골다공증은 중년 이후 여성과 노년층에서 흔히 발생하는데, 이를 예방하고 관리하기 위해서는 운동이 중요하다. 규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상시켜 골다공증과 골절 예방에 효과적이다.

사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도가 유지되는데, 나이가 들면 낡은 뼈의 소실이 새로운 뼈의 생성보다 많아 부러지거나 부서질 위험이 커지게 된다. 이러한 상태를 골다공증이라 한다.

골다공증 예방을 위해서는 뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동이 효과적이다.

먼저 골다공증에 좋은 운동 중 하나는 체중 부하 운동이다. 체중 부하 운동은 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만든다. 특히 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과가 높다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 같은 운동이 대표적이다.

운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준으로 실시한다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 좋다.

저항 운동(근력 운동)도 골다공증 관리에 효과적이다. 저항 운동은 근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 줌으로써 뼈를 건강하게 유지하도록 돕는다. 아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 이용한 운동, 헬스장 기구를 활용한 근력 운동이 포함된다.

균형과 유연성 운동도 중요하다. 균형감각을 기르면 넘어짐을 방지할 수 있고, 이는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 요가, 태극권, 스트레칭 같은 운동이 추천된다.

다만, 운동을 할 때는 몇 가지 주의 사항도 기억해야 한다. 우선 과도한 체중 부하나 지나치게 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있어 적절한 강도로 시작해야 한다. 운동 계획을 세우기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받아 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것도 중요하다. 운동 중 균형을 잃지 않도록 주의하고 안전을 최우선으로 해야 한다.

규칙적인 운동과 함께 건강한 생활습관도 중요하다. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 금연과 적정 체중 유지도 중요하다.

규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 병행하면 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 오랫동안 유지할 수 있다. 오늘부터라도 하루 30분 이상 본인에게 맞는 강도로 시작해 꾸준히 운동하는 것은 어떨까?