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Q. 안녕하세요? 29세의 여성 직장인입니다.

20대의 마지막에 서서, 저의 젊음을 남기고자 올해 12월 바디프로필 촬영을 예약했습니다. 저는 주 2회 PT를 꾀 오래하고 있지만, 키 160에 68kg의 날씬하지는 않은 몸매여서, 남은 5~6개월 동안 운동과 식이조절을 강하게 잘 예정인데요.

그런데, 바디프로필을 준비하는 과정이 썩 건강하지 못한 시간이라고 들었습니다. 식사는 물론 수분섭취까지 제한해야 하고, 운동은 과하게 해야 하니 오히려 몸에 무리가 간다고 알고 있는데요.

어떻게 하면 건강하게 바디프로필을 준비할 수 있는지 알고 싶습니다.

A. 안녕하십니까? 휼피트니스컨설팅 어중선 대표입니다.

급격한 체중감량을 하는 격투기 선수들이 체중 계체를 할 때는 바디프로필을 찍는 사람처럼 선명한 근육을 가지고 있다가 하루 이틀 뒤 시합에는 선명했던 근육의 모양이 희미해져 있는 것을 본 적이 있을 것입니다.이것은 목표한 체중에 맞추기 위해 영양(칼로리) 제한과 운동(칼로리 소비) 그리고 급격한 수분 제한을 통해 체중을 급격히 감량한 결과입니다.

이처럼 급격한 체중감량 특히 극단적인 수분 제한을 통한 체중감량은 실제로 지방이 제거되는 것보다 지방세포 내에 있는 그리고 그 외 근육을 포함한 모든 세포에 포함되어있는 체수분이 제거되어 체중이 감량하고, 피부의 부피도 줄어 선명한 근육의 모양이 나타나는 현상이라고 이해하면 좋습니다.

많은 사람들이 2~3개월 단기간에 실행하고 있는 바디프로필 준비 역시 위와 같은 원리와 방법으로 체중감량을 시도합니다. 이러한 체중감량은 실제로 많은 건강상의 좋지 않은 문제를 발생시킬 수 있습니다.

수분은 우리 몸을 구성하는 매우 중요한 물질입니다. 특히 혈액을 여과하여 노폐물을 걸러내고, 칼륨과 나트륨 같은 전해질의 균형을 유지하는 신장은 물을 많이 필요로 합니다. 이런 신장에 수분이 부족하게 되면 혈액을 걸러내는 기능을 충분히 하지 못하고, 장기적으로는 신장이 손상될 수 있습니다.

그리고 수분은 인체가 에너지를 소비하며 열이 발생할 때 땀으로 배출되어 열을 식히는 역할을 합니다. 그런 수분이 땀의 역할을 하지 못하고 운동을 무리하게 한다면 발생 되는 열을 식히지 못할 때 심각한 경우 열병을 겪기도 합니다.

바디프로필을 준비하는 많은 사람들과 체중조절을 하는 격투기 선수들은 위와 같은 증상을 종종 호소합니다.

이렇게 수분을 제한하는 것과 영양(칼로리)섭취를 급격하게 제한하게 되면 근육량, 체수분, 골밀도 손실 외에도 담석, 통풍, 피로, 변비, 설사, 메스꺼움, 현기증, 탈모, 두통, 과민성, 생리불순 등의 건강손실이 있을 수 있습니다.

체중을 너무 빨리 줄이는 것은 특히 당뇨병이나 신장, 위장 질환을 갖고 있는 사람에게는 더 위험할 수 있습니다.

멋진 몸을 기록으로 남기기 위해 체중조절을 하는 것은 좋지만 그 방법과 기간이 건강하지 못한 방식으로 진행된다면 보이는 것과 다르게 우리 몸 안에서는 괴로움을 호소하게 됩니다.

그렇다면, 건강하게 체중을 감량하기 위해 어떻게 해야 할까요?

2020년 Obesity Review에서는 여러 가지 체중감량 방법에 대해 체계적인 검토를 통해 체중감량 및 유지를 위한 가장 성공적인 방법을 제안했습니다. 이 방법은 우리가 모두 알고 있는 교과서적인 내용일 수 있습니다. 하지만 건강을 해치지 않고 요요현상 없이 확실하게 체중감량을 할 수 있습니다.‘건강하고 균형잡힌 영양으로 식사를 구성하고, 규칙적인 시간에 식사를 하고, 채소를 더 많이 먹고, 단 음식과 지방이 많은 음식을 적게 먹고, 신체활동을 늘린다.’

그리고 가장 중요한 것은 건강한 체중감량 방법은 단기적인 방법이 없다는 것입니다. 위 방법들은 장기적이고 규칙적으로 실시해 생활습관을 바꿨을 때 확실한 효과를 나타냅니다.

많은 영약학자나 건강관련 연구자들은 “장기적으로 지속 가능한 생활 방식의 변화 없이는 건강한 체중감량의 이점을 유지할 수 없다”고 말합니다.

가지고 있는 지방량과 체중에 따라 차이가 있을 수 있지만, 한 달에 약 1.5~2.5kg의 체중을 감량하면 건강한 감량을 했다고 간주합니다. 그 이상의 감량은 신체 기능과 내부 장기, 특히 신장에 부담이 되고 있다고 생각할 수 있습니다. 많은 사람들이 체중감량을 시도하는 동안 고단백 식단을 섭취하고 있기 때문이죠.

체중을 감량하기 위해 칼로리 섭취를 줄이는 식사를 시도한다면 우리 몸에서는 ‘대사적응’이라는 현상이 나타나며 칼로리 소모 속도를 늦추게 됩니다. 그런 상황에서 꾸준히 운동을 하여 칼로리 소비를 하는 습관이 오래 유지가 된다면 이러한 생활패턴에 맞게 몸은 변화를 합니다.

하지만 체중감량을 위해 위와 같은 습관을 유지하다가 원하는 목표를 달성할 경우 다시 일반식사 혹은 규칙적이지 못한 영양과 칼로리 섭취를 한다면 몸에서는 여분의 칼로리를 어떻게 사용해야 할지 몰라 일단 지방으로 저장하게 됩니다. 이러한 식단조절과 운동의 다이어트와 그 이후 이전의 식습관으로의 회귀가 반복되면 요요현상이 나타남과 동시에 그 이후의 시도에서는 더 더딘 효과를 나타내게 됩니다.

그래서 가장 중요한 것은 규칙적이고 체계적인 식단조절과 운동이 생활습관으로 이어져야 한다는 것입니다.

건강한 식단조절을 위해서 ‘칼로리 계산’ 어플을 이용해 보십시오. 식사 때마다 칼로리 어플을 이용하여 기록하면, 일간, 주간, 월간 식사시간, 칼로리 섭취량, 영양구성 등을 쉽게 확인할 수 있습니다. 주간, 월간 칼로리 섭취량을 확인하여 기존보다 주당 500~1,000kcal 정도를 줄일 수 있도록 시도하시면 좋습니다.

또, 운동빈도를 주 2회 이상 늘리고, 일상에서의 활동량도 늘려서 칼로리 소비를 늘리시는 것이 좋습니다.

위 방법을 꾸준히 실천하시면, 과격한 식사 제한과 수분 제한 방법보다 보여지는 효과는 적을 수 있지만 정확한 것은 건강하고 확실하게 감량을 할 수 있습니다. 5~6개월의 시간 동안 건강하고 규칙적인 방법으로 건강한 바디프로필을 촬영하시길 응원합니다.