단풍이 절정에 달했다. 높은 하늘과 시원한 바람이 황금빛 단풍과 어우러지며 장관을 이뤄 산을 찾는 이들도 어느 때보다 많다. 그러나 이처럼 즐거운 가을 산행에도 숨은 복병이 있는 법. 뜻밖의 부상을 얻을 수 있어 주의와 준비가 필요하다.

가을 산행을 준비한다면, 평소 자신의 체력과 건강 상태를 파악하는 것이 중요하다. 무리한 등산 코스를 선택하거나, 사전에 준비운동을 충분히 하지 않았을 때 사소가 발생하는 경우가 많기 때문이다.

특히 신체 균형과 유연성이 부족한 중장년층, 비만한 사람의 경우 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎과 발목의 관절과 근육 손상을 입을 수 있다.

평소 운동량이 적었던 경우라면 무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 ‘알이 배겼다’고 말하는 지연성 근육통이다. 허벅지 근육, 종아리 근육, 허리 근육 등에 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로, 짧게는 2～3일 길게는 7일 이상 증상이 이어진다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 20분 정도 온찜질 후 스트레칭을 해주는 것이다.

근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다. 신체균형과 유연성 결여로 일어나는 경우가 가장 흔하다. 심한 경우 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술이 필요할 수도 있으니 주의가 필요하다.

산을 오를 때 신체의 자세는 반드시 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 하여 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다. 어중간한 무릎의 각도에서 체중을 이동한다면 무릎관절에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다. 시선은 서 있는 상태에서 발자국 앞에 두도록 하여 전신균형을 유지하는 것이 중요하다.

이처럼 산을 오를 때에는 근력의 유연성이, 하산 시에는 몸의 균형감각이 필요하며, 등산 전에 충분히 몸을 풀어주어야 하는 이유이기도 하다. 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해주어야 한다. 과도하게 사용된 신체의 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있기 때문이다.

특히 산행 중 발목이 삐끗하는 경우는 누구나 한 번씩은 경험해볼 정도로 흔하다. 그만큼 대수롭지 않게 여기는데 발목염좌를 초기에 제대로 치료하지 않으면 재발 가능성이 높아 소위 말하는 ‘삔데 또 삐는’ 고생을 하게 된다. 발목의 인대가 약해져 자주 접지르게 되면 발목 관절의 연골까지 손상을 받아 발목관절염으로 발전할 수 있다.

산행을 즐기기에 완벽한 요즘이다. 그러나 완벽한 신체 상태가 아니라면 자칫 부상의 위험이 따르므로, 산행 전 ‘등산 룩’보다 부상을 줄일 수 있는 ‘몸’의 준비가 더욱 중요할 것이다.