국내 65세 이상 인구 10명 중 1명은 치매를 앓고 있다. ‘노인이 가장 두려워하는 질환’ 1위를 차지할 정도로 많은 이들에게 공포의 대상인 치매. 다양한 예방법이 있지만 매일 먹는 음식을 통해서도 치매를 예방할 수 있다.

대표적인 치매 예방 식단으로는 ‘마인드(MIND) 식단’이 있다. 세계에서 제일 건강한 식단으로 유네스코에 등재된 ‘지중해 식단’과 고혈압 환자들을 관리하는 ‘대쉬(DASH) 식단’이 결합된 식단이다.

지중해 식단은 지중해 연안 지역의 식단을 일컫는 것으로, 저 포화지방, 고 식이섬유 위주의 식단이다. 과일, 야채, 곡물, 견과류 위주의 식단을 매일 섭취함으로써 심뇌혈관질환과 암의 위험이 감소된다. 대쉬 식단은 잡곡빵, 시금치, 구운 연어 등 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질을 충분히 섭취하고 지방과 염분의 섭취는 줄임으로써 각종 만성질환 예방을 돕는다.

실제로 마인드 식단을 꾸준히 지킨 이들에게서 알츠하이머병의 위험도가 30% 이상 감소됐다는 연구 결과들이 많다. 마인드 식단을 통해 매일 먹으면 좋은 음식으로는 통곡물, 채소, 견과류, 올리브유가 대표적이다.

통곡물류는 매 끼니마다 먹는 것이 좋다. 정제된 밀가루 빵보다는 통밀빵을 먹어야 하는데, 한국 밥상에서는 백미 대신 잡곡밥을 활용하면 된다.

녹색 채소와 함께 다양한 색깔의 채소 또한 매일 한 끼 이상 먹는 것이 바람직하다. 시금치, 아스파라거스 등의 녹색 채소에 풍부한 엽산을 포함한 비타민B군은 수용성 비타민이기 때문에 최대한 가열하지 않는 것이 좋고, 가볍게 익혀서 먹도록 한다. 토마토, 당근 등 특유의 색깔을 뽐내는 채소도 뇌 기억력 활성화에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 함유돼있다.

견과류는 뇌에 좋은 활성화 물질과 함께 불포화지방산이 풍부한 음식으로 유명하며, 일주일에 최소 5일은 견과류를 한줌씩 먹는 것이 권장된다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤을 높여줌으로써 혈관을 탄탄하게 만들어주고 동맥경화를 예방한다.

콩류는 일주일에 최소 3일 섭취할 것이 권장되는데, 콩은 신경전달물질인 레시틴의 원료가 풍부하기 때문이다. 두유, 두부 요리를 활용해 식단을 구성하는 것도 좋겠다.

또 기름진 소고기, 돼지고기, 양고기보다는 닭고기나 오리고기를 일주일에 2번 섭취하는 것을 권장한다.

고등어, 꽁치, 참치, 연어 등 푸른 생선은 일주일에 한 번 정도 섭취하는 것이 좋다. 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해, 뇌로 가는 혈액 순환을 도와서 치매를 예방한다. 단, 기름에 튀기거나 가열하면 좋은 지방이 손실될 수 있어 주의해야 한다.

마인드 식단 중 유일하게 권장되는 과일은 베리류다. 인지 기능에 효과를 보이는 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리를 일주일에 최소 두 번은 먹을 것을 권장한다.

식사 시 과하지 않은 적당량을 규칙적으로 먹는 습관 또한 기억력 및 집중력 향상에 도움이 된다. 건강한 마인드 식단을 통해 뇌를 젊게 유지해보자.