10월 14일은 대한영양협회에서 지정한 ‘영양의 날’로, 바른 식생활 실천을 유도해 국민 건강 증진을 목적으로 하는 날이다. 코로나 시대에 건강관리의 중요성은 날로 증대해가는데, 건강을 위한 첫걸음은 단연 올바른 식습관이라고 할 수 있다. 우리 몸에 필요한 에너지를 공급해주는 올바른 식습관에 대해 알아보자.

올바른 식습관과 생활습관을 지속하면 좋은 건강상태를 유지할 수 있다는 장점이 있다. 이는 적정 체중을 유지해 성인병 발생의 위험을 낮춘다. 건강한 음식들을 제때 골고루 섭취하는 것은 우리 몸에 필요한 영양소들이 균형을 잘 이룰 수 있도록 돕는 역할을 한다.

아울러 통풍, 고혈압, 당뇨 등의 대사이상을 예방하고, 기저질환이 있다면 합병증도 예방할 수 있다.

그렇다면 어떤 음식을 먹는 것이 현명할까? 가급적 당 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 당 지수가 낮은 음식은 혈당치가 올라가고 내려오는 속도가 느려, 식후 혈당의 변화를 낮출 수 있다.

당 지수가 낮은 대표적인 음식으로는 잡곡밥, 호밀 빵, 고구마, 닭가슴살, 달걀, 견과류 등이 있다. 반대로 흰 빵, 흰 쌀밥, 파스타, 당근, 옥수수 등은 당 지수가 높아 혈당을 빨리 높이고 빨리 떨어뜨린다.

아울러 식이섬유를 적절히 섭취하는 식습관은 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고 심혈관계 질환을 예방한다. 변비 예방 및 치료에도 도움을 주고, 혈액 속 당분을 걸러내 인슐린의 양을 낮추고 저항성을 높이는 효과도 있다. 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 줘 지방을 덜 섭취하도록 하며 혈당 상승을 낮추는 기능을 한다. 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식으로는 오이, 양배추, 양상추, 브로콜리, 감자, 고구마 등의 채소류와 콩류, 곡류, 해조류 등이 있다.

또 저지방 식품을 선택하는 것이 좋다. 특히 동물성 지방이나 콜레스테롤은 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 많이 먹지 않아야 하며, 식물성 지방도 적절하게 먹는 것이 좋다.

너무 짜거나 자극적인 음식은 몸을 붓게 하고 고혈압 등의 위험을 높인다. 소금 섭취를 줄여서 싱겁게 먹어야 건강에 좋다.

가공식품을 피하고 계절 채소를 직접 조리해 먹는 습관을 기르는 것이 좋다. 수분 섭취도 생명 유지의 기본인데, 수분은 우리 몸의 60~70%를 구성하는 중요한 성분이다. 하루 6~8컵의 물 섭취는 탈수를 막고 신체를 지킨다. 영양소가 전혀 없고 열량만 있는 술은 자제해야 한다.

㈜국대들 최민혜 영양사는 “음식을 먹는다는 것은 단순히 영양을 보충하는 것이 주된 이유겠지만 잘 차려진 음식을 보면 눈이 먼저 즐겁고 입을 통해 분해되는 과정에선 모든 감각들이 살아 숨쉬고 있음을 느끼게 된다”며 “일부러 찾지 않더라도 다양한 몇 가지의 재료만 있다면 그 이상의 것들을 얻게 되니 적당한 음식 섭취는 근육의 회복은 물론 행복지수까지 자연스럽게 올라가는 일석이조의 효과라고 생각한다”고 전했다.

어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹는지도 중요하다. 먼저, 매일 일정한 시간에 적절한 음식을 규칙적으로 먹는 습관을 들여야 한다. 공복 시간이 길어지면 과식하기 쉬우며, 기초대사량도 저하돼 살이 쉽게 찌고 빼기는 어려워진다.

야식은 금해야 한다. 음식의 소화 시간은 3~4시간 정도인데, 자기 전에 음식을 먹으면 위에 부담이 가 숙면을 방해하고, 신체 리듬을 바꿔 낮과 밤이 바뀌는 나쁜 습관을 만든다.

식습관을 원칙대로 지키는 게 쉽지는 않겠지만, 무병장수를 위해 균형 있는 영양소를 골고루 올바르게 섭취하는 습관을 들이는 건 어떨까?