하루의 3분의 1을 차지하는 수면. 이 시간을 어떻게 보내느냐에 따라 3분의 2에 해당하는 일상이 달라진다. 푹 자고 일어나면 정신이 맑아지고 하루 종일 에너지가 샘솟는다. 수면 시간만큼 중요한 것은 잠을 자는 자세다. 잘못된 자세로 잠을 청했을 때 목, 어깨 통증과 함께 무거운 짐을 진 듯한 느낌으로 불편한 하루를 맞이하게 된다.

-수면의 질을 높이는 수면 자세는?

일반적으로 가장 좋은 수면자세는 천장을 보고 반듯하게 누운 자세다. 이 자세로 잠을 잘 때 체중이 어느 한 곳에 쏠리지 않아 혈액순환에 도움이 되며, 척추가 바르게 정렬된 상태로 유지돼 통증에 대한 부담을 줄일 수 있다.

하지만 개개인마다 건강에 도움이 되는 수면자세는 다를 수 있다. 앓고 있는 질환 등을 고려해 자신에게 맞는 자세를 택해야 한다.

허리디스크가 있는 경우, 바로 누운 상태에서 무릎 밑에 베개를 받치면 디스크에 가해지는 압력이 줄면서 통증이 완화된다.

척추관협착증 환자라면, 옆으로 누운 상태로 무릎 사이에 베개를 끼고 자는 것이 도움이 된다. 옆으로 누워 허리를 약간 구부린 자세는 척추관을 넓혀 다리 저림과 요통을 줄여준다.

위식도 역류질환이 있는 경우에도 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 옆으로 잘 때는 왼쪽 방향으로 누워야 역류 증상을 줄일 수 있다.

-수면의 질을 떨어뜨리는 잘못된 수면자세는?

엎드려 자는 자세는 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 엎드린 자세는 척추를 틀어지게 하고 관절에 부담을 준다. 척추 변형으로 내부 장기에 압력이 가해져 소화불량을 일으킬 수 있고, 목이 한쪽으로 꺾인 상태가 계속되면 목 통증을 유발한다.

목을 뺀 채 몸을 웅크린 새우잠 자세도 건강에 좋지 않은 수면자세다. 새우잠 자세를 편하게 느끼는 사람들이 많지만, 몸을 구부린 상태로 잠을 자면 허리 안쪽에 압박이 가해지면서 허리 피로가 쌓이고 지속되면 통증을 일으킨다.

엎드린 자세나 새우잠 자세로 잠을 자면 안압도 상승한다. 이러한 증상이 반복될 경우 시력이 떨어지고 심하면 녹내장으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

이 밖에 두 팔을 위로 올린 만세 자세는 혈액순환을 방해하고, 어깨 근육을 긴장시켜 목과 어깨 통증을 유발한다.

-뻐근한 목과 어깨, 허리 통증까지... 원인은 '베개' ?

한편 수면 시 사용하는 베개도 자세에 영향을 미친다.

자생한방병원이 일반인 232명을 대상으로 실시한 설문조사에 따르면 전체의 72%는 몸에 맞지 않는 베개를 사용하고 있었고, 이 중 74%가 수면 후 목, 어깨, 허리 통증을 겪고 있다고 답했다.

베개는 너무 높아도, 너무 낮아도 좋지 않다. 높이는 성인 남성 기준 6~8cm, 여성은 5~7cm가 적당하다. 옆으로 누워 자는 경우라면 살짝 높은 베개를 선택하는 것이 좋다.

베개는 얼굴만 올려놓는 것이 아닌 목을 받쳐줘야 한다. 목을 받친 상태에서 고개가 뒤로 젖혀지도록 하고, 목이 닿는 부위의 베개 높이는 11cm 정도가 안정적이다. 너무 푹신하면 지지력이 떨어질 수 있으므로 적당히 단단한 베개를 선택해야 한다. 단, 너무 딱딱한 베개는 오히려 목에 스트레스를 줄 수 있다.

익숙해진 수면 자세를 바꾸기란 쉽지 않다. 하지만 잘못된 수면은 건강에 독이 될 수 있다. 나에게 맞는 수면 자세를 찾아 의식적으로 바꾸려는 노력이 필요하다, 잠이 보약이 되도록.