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Q. 70대 초반의 어머니께서 약 3개월 전 골반장기탈출증으로 수술을 받으셨습니다. 다행히 회복은 잘 되어가고 있는데, 수술 후 움직임이 적으셔서 그런지 근력이 많이 떨어진 상태입니다. 근력이 떨어지니 전에 하시던 걷기 운동도 멈추신 상태인데, 계속되면 근력은 물론 기력이 떨어질 것이 우려돼 가벼운 운동을 권해드리고 있지만 쉽지 않으신 모양입니다.

그렇다고 운동을 하지 않으면 근력이 더 떨어질 것 같은데요. 저희 어머니처럼 노인의 수술 후 운동은 어떤 운동이 도움이 되며, 어느정도 강도로 얼마큼을 하면 되는지 알고 싶습니다.

A. 안녕하세요. 휼피트니스컨설팅 어중선 대표입니다.

골반장기탈출증(Pelvic organ prolaps)은 방광, 자궁, 직장, 질 등 골반에 위치한 장기 중 하나 이상이 정상 위치에서 미끄러져 내려와 돌출되는 경우를 말합니다.

골반바닥을 지지하는 근육(이하 골반바닥근(pelvic floor muscle))이 약해진다면 골반에 위치한 장기를 받치는 힘이 부족해 골반장기탈출증을 유발할 수 있어, 골반장기탈출증을 예방하기 위해서나 혹은 수술을 받은 후에는 골반바닥근을 안전하게 강화시키는 시도가 중요합니다.

골반바닥근(pelvic floor muscle)은 골반바닥을 지지하는 역할을 할 뿐 아니라 복강내압(Intra abdominal pressure)이라 부르는 배속의 압력을 유지하게 만드는 중요한 역할을 합니다. 건강한 사람의 경우 복강내압을 유지하거나 높이게 되면 우리가 코어라고 부르는 허리 부위의 안정성이 높아지게 됩니다.

하지만 골반장기탈출증을 진단받거나 수술을 한 사람의 경우 복강내압이 너무 높다면 골반바닥근을 아래로 밀어내는 힘이 커져 골반장기탈출증을 더 악화시키거나 수술 후 재수술을 초래하게 되는 경우가 있어 주의해야 합니다.

여러 연구 결과에 따르면, 장기탈출증 수술을 받은 여성의 경우 반복된 탈출의 위험이 증가한다고 합니다. 그래서 수술 후에는 의사의 정확한 진단아래 골반바닥을 지지할 수 있는 골반바닥근 운동을 실시하는 것이 중요합니다.

수술 초기에는 골반바닥근을 올바르게 수축하기 위한 케겔(Kegel) 운동을 실시하게 됩니다. 골반바닥근이 잘 수축하고 기능할 수 있다면 그 외에 다양한 운동을 수행할 수 있고, 탈출증을 악화시키는 문제가 발생하지 않을 수 있습니다.

▶올바른 케겔운동 방법
①소변을 참는 것을 상상하며 요도 주위 근육을 들어올리며 짜는 수축을 시도합니다.
②질 안팍의 근육을 들어올리며 조이는 것을 시도합니다.
③대변을 참는 것 혹은 방귀를 참는 것을 상상하며 항문 주위 근육을 들어올리며 조이는 것을 시도합니다.
④①~③번을 동시에 시도할 수 있도록 하며, 숨을 참지 않고 호흡할 수 있도록 합니다. 그 후 골반바닥근에 힘을 풀어 완전히 이완하도록 합니다.

골반바닥근 운동은 하루 중 오전에 하는 것이 좋습니다. 이때는 골반바닥근이 가장 효과적으로 기능하고 골반바닥의 장기들이 탈출할 가능성이 가장 낮기 때문입니다. 초기에 운동을 시작한다면 서서 하는 것보다 누워서 하는 것이 더 도움이 됩니다. 누워서 충분한 수축이 가능하다면 그 후에 강도를 높일 수 있게 서서 시도하시면 됩니다.

골반바닥근 운동을 시도할 때 최대 8~12회 수축 후 이완을 반복합니다. 각 수축마다 10초 동안 유지하며, 수축 후에는 충분하게 골반바닥근을 이완해 주십시오. 오래 수축했다 이완하기 8~12회, 1~2초 빠르게 수축하기 10회를 각 3세트씩 진행하며, 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

운동 중에 골반바닥에서 통증이 있거나, 탈출증 증세(부풀어 오르는 기분)이 들면 운동을 멈추고 의사의 진료를 받아야 합니다.

골반바닥을 수축하면서 호흡을 할 수 있는 능력이 유지되고, 의사의 진단아래 운동을 해도 좋다는 허락이 떨어진다면 골반바닥에 강한 압력이 주어지지 않는 범위내에서 다양한 운동을 시도해도 좋습니다.

독자분의 어머님처럼 근력과 전체적인 체력이 많이 떨어진 상태라면 골반바닥근을 잘 수축하고 운동을 해도 좋다는 의사의 진단 아래 유산소 운동과 근력운동을 병행할 수 있도록 합니다.

1. 유산소 운동
탈출증 수술 후 체중관리와 골반을 보호하면서 수행하기 좋은 유산소 운동은 골반주위에 충격이 적은 자전거 타기와 빠르게 걷기 등이 있습니다. 특히 고정식 자전거는 골반바닥을 손상시키지 않으면서 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

유산소 운동의 강도는 평상시(안정상태)보다 호흡이 약간 가쁘면서 대화를 할 수 있는 정도의 강도가 좋습니다. 체력상태에 따라 하루 중 10분씩 3회 혹은 30분 정도를 실시하며, 주당 150분의 유산소를 하면 됩니다.

2. 근력 운동
같은 무게라도 들어 올리는 높이에 따라 몸이 받는 저항(압력)이 다르고, 체력 상태와 체중에 따라 골반바닥이 받는 스트레스가 다르기에 탈출증 후 안전한 무게에 대한 상한선은 아직 정해진 것이 없습니다. 다만 몸이 무리라고 느껴지는 무게를 들거나 옮기려는 시도를 피하는 것이 좋습니다.

근력운동을 할 때는 큰 근육을 위주로 사용할 수 있도록 동작을 구성하는 것이 좋고, 골반바닥에 스트레스를 적게 주며 운동을 할 수 있도록 근력운동 동작을 변형하여 실시하는 것이 좋습니다. 모든 근력운동은 체력상태에 따라 10~15회 3세트를 실시하고, 세트사이에는 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 근력운동은 하체운동, 상체운동, 몸통운동으로 나눠 볼 수 있습니다.

▶하체운동
·계단오르기: 계단오르기는 하체의 근력을 강화할 수도 있고, 유산소 운동의 효과도 있습니다. 계단을 오르는 동안 골반바닥근을 수축하려는 시도를 함께 진행하며 체력상태에 맞춰 진행합니다.

·쿼터 스쿼트(Quarter Squat, 앉았다 일어서기) 혹은 월 스쿼트(Wall squat, 벽에 기대 앉았다 일어서기): 스쿼트를 실시할 때는 골반바닥의 저항을 줄이기 위해 깊이 앉는 동작을 피하고, 엉덩이를 1/4정도만 앉았다 일어서는 쿼터스쿼트를 진행하거나 볼을 벽과 등 뒤에 두고 앉았다 일어서는 월스쿼트를 합니다. 동작은 빠르게 하지 않고, 다리 근육이 체중을 잘 느낄 수 있도록 적당한 속도로 앉았다 일어서는 동작이 좋습니다.

·카프레이즈(Calf raise, 까치발 들기): 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 의자나 벽을 잡고 중심을 잡습니다. 양 뒤꿈치를 높이 들어 올려 종아리를 수축한 후 다시 이완해 줍니다.

▶상체운동
·서서 벽 집고 팔굽혀 펴기(Wall push up): 양발을 어깨너비로 벌리고 벽을 보고 선 상태에서 양팔을 어깨너비로 벌려 벽을 짚어줍니다. 양 팔꿈치가 90˚가 될 정도로 구부렸다 펴는 동작을 합니다. 팔꿈치를 구부리며 벽에 가까워질 때 호흡을 마시고, 팔을 펴며 호흡을 뱉습니다.

·어깨 밀기(Shoulder press): 생수병 혹은 1~2kg 정도의 덤벨, 밴드 등을 양손으로 잡고 바르게 서거나 앉아 줍니다. 양팔을 어깨 옆으로 벌리고 팔꿈치는 90˚를 유지한 상태에서 양팔을 머리 위로 만세 하듯이 밀어줍니다. 양팔이 어깨 옆으로 내려올 때 호흡을 마시고, 머리 위로 밀며 호흡을 뱉습니다.

▶몸통운동
·데드버그(Dead bug): 하늘을 보고 누운 상태에서 양 무릎을 굽혀 들어줍니다. 양팔도 앞으로나란히 자세를 한 상태에서 체력 상태에 따라 단계를 나눠 실시합니다.

1단계 : 준비 자세에서 한 팔을 머리 위로 들었다 원위치로 오며 반대 팔도 교대로 수행합니다. 이때 골반바닥근을 수축한 상태로 한 팔이 머리 위로 갈 때 호흡을 마시고, 앞으로나란히 자세로 오며 호흡을 뱉어 줍니다. 이때 팔을 머리 위로 드는 동안 가슴이 들리지 않도록 복부에 긴장을 유지해 줍니다.

2단계 : 준비 자세에서 한 다리를 곧게 뻗었다 원위치로 돌아오고, 반대 다리도 교대로 수행합니다. 마찬가지로 골반바닥근을 수축한 상태를 유지하고 한 다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 들리지 않도록 복부근육에 긴장을 유지해 줍니다.

3단계 : 오른팔을 머리 위로 올릴 때 왼 다리를 곧게 뻗었다, 팔과 다리 모두 원위치로 돌아오고 반대 팔과 다리를 교대로 수행합니다. 이때 골반바닥근을 수축한 상태를 유지하고, 가슴이 들리거나 허리가 땅에서 들리지 않도록 복부근육에 긴장을 유지해 줍니다.

이 외에도 체력상태에 따라 점진적으로 다양한 동작들을 하되, 운동을 하는 동안 주기적으로 의사의 진단을 받으며 안전을 확인하시기 바랍니다. 꾸준한 운동을 통해 더욱 건강한 생활을 하시길 응원합니다.