온도가 뚝 떨어지는 가을철 환절기에는 남녀노소 누구나 건강관리에 신경써야 한다.

특히 면역력이 약한 만성질환자, 고령자, 임산부들은 각별히 주의해야 한다. 일교차가 클 때 신체는 균형이 깨지고 다양한 질병에 노출되기 때문이다.

임산부의 경우 갑작스러운 호르몬 및 신체 변화 등으로 인해 다양한 문제들이 발생할 수 있다. 또한 면역력도 떨어져 기온 변화에 더욱 민감할 수밖에 없다. 환절기 임산부가 지키면 도움이 될 건강관리법에 대해 다시 한번 짚어보자.

손씻기는 기본…코로나19 감염 유의할 것

손은 각종 세균과 바이러스를 인체로 전파할 수 있는 매개체로 손 씻기는 가장 기본적인 위생 관리법이라 할 수 있다.

손 씻기의 중요성은 코로나19 사태에서 증명됐는데, 국민건강보험공단에 따르면 코로나19가 본격적으로 시작된 올해 3~7월까지 국민 의료이용행태 분석 결과, 전년 동 기간 대비 독감 환자는 98% 감소했다.

손을 자주 씻는 것만큼 올바르게 세정하는 것도 중요하다. 비누 등 세정제를 사용해 팔목, 손가락 끝, 손가락 사이, 손톱 밑까지 꼼꼼하게 문지른 뒤 흐르는 물에 헹궈야 한다. 또한 수건보다는 일회용 종이 타월이나 공기 건조기를 사용하는 것이 위생관리에 더 좋다.

자극적인 음식 피하고 저염식의 채식단 구성 권장

태아는 엄마가 섭취하는 영양분을 전달 받기 때문에 짜고 매운 음식, 인스턴트 음식 등을 피하는 것이 좋다. 이밖에 임산부에게 권장되지 않는 음식으로는 알로에, 팥, 율무, 녹두, 생강, 감, 수박, 멜론, 참외, 회, 참치, 술, 카페인 함유 식품 등이 있다.

다만, 술과 담배는 금해야 하고, 수은이 축척될 수 있는 참치류의 생선도 먹지 않는 것이 좋지만, 이 외에 다른 음식은 크게 걱정할 필요는 없다. 전문가들은 음식은 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다고 말한다.

임산부와 태아의 건강을 위한다면 저염식의 채식 식단과 간식으로는 브로콜리나 파프리카, 토마토, 오이 등을 섭취하는 것이 좋다. 또한 임산부의 변비 해소를 위해서 과일 중에서도 자두, 견과류 중에서는 호두나 잣이 도움이 될 수 있으며 꾸준히 요구르트를 마시거나 자주 물을 섭취하는 것이 변비를 예방할 수 있다.

적정 운동으로 체력 키우면 태아·산모에게 다 좋아

임산부가 적정량 규칙적으로 운동한다면 산모와 태아의 전반적인 건강 상태를 향상시킨다.

운동은 임신으로 인한 정상적인 체중증가 외에 부가적인 체중증가를 막고, 근력 및 근지구력을 향상시켜 임신기간 중에 체력을 유지시켜 준다. 또한 출산과 진통에 따른 합병증을 완화하고 진통을 잘 견디도록 도와주며 출산 후에도 빠르게 체력을 회복한다. 태아에게는 혈액을 통해 더 많은 영양분을 공급하며 태아의 발육, 발달에 긍정적인 영향을 준다.

유산소 운동으로는 걷기, 수영과 같은 큰 근육을 사용하는 것이 좋으며, 하루에 15~30분씩 대화를 유지할 수 있을 중강도로 실시한다. 근력 운동의 경우 안전을 위해 고정돼 있는 근력운동기구나 탄력밴드를 활용하며 낮은 무게로 같은 동작을 12~15회 이상 반복하는 것이 좋다. 과도한 스트레칭이나 호흡을 참아가면서 운동하는 것은 피하도록 한다.

임산부에게 추천되는 운동으로는 걷기, 고정식 자전거, 수영, 요가, 필라테스 등이 권장된다. 반면 피해야 할 운동으로는 등산, 볼링, 야외 자전거, 테니스, 스쿠버 다이빙, 사우나 등이 있다. 또한 공복에 하는 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피해야 한다.

임산부 영양제 엽산만큼 오메가3도 중요해

‘엽산’의 중요성은 이미 대부분의 임산부들이 알고 있다. 엽산은 태아의 세포와 혈액 생성에 꼭 필요한 영양소로 기형아 예방과 유산을 방지할 수 있다. 엽산은 임신 3개월 전부터 임신 13주까지 섭취하도록 권장되고 있다. 엽산이 많은 음식으로는 녹황색 채소, 해조류 등이 있지만 권장량을 가늠하기 힘들므로 가급적 영양제로 섭취하는 것이 좋다. 또한 엽산제를 복용할 경우 오메가3와 함께 섭취해야 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

임산부에게 엽산만큼 중요한 영양소가 바로 ‘오메가3-DHA’다.
오메가3-DHA는 태아의 두뇌와 망막세포 성장에 도움을 준다. 또한 태아의 무게를 증가시키고 조산율과 미숙아 출산율을 낮춰주는 역할을 하므로 임산부의 필수 영양소라 할 수 있다. 오메가3-DHA가 많이 함유된 음식으로는 고등어, 연어, 참치 등의 등푸른생선과 호두, 들깨, 아보카도 등이 있다.

다만 지방성분인 오메가3는 산소와 빛, 열 등에 의해 쉽게 산패되는데 산패된 오메가3는 발암물질로 변하므로 관리에 주의해야 한다. 색상이 탁하고 캡슐이 다른 캡슐과 붙어 있을 때, 캡슐을 터트렸을 때 비린 냄새가 나거나, 섭취 후 비린 맛이 확 올라온다면 산패를 의심해야 한다.