올바른 식사 습관... 비만에서 벗어나기 위한 첫 단계

▲ 출처=게티이미지뱅크 

고칼로리 음식, 소금, 설탕 등의 섭취는 늘었지만, 운동량은 감소하며 비만인이 늘고 있다. 에너지 섭취에 비해 소모는 적어 불균형이 생긴 것이다. 2009년 기준, 우리나라 비만 유병률은 전체 31.9%로 지속적인 증가율을 보이고 있다.

비만에서 벗어나기 위해 운동과 함께 식이조절은 필수다. 운동을 통해 몸에 과도하게 쌓인 지방을 없애고 기초 대사량은 증가시켜 열량을 소모시킬 수 있다. 여기에 영양소는 맞추되 열량은 낮은 식이요법이 더해지게 되면 비만에서 벗어나 건강한 신체 건강을 가질 수 있게 된다.

체중감량을 위한 식사는 영양소의 균형은 맞추되 섭취 식품의 칼로리를 줄이고 잘못된 식습관을 바로잡는 것이 중요하다. 하루에 500~1000칼로리 섭취를 줄이면 1주일에 0.5~1kg의 체중을 감소시킬 수 있으므로, 체중감량에 칼로리 섭취 제한은 필수적이다.

식이조절을 통해 체중감량을 할 경우, 잘못된 식사 습관을 바로 잡고 올바른 식사 습관을 구축하는 것이 중요하다.

건강하게 비만에서 벗어나기 위해서는 세 끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 끼니를 거르거나 불규칙적인 식사는 다음 식사에서 과식으로 이어지기 쉽기 때문이다. 아울러 정해진 장소에서 식사를 하며, 식사 중 다른 일을 하지 않아야 한다. 식사 장소가 따로 정해져 있지 않거나 식사와 관련 없는 일을 하면서 식사를 하면 자신이 얼마나 많이, 얼마나 빨리 먹는지 알기 어렵게 돼 과식을 부르게 된다.

천천히 먹는 습관은 체중감량에 효과적인 식사 습관이다. 빨리 먹거나 많이 씹지 않고 그냥 삼키는 습관은 포만감과 만족감을 느끼기 어려워 과식으로 이어질 수 있다. 배가 불러도 음식을 남기지 않고 계속 먹는 습관은 버리고, 음식을 남기는 습관을 들이는 것도 중요하다.

또한 배가 고픈지 아니면 단지 먹고 싶을 뿐인지를 구별해 배고프지 않으면 먹지 않아야 한다. 간식은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋지만 공복감이 들때에는 저 칼로리 음식을 먹는 것이 더 좋다.

비만 해소를 위해서는 야식 먹는 습관은 버려야 한다. 늦은 시간에 음식을 먹는 것은 비만의 원인이며 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 될 수 있기 때문이다.

스트레스를 먹는 행위로 해소하는 이들도 적지 않지만, 이 또한 버려야 할 식사 습관 중 하나다. 먹는 것 이외의 방법으로 스트레스를 해소하도록 해야 한다. 먹는 방법으로 스트레스를 해소하는 경우, 체중은 늘고 체중감량 의지가 꺾일 수 있다. 즉 스트레스나 기분 관리는 비만의 예방과 치료에 반드시 필요한 부분인 것이다.

단순히 미용의 문제가 아닌, 건강을 위해 비만에서 벗어나야 함은 선택이 아닌 필수가 될 것이다. 그러나 무리한 방법은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 올바른 식사 습관과 적절한 운동을 통해 비만에서의 탈출 성공을 기대할 수 있다. 

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이현이 기자 다른기사보기