되는 사람들이 있다. 이 경우 걷는 자세와 방법에 문제가 없는지 살펴봐야 한다.

-올바른 걷기 운동 방법은?

걸을 때는 턱을 아래로 당기고 시선은 정면을 향한다.

어깨, 등, 허리를 곧게 펴고 엉덩이와 복부에 힘을 주어 자세를 유지한다. 배를 내밀고 걷는 자세는 척추전만증을 유발할 수 있다.

손목에 힘을 뺀 채 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.

발뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽 또는 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지해 준다. 안짱걸음과 팔자걸음은 무릎 관절, 척추, 골반 등에 통증을 유발하고, 퇴행성관절염, 허리디스크 위험을 높인다.

걷는 보폭이 넓어도 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 어깨넓이만큼 혹은 그보다 적은 보폭으로 걷는 것이 적당하다.

걷기 운동을 하기 전에는 가벼운 스트레칭으로 긴장된 근육과 인대를 풀어주는 것이 좋다. 또 처음 5~10분 정도는 느린 걸음으로 가볍게 걸어주고 조금씩 속도를 올려준다. 운동 시간도 서서히 늘려가야 한다.

걷기 운동은 울퉁불퉁한 길보다 평평한 길에서 하는 것이 안전하다. 운동 중 탈수 방지를 위해 충분한 수분 섭취는 필수적이다.

신발 선택도 중요하다. 굽은 3cm 이하로 충격을 흡수할 수 있을 정도가 적당하며, 유연하고 가벼우면서 발을 조이지 않아야 한다. 불편한 신발은 운동 효과를 떨어뜨리므로 발에 맞는 신발을 착용해야 한다.

아침 공복 상태에 걷기 운동을 하면 효과가 높아진다. 공복은 소화기관에 음식물이 들어있지 않은 상태로, 공복 유산소 운동은 체지방 연소에 효과적이다. 보통 운동을 하면 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지원을 활용한다. 하지만 공복 상태에서는 탄수화물이 부족하기 때문에 지방을 에너지원으로 사용하게 되면서 지방분해가 잘 이뤄진다.

단, 당뇨병 환자는 공복 운동시 혈당이 급격히 상승할 수 있어 주의해야 한다. 저혈압, 빈혈이 있는 경우에도 공복 유산소 운동은 피해야 하며, 가볍게 식사를 한 후 운동을 하는 것이 좋다.

걷기만큼 전신 건강에 효과적인 운동이 없다. 걷기 운동은 건강을 위한 만병통치약이지만, 잘못된 방법으로 하게 되면 건강에 오히려 독이 될 수 있다. 운동의 이로운 효과를 제대로 누리기 위해서는 올바른 걷기 방법을 숙지해야 한다.