중년의 건강은 ‘하체 근력’이 관건... 어떤 운동이 좋을까?

▲ 출처=게티이미지뱅크 

노화에 따른 호르몬 감소로 인해 근육량이 줄어드는 중년에게 근력 운동은 선택이 아닌 필수다. 근육이 줄어든다는 것은 그만큼 빈자리가 생긴다는 것이며, 기초대사량 감소로 근육 대신 지방이 채워지기 쉽게 돼 건강에 악영향을 미치게 된다. 그래서 근육을 보전하고 빠져나가는 근육의 자리에 다시 근육을 채워넣기 위한 근력 운동이 반드시 이뤄져야 하는 것이다.

근육은 신체 중 하체에 약 70%가 밀집돼 있다. 그만큼 노화가 빨리 오는 부위이기도 하며, 근육 감소에 대비하는 생활습관이 필요하다.

특히 중년의 하체 운동은 근력을 강화시키고 관절의 유연성을 높여 골밀도가 높아지고 골다공증 예방을 하는데 효과적이다. 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근 및 대퇴이두근과 몸의 중심을 바로잡는 기립근, 엉덩이 위주의 운동이 좋다.

하체 운동으로는 신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트가 효과적이다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 하체 운동이다. 스쿼트는 허리와 엉덩이, 무릎, 발목 부상을 예방하는데도 도움이 된다.

또 엎드려팔굽혀펴기도 상체와 다리, 신체 중심부를 모두 사용해야 하는 전신 운동으로 근육 발달에 효과적이며, 플랭크 또한 하체 및 전신 근력을 키우는 대표적인 운동이다.

평소 바른 자세를 유지하고 근력을 꾸준히 키워 부상을 방지하면 퇴행성 무릎관절염의 발병도 줄일 수 있다. 거기에 근육을 적절히 사용하는 운동은 신체의 신진대사를 활발하게 하고 혈액순환을 도와 피로감, 무기력증을 극복하는데도 효과적이다.

일반적으로 35세부터 근육량은 서서히 감소하는데, 50세 이후 근육은 매년 1~2%, 10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려졌다. 65세엔 약 25~35%, 80세엔 40% 이상 감소하면서 기력이 떨어진다. 근력이 운동이 필요한 이유는 이처럼 근육의 양이 나이가 들면서 줄어들기 때문이다.

하체 건강은 중년의 행복을 좌우한다. ‘건강=행복’이라는 공식이 있고, ‘돈을 잃으면 조금 잃은 것이요, 명예를 잃으면 많은 것을 잃는 것이고, 건강을 잃으면 모든 것을 잃는 것이다’라는 격언이 있듯이, 건강에는 많은 기회가 없을 수 있다. 지금이 기회라는 생각이 든다면, 지금 당장 하체 운동을 시작해야 하는 이유가 된다. 

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이현이 기자 다른기사보기