필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 견과류는 슈퍼푸드 중 하나다. 건강을 중요하게 생각하는 현대인들에게 견과류는 몸에게 미안해 하지 않아도 되는 간식이다. 견과류는 종류별로 다양한 효능을 갖는다.

-종류별 효능 및 적정 섭취량은?

프로바이오틱 효과가 있는 '아몬드'는 체내 유익균을 증가시켜 소화 기능을 향상시키고 면역력을 높여준다. 또 풍부한 칼슘, 마그네슘, 철, 인 성분이 함유돼 골다공증 예방에 효과적이다. 특히 마그네슘은 눈 떨림 증상, 안구 건조증 등 눈 질환 예방과 심신 안정에 도움을 준다.

아몬드 껍질 부분에 있는 풍부한 플라노이드는 노화 방지 및 노인성 질환을 예방하고, 아몬드에 함유된 비타민E는 활성산소로부터 세포를 보호해 암을 예방하는 효과가 있다.

아몬드에 있는 불포화지방산은 체내 콜레스테롤 수치를 조절해주고, 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 다이어트에도 효과적이다.

아몬드의 하루 권장량은 23알 정도다. 과다 섭취하면 체증 증가, 설사, 간 기능 장애 등 오히려 역효과를 낼 수 있다. 견과류 알러지가 있거나 신장, 담낭이 약하다면 섭취에 주의가 필요하다.

뇌 모양을 닮아 먹으면 똑똑해진다는 '호두'. 실제로 한 연구에서는 호두가 두뇌 건강에 영향을 미친다는 것을 증명한 바 있다.

호두는 다른 견과류보다 불포화지방산이 풍부하다. 다량 함유된 식물성 오메가3 지방은 심장 건강, 뇌 건강 개선에 영향을 미친다. 특히 호두에는 염증을 다스리는 항산화 성분이 풍부해 매일 섭취하면 심장 질환을 비롯해 당뇨병, 전립선암, 유방암, 대장암 등의 발병률을 낮출 수 있다.

호두는 아몬드와 마찬가지로 식이섬유, 마그네슘이 풍부해 소화기 건강과 변비 예방에 효과적이다. 이 밖에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 한편, 우울증, 불면증 개선에도 효과가 있는 것으로 확인됐다.

호두의 하루 권장량은 5~7개 정도의 양으로 과다 섭취 시 설사와 복통을 유발할 수 있다.

항암 효과가 뛰어난 '피칸'은 견과류 중에 비타민E가 가장 많이 함유된 것으로 알려져 있다. 비타민E의 항산화 성분은 노화와 만병의 원인이 되는 활성산소를 제거하고, 면역력을 증진시킨다.

또 피칸은 호두의 2배에 달하는 엽산을 함유하고 있어 치매, 우울증, 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 특히 피칸에 들어있는 베타시토스테롤 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여주는 일을 하며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 33%까지 감소시켜 심혈관 기능을 높여준다.

이 외에도 당뇨병, 전립선 비대증, 탈모 예방과 복부 비만 감소에 효과가 있다.

몸에 이로운 식품이지만 피칸에는 지질이 많기 때문에 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있다. 피칸은 100g당 678kcal의 고칼로리 식품으로 적당량은 다이어트에 도움이 되지만 많이 먹으면 오히려 살이 찌게 된다. 피칸의 하루 권장량은 10개~20개 정도다.

마카다미아도 항암 효과가 뛰어난 견과류 중 하나다. 불포화지방산이 풍부한 마카다미아는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절해 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등 심혈관 질환 예방에 효과가 있다.

불포화지방산인 팔미트올레인산은 피부에 존재하지만 30세를 기점으로 점점 감소한다. 팔미트올레인산이 부족해지면 피부가 건조해지고 피부 노화 현상이 일어나는데, 마카다미아에는 팔미트올레인산이 많이 함유돼 있어 피부 미용에 도움을 준다. 또 마카다미아의 팔미톨레산, 올레산은 혈액순환을 증진시켜 수족냉증을 개선해주는 효능도 갖는다.

뿐만 아니라, 풍부한 식이섬유로 변비 예방 및 다이어트에 효과적이며, 철분이 함유돼 꾸준히 섭취하면 빈혈을 예방할 수 있다.

마카다미아는 100g당 690kcal의 고열량 견과류로 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있고, 설사, 복통을 유발할 수 있다. 마카다미아의 하루 권장 섭취량은 10~15알 정도다.

입이 심심할 때 찾게 되는 건강 간식 견과류, 다이어트부터 항암 작용까지 효능도 다양하다. 견과류가 몸에 좋다는 것을 아는 사람들은 매일같이 견과류를 챙겨 먹는다. 하지만 아무리 좋은 음식이라도 과하면 탈이 나는 법이다. 견과류도 과다 섭취할 경우 비만, 위장장애, 셀레늄 중독증 등의 부작용을 일으킬 수 있어, 적정 권장량을 따르는 것이 좋다. 견과류는 종류를 섞어 하루 한 줌, 30g 정도가 적당하다. 적정량의 견과류로 내 몸을 건강하게 채우자.