“한꺼번에 먹지 마세요” 영양제 먹는 시간 집중 탐구

▲ [출처=게티이미지뱅크]


현대인들의 필수품 영양제


최근 배우 소유진은 방송에 출연해 아침마다 남편 영양제를 챙긴다는 사실을 공개했다. 앞서 방송인 김구라도 기상 후 영양제를 한 움큼 챙겨먹는 모습이 전파를 탔다.

이렇듯 영양제 종류가 많다 보니 아침에 일어나자마자 혹은 저녁 자기 전에 한 움큼 먹고 자는 사람이 많다. 그러면서도 이걸 한번에 먹으면 효과가 있는 건지, 또 제시간에 맞게 먹는 건지도 의문이 들면서도 안 먹는 것보단 낫다는 생각에 복용한다. 이러한 찜찜함을 해소하기 위해 영양제 먹는 적정 시간에 대해 알아본다.

기상 후 공복엔 프로바이오틱스, 비타민B 복합체, 홍삼을 먹어야

프로바이오틱스는 공식적으로 언제 먹어야 효과가 높다라고 밝혀진 바는 없다. 다만 공복에 먹어야 한다고 주장하는 이들의 의견에 따르면 위산 분비가 음식 섭취 직후 활발해지기 때문에 위장 활동을 하지 않는 기상 후 공복에 먹어야 유산균이 장까지 살아서 간다.


반대로 식후에 프로바이오틱스를 먹어야 한다는 근거로는 분비되는 위산이 음식에 희석되므로 유산균은 문제 없이 장까지 도달한다는 것이다. 게다가 장으로 내려간 음식이 유산균의 먹이가 되기도 하므로 식후 복용 섭취에 힘을 싣는 사람도 있다. 이 두 의견은 실제로 틀린 말은 아니다.


그러므로 평소 공복 속쓰림을 자주 경험한다면 프로바이오틱스를 식후에 먹고, 그렇지 않다면 공복에 먹어도 된다.

비타민B 복합체는 오전 공복에 먹으면 신체에 활력을 공급해 기운 넘치는 하루를 만들어 준다. 오전 공복에 비타민C도 효과적이나 속을 쓰리게 할 수 있어서 식후 섭취를 권하기도 한다.

홍삼은 장에 음식물이 있으면 흡수율이 저하되므로 공복 섭취가 가장 효과적이다. 위장이 약해 속이 쓰리다면 식후 1시간 내 복용하도록 하자.

아침밥 먹은 후엔 종합비타민, 루테인, 아연

종합비타민에는 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함돼있다.

종합비타민은 음식물 속 기름 등을 만나 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 흡수율을 높인다. 또한 비타민A, D, E, K는 모두 지용성이므로 식후에 먹는 것이 좋다.

루테인도 마찬가지로 식후에 먹는 것이 효과적이다. 저녁보다는 아침에 먹어야 낮 동안 UV가 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다.

아연은 공복에 먹으면 속쓰릴 수 있다. 아침 식사 후 2시간 후 먹는 게 가장 좋다. 또한 칼슘과 함께 먹으면 흡수가 저해된다.

점심 식후 비타민D를 챙겨야

한국은 비타민D 부족 국가 1위다. 실내에서 햇빛을 쬔다고 해도 유리 창문을 통한 광선은 비타민D 생성에 유효하지 못하다. 320nm 이상의 파장이 긴 자외선은 유리창을 통과하지만 그보다 파장이 짧은 UV-B는 유리창을 통과하지 못하기 때문이다. 비타민D 영양제보다 햇볕을 쬐는 게 효과적이지만 여력이 안된다면 비타민D 영양제를 챙겨 먹는 것이 좋다.


비타민D는 지용성으로 햇빛과 작용해 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비량을 증가시킨다. 멜라토닌은 낮 시간의 세로토닌 분비량과 밀접한 관련이 있으므로 비타민D는 가급적 햇빛이 있는 시간에 먹는 것이 효과적이다. 

저녁 식전에는 철분과 가르시니아 캄보지아

철분은 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 점심 식사 후 먹는 것이 좋고, 저함량이라면 저녁 식사 전에 먹는 것이 흡수율을 높인다.

가르시니아 캄보지아는 저녁 식전, 식후 크게 상관 없지만 저녁 식사 30분 전쯤 복용하면 충분히 몸에 흡수돼 식사로 인한 지방 축적을 막아준다.

저녁 식후에는 칼슘, 마그네슘, 오메가3, 비타민C 등을 먹어라

칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 챙길 뿐 아니라 숙면을 돕기 때문에 저녁 식후에 먹는 것이 좋다.

오메가3는 밤 10시에서 새벽 2시 사이 가장 큰 효과를 발휘하는데 저녁 식후에 먹으면 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료한다. 지용성 영양소인 오메가3는 식후 복용 시 강력한 항산화 효과를 낸다.

비타민C도 항산화제다. 항산화제는 함께 먹으면 효과가 증대된다. 식전에 먹으면 속쓰림을 유발할 수 있으므로 식후에 먹는 것을 권장한다. 한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎으로 권장섭취량인 100mg보다 많이 섭취하고 있는 편이다. 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없으니 안심하고 먹어도 된다.

영양제 섭취할 때 주의할 점

끝으로 상온에 보관하는 영양제는 6개월 안에 복용하는 것이 좋다. 또한 꾸준하게 섭취해야 효과를 볼 수 있다는 것도 명심해둘 필요가 있다. 다만 비타민 A, D, E, K는 몸 안에 축적되므로 건강 상태에 맞게 복용할 것을 권장한다.

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구재회 기자 다른기사보기