갑작스러운 기온 변화로 만성 통증을 앓고 있는 사람들이 늘고 있다. 그러나 집에서 ‘휴식’만 취한다고 해서 결코 낫지 않고 체중만 증가시킬 수 있다.

실제로 노화로 인한 퇴행성 관절염의 경우 충분히 휴식을 취하라고 권유하는 경우가 많지만, 너무 많은 휴식은 몸이 둔해지고 운동 능력을 떨어뜨린다. 걷기 등의 규칙적인 운동과 체중 감량, 스트레칭을 병행해야 치료에 도움이 된다.

또한 젊은층에서는 코로나19로 인해 외출을 자제하고, 집 안에서만 생활하다 보니 신체활동은 줄어들고, 비만율은 점점 증가하고 있다. 이러한 ‘집콕’은 ‘확찐자’를 유발할 수 있으니 개인방역수칙을 준수하며 걷기 등의 운동을 하는 것이 좋다.

걷기운동의 놀라운 효과

걷기운동은 생활 속에서 실천할 수 있는 안전한 유산소 운동으로, 60킬로 성인 기준 1시간 걷기는 약 240칼로리를 소모한다. 게다가 특별한 장비나 투자없이도 할 수 있으며, 비만인, 노약자, 임산부 등 모든 이들이 쉽게 할 수 있는 기초 운동법이다. 단, 걷기운동은 일상에서의 걷기보다는 약간 빠르게 진행해야 한다.

걷기운동을 꾸준히 하면 ▲모든 사망위험을 감소시키고 ▲심장병 및 뇌졸중 위험율도 낮아진다. ▲고혈압과 ▲제2형 당뇨병 위험을 감소시킨다. 또한 중년의 여성에게는 ▲비만 ▲우울증 ▲치매위험을 감소시키고 ▲인지기능을 향상시키는데 효과적이다.

또한 ▲수면의 질이 높아지고 ▲8가지 암 위험율을 낮춰준다. 8가지 암이란 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암 등이다.

올바른 자세로 걸어야 효과도 높아져

바른 자세로 걸으면 호흡량이 충분하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.

① 시선은 10~15m 전방을 향한다.
② 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
③ 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
④ 상체는 5도 앞으로 기울인다.
⑤ 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
⑥ 손은 주먹을 달걀쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑦ 몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
⑧ 엉덩이은 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑨ 다리는 십일자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑩ 체중은 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
⑪ 보폭은 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

얼마나 걸어야 할까?…걷기 권장량

성인의 경우 일주일에 ‘최소 150분 빠르게 걷기’ 또는 ‘최소 75분 매우 빠르게 걷기’를 권장하고 있다. 여기서 말하는 ‘빠르게 걷기 2분 = 매우 빠르게 걷기 1분’을 뜻한다.

또한 일상생활 속에서도 걷기운동을 실천할 수 있다.
▲버스·지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 미리 내려서 걷기, ▲엘리베이터보다는 계단 이용하기, ▲주1~2회 주변 산책로 걷기 등으로 의식적으로 많이 걷도록 노력해보자.

다만 걷기 편한 운동화를 착용해야 하며 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷도록 한다.