겨울은 살찌는 계절이다. 음식을 먹을 때 발생하는 열은 포만중추를 자극해 식욕을 가라앉힌다. 하지만 체온이 떨어지는 겨울에는 포만중추를 자극하기 위해 더 많은 열을 필요로 하고, 우리는 더 많은 음식을 먹게 되는 것이다. 또 추운 날씨 탓에 활동량은 현저히 줄고 두툼한 옷에 감춰진 살들은 외면하기 쉽다.

이제 서서히 겨울을 보내고 봄을 맞을 준비를 하고 있다. 옷차림이 한결 가벼워지면서 자취를 감췄던 살들이 모습을 드러낼 예정이다. 새해 다짐으로 다이어트를 결심한 이들이 적지 않다.

다이어트는 마음먹기는 쉬우나 실천하긴 어렵고, 살 찌는 건 한순간, 빼는 것은 평생의 과업이다.

본격적으로 다이어트를 시작했다면, 넉넉한 기간을 두고 꾸준히 하는 것이 중요하다. 잘못된 방법으로 단기간 다이어트를 시도할 경우 요요현상, 건강 악화 등의 부작용이 생길 수 있다.

그렇다면, 건강하게 체중을 감량하는 방법은 무엇일까?

흔히 다이어트를 할 때 식사량을 극단적으로 줄이게 되는데, 이렇게 살이 빠지게 되면 우리 몸의 기초대사량이 낮아져 지방을 축적하는 몸으로 변하게 된다. 극단적인 식단을 계속 유지할 순 없는 일. 식사량을 조금만 늘려도 금방 살이 찌게 되고 결국 요요의 늪에 빠진다.

건강하게 체중을 감량한 후 유지하기 위해서는 기초대사량과 근육량을 늘리고 식습관을 개선해야 한다.

식사를 할 때 채소, 과일 등 섬유질을 충분히 섭취해주는 것이 좋다. 섬유질은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라, 배변활동을 원활하게 한다. 또 오랜 시간 포만감을 주며 지방과 독소 분해를 촉진해 다이어트에 효과적이다. 섬유질이 10g 증가하면 체지방은 3.7% 감소한다는 연구결과가 이를 뒷받침한다. 대표적인 섬유질 음식으로는 바나나, 아보카도, 양배추, 브로콜리, 고구마 등이 있다.

충분한 단백질 섭취도 중요하다. 단백질은 근육 증가, 체지방 감소를 돕는 영양소다. 30대부터 근육량이 점점 줄어들기 시작하는데, 평균적으로 10년마다 3~8%의 근육이 소실된다. 근육 감소는 만성질환은 물론, 체중 증가의 원인이다. 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 근력운동과 함께 양질의 단백질을 섭취해야 한다.

단백질은 포만감을 높여 과식을 방지한다. 특히 운동 전후에 먹는 단백질은 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이다. 단백질 음식으로는 닭가슴살, 흰살 생선, 참치, 계란, 두부, 귀리, 그릭 요거트, 저지방 우유 등이 있다.

견과류도 다이어트에 도움을 주는 음식이다. 견과류는 지방함량이 높지만 축적되는 지방이 상대적으로 적고, 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 다만 고열량 식품이기에 많은 양을 섭취해서는 안되며, 하루 30g의 견과류 섭취가 권장된다.

삼시세끼를 챙겨먹되, 건강한 음식을 천천히 먹어야 한다. 우리의 배는 서서히 불러온다. 포만중추가 자극을 받아 렙틴 호르몬을 분비해 포만감을 느끼게 하기까지 최소 20분이라는 시간이 걸린다. 즉, 20분이 흐른 뒤에야 우리는 '배부르다'는 느낌을 받게 되는 것이다. 의식적으로 천천히 먹는 습관을 들여야 한다.

물은 하루에 8잔 이상 마셔주는 것이 좋다. 물을 많이 마시면 신진대사가 활발해지면서 체내 노폐물을 빠르게 배출해 체중 감소에 도움이 된다. 흔히 갈증이 나는 상태를 허기진 상태로 혼동하는 경우가 있다. 배고플 때 물을 충분히 마시면 포만감을 느낄 수 있다.

충분한 수면 시간은 다이어트 효율을 높여준다. '수면 다이어트'라는 말이 나올 정도로 잠만 잘 자도 체중 감량을 이룰 수 있다. 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨져 과식을 하게 되고, 신진대사가 저하되면서 체중이 증가한다. 건강한 다이어트를 위해 하루 7시간 이상 질 높은 수면을 취해야 한다.

체중 감량과 건강, 두 마리 토끼를 잡기 위해서는 올바른 식습관 및 생활습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 이제는 겨울 내내 찐 살에 작별을 고할 시간이다. 건강한 다이어트로 천천히 몸을 변화시키자.