[독자Q&A] 다이어트 중 ‘변비’ 어떻게 해결할까요?

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▲ 출처=게티이미지뱅크 

Q. 안녕하세요? 업무 스트레스를 먹는 것으로 풀다가 체중이 20kg 이상 불어나 다이어트를 진행중인 30대 중반 여성입니다.

다이어트를 결심하고, 먼저 운동을 하면서 식사량을 전에 먹던 것에서 약 70% 정도로 줄였는데요. 아무래도 음식량이 줄어드니 화장실 가는게 힘들어졌습니다. 그래서 물도 많이 마시고 채소나 과일도 적정 섭취하는데도 화장실 가는 문제가 쉽게 해결되진 않네요. 변의는 느껴지지 않고, 아랫배가 불편할 뿐입니다.

이런 날들이 많다 보니 ‘그냥 많이 먹고 화장실 가자’란 생각을 하며, 많이 먹게 되면 화장실 가는게 쉬워집니다. 그런데 다이어트를 위해서는 계속 이렇게 많이 먹을 수는 없으니 난감할 뿐입니다.

저의 짧은 생각으로는 위가 커지면 적당량을 먹어도 배부름을 느끼지 못하듯이, 대장 또한 ‘지금까지 먹은 양이 많아 늘어난 것일까’하는 생각이 들더라고요. 이게 의학적으로 가능한 이야기인지는 모르겠는데, 맞는 이야기일까요? 저의 대장은 왜 이렇게 둔감한 걸까요?

그리고 다이어트를 할 때, 문제는 항상 화장실을 못가는 것인데요. 이 부분은 어떻게 해결해야 하는지도 궁금합니다. 참고로 제가 2번의 치질 수술을 경험했던지라, 변비에 대해서는 참 예민하거든요.

변비 없이 즐거운 다이어트를 할 수 있도록 도와주세요!


▲ 송파항외과 조선연 대표원장 
A. 안녕하세요? 송파항외과 조선연 대표원장입니다.

다이어트를 위해 식사량을 줄이고 이에 따른 변비로 고생하시는 분들이 의외로 많습니다. 음식량을 줄이면 변의 양이 줄어들고 배변을 위한 대장의 연동 운동이 또한 줄어들어 변비를 유발하게 됩니다.

이때 걱정하신 바와 달리 대장이 늘어나지는 않으며, 대장의 운동이 감소하게 되는 것입니다. 또 변의 이동 속도가 줄어들고, 대장 안에 있는 시간이 늘어나 변의 수분이 장으로 흡수되어 변이 단단해지게 됩니다.

물을 많이 먹는 것도 방법이 되지만 큰 효과를 거두기는 어렵습니다. 대장에 있는 시간이 길어지면 물은 충분히 흡수가 되기 때문입니다. 방법은 칼로리는 적으면서 변의 양을 늘릴 수 있고, 변의 수분을 대장에 빼앗기지 않는 음식을 찾아 드시는 것이 효과적입니다.

이러한 음식은 식이섬유가 풍부하다고 알려져있는 음식들입니다. 식이섬유는 쉽게 이야기하면 인간이 소화·흡수시키지 못하는 탄수화물을 말하며, 소화 흡수가 안되기 때문에 대변의 구성 성분이 되고, 수분을 대장에 빼앗기지 않아 변비 예방에 좋습니다.

식이섬유가 풍부한 대표적인 음식으로 고구마, 사과, 견과류, 버섯, 미역, 다시마, 각종 나물 등이 있습니다. 그러나 단맛을 내는 고구마나 사과나, 지방 함량이 높은 견과류 등은 칼로리가 높아서 다이어트에 방해가 됩니다. 단맛이 없는 버섯이나 미역 등 해조류와 달지 않게 무친 나물 등이 도움이 될 수 있겠습니다.

또한 대변의 중요 구성 성분 중의 하나인 장내 세균도 빼놓을 수 없습니다. 장내 세균 중 유익균이 많아지면 대변의 양이 많아지고 부드러워져 변비에 도움을 주게 됩니다. 우리 주위에 쉽게 찾을 수 있는 발효 식품을 들 수 있는데, 된장과 청국장, 김치, 요거트, 치즈 등은 변비에 좋습니다.

다만 이중에도 단맛이 많은 시중에 파는 요거트나, 칼로리가 높은 치즈 등은 다이어트에 방해가 되니 짜지 않게 조리된 된장, 청국장, 김치 등을 섭취하시는 것이 좋을 것 같습니다.

식이섬유가 많고 유익균이 많은 음식을 챙겨 드시기 어려울 수도 있으나 다이어트와 변비 예방이라는 두 마리 토끼를 잡기 위해서는 식이섬유와 유익균이 필수입니다.

음식으로 먹기가 힘드신 상황이라면, 시중에 시판되는 식이섬유 제품과 프로바이오틱스를 이용하시는 것도 방법입니다. 이들 제품은 식이섬유와 유산균 등을 충분히 제공하며 칼로리는 거의 없어서 다이어트에도 충분한 도움을 주게 됩니다.

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이현이 기자 다른기사보기