도움말: 박정수 헬스트레이너
체중을 감량하는 방법은 다양하지만 그 중 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리를 기준으로 체중을 조절하는 전략을 세울 수 있다.
칼로리는 에너지를 나타내는 단위이고 에너지는 신체 내에서 스스로 만들어지거나 파괴되지 않으므로 식품으로 섭취되는 열량은 어떤 형태로든 소비되든, 아니면 체내에 보존된다.
그렇다는 의미는 소비되지 않으면 사라지지 않고 지방이라는 형태로 몸에 저장된다는 의미다.
칼로리를 통한 체중조절은 소비량보다 섭취량이 많으면 체중이 늘어나는 양성 칼로리 균형상태가 되고 섭취량보다 소비량이 많으면 체중이 줄어드는 음성 칼로리 상태가 된다. 체중을 그대로 유지하려면 열량의 섭취와 소비를 동등하게 해야 한다.
체중 조절 원한다면 본인의 소비 칼로리 파악해야
체중을 줄이려 한다면 음성 칼로리 균형으로, 체중을 늘리려 한다면 양성 칼로리 균형 상태를 만들어야 한다. 아래 소개하는 간단한 공식으로 하루에 본인이 소비하는 칼로리를 파악해보고 어느 정도의 칼로리를 섭취해야하는지 알아보자.
에너지요구량 추정치(Estimated Energy Requirement, EER)는 건강한 개인의 나이, 성, 체중, 키와 건강 상태와 신체활동 수준을 통해 하루에 필요한 에너지양을 추정해볼 수 있다.
▲19세 이상 남자
EER = 662 – 9.53 * 나이 + [신체활동지수 * (15.91 * 체중 + 539.6 * 신장)]
▲19세 이상 여자
EER = 354 – 6.91 * 나이 + [신체활동지수 * (9.361 * 체중 + 726 * 신장)]
공식에서 체중은 kg기준, 신장은 m기준으로 기입한다. 만약 체중이 50kg이라면 50으로, 키가 180이라면 1.8로 기입한다. 신체활동 지수는 아래 4가지 영역으로 나누어서 본인이 해당하는 영역의 숫자를 기입한다.
▲좌업 생활 영역
집으로부터 나와 회사나 차, 대중교통까지의 걷기, 가벼운 산책, 집안일 등 가벼운 활동. 일반적으로 일일 30분보다 적게 걷는 사람은 이 영역에 속한다.
신체활동지수 남자 1.0, 여자 1.0
▲낮은 활동적 영역
하루에 대략 3.5km를 걷는 것과 같은 신체활동
신체활동지수 남자 1.11, 여자 1.12
▲활동적 영역
하루에 대략 11km를 걷는 것과 같은 신체활동
신체활동지수 남자 1.25, 여자 1.27
▲매우 활동적 영역
하루에 대략 27.35km를 걷는 것과 같은 신체활동. 일반적으로 일일 1시간 30분 조깅을 하는 사람은 이 영역에 속한다.
신체활동지수 남자 1.48, 여자 1.45
유산소 운동을 기준으로 영역을 나눴지만 평소 웨이트 트레이닝이나 다른 운동, 스포츠를 한다면 그 운동 강도와 수준에 맞게 영역을 선정되면 된다.
필자 박정수 트레이너의 EER 공식은 아래와 같다.
662 – 9.53 * 29 + [1.48 * (15.91 * 77 + 539.6 * 1.78)] = 약 3600kcal
일일 약 3600kcal의 열량을 섭취 할 시 체중은 그대로 유지되고 보다 적게 섭취하면 체중이 줄어들고 많이 섭취하면 체중은 증가할 것이다.
EER은 하루에 얼만큼의 칼로리를 섭취해야 하는가에 대한 어느 정도의 기준이 되며 EER을 통해 체중조절에 있어서 앞으로의 식이에 대한 계획을 세울 수 있다. 앞서 소개한 EER 공식을 통해 체중조절 전략을 세워 건강한 신체, 날씬한 몸매를 만들어보자.
박정수 헬스트레이너
▲NSCA-CPT
▲KACEP
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이현이 기자 다른기사보기
