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Q. 안녕하세요? 3년 전에 출산을 한 30대 중반 여성입니다. 출산 후 힘든 육아로 식사도 제대로 못하고 지내는데도 불구하고, 임신 중 찐 살이 잘 빠지지 않아 고민입니다.

임신 전에는 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트 등 단기간 다이어트를 쉽게 했는데, 지금은 먹는 양은 적고 하루 종일 몸을 움직이며 지내도 살이 빠지기는커녕 군살만 늘어나는 것 같습니다.

아이를 양육해야 하기 때문에, 많은 시간을 할애하거나 몸이 힘든 다이어트는 힘들 것 같은데요. 이런 경우 건강을 지키면서 할 수 있는 다이어트 방법은 무엇이 있을까요? 둘째를 계획하고 있는데, 둘째를 갖기 전에 예전 몸매를 찾고 싶습니다.

A. 안녕하십니까? 휼피트니스컨설팅 어중선 대표입니다.

임신을 하면 임부는 아이의 성장과 함께 태반, 양수, 혈액량이 증가하고, 가슴이 커지며, 출산과 모유 수유를 위해 더 많은 에너지를 저장하려고 지방의 양도 증가합니다. 그래서 개인차는 있지만, 건강한 임부는 임신 동안 약 11.5~16kg 정도 체중이 증가합니다.

미국의 한 연구에서 약 780여명의 임산부들은 임신 동안 약 14.5kg 정도 체중이 증가했고, 이 중 75%는 출산 후 1년이 지난 후에도 임신 전보다 체중이 증가한 상태라고 보고했고, 다른 연구에서는 산모의 절반이 출산 후 6개월 지난 뒤에도 약 4.5kg의 증가된 체중을 유지한다고 하였습니다. 이처럼 산모는 임신 전 체중으로 돌아가는 것이 생각보다 어려운 일이면서 한편으로는 출산 후 증가된 체중이 정상적인 현상이라고 많은 연구가들이 말하고 있습니다.

비록 체중을 감량하는 것이 어려운 일이고, 증가한 체중이 정상적인 현상일지라도 건강한 생활습관을 통해 체중을 감량하는 것이 불가능한 일은 아닙니다. 건강한 체중감량을 위해 출산 후 체중이 증가하는 원인을 알고 개선된 생활습관을 계획하고 실행한다면 충분히 체중을 감량할 수 있습니다.

※출산 후 체중이 증가하는 원인은 아래와 같은 요소들이 있습니다.

①임신 중 과도한 칼로리 섭취
임신 동안 임부는 임신 전보다 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋지만, 많은 임부들이 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하는 경우가 있습니다. 임신 중 안정적인 칼로리 섭취는 임신 초기엔 평상시 칼로리에서 추가로 더 섭취할 필요는 없고, 8주 후부터는 하루에 약 300~400kcal 정도를 추가로 섭취하는 것을 권장합니다. 300kcal는 햇반 1개 혹은 인절미 6조각, 200ml 우유 3~4개 정도에 해당하는 양입니다.

②짧은 모유 수유 기간
모유 수유를 위해 하루에 약 500~700kcal를 소모합니다. 모유수유를 하는 것이 체중을 감량하는 것과 꼭 연관되는 것은 아니지만, 출산 후 증가된 체중에 대해 에너지를 소비하는 방법중에 하나임은 틀림이 없습니다.

③금연
임신 중 담배를 끊은 산모는 상대적으로 산후 체중이 더 유지된다는 연구결과가 있습니다.

④불균형한 영양섭취
출산 후 육아를 하며 아이에 맞춰 식사를 준비하고, 아이에 맞춰진 생활패턴을 갖게 되는 경향이 있습니다. 그래서 아이가 남긴 음식을 추가로 섭취하여 일일 칼로리 섭취량이 많아지거나, 아이를 위해 준비한 음식만으로 식사를 하여 칼로리가 부족한 경우도 있습니다. 그리고 식사시간이 불규칙해져 고르지 못한 식사패턴과 영양섭취로 인해 체중감량에 더 큰 어려움을 겪을 수 있습니다.

⑤낮은 신체활동
육아를 하며 집안일을 하는 활동이 결코 적은 신체활동은 아니지만, 그러한 활동의 양은 상대적일 수 있습니다. 육아로 하루를 보내는 신체활동 패턴이 같다고 가정했을 때, 하루 20~30분 정도의 호흡이 가쁜 유산소성 신체활동이나 큰 근육을 사용하는 근력운동을 하는 산모와 비교한다면 의식적인 신체활동을 추가하는 것이 체중감량에 더 큰 도움이 됩니다.

⑥수면부족
많은 연구에서 수면 부족은 비만과 높은 상관관계가 있음이 증명되었습니다. 건강을 위해 7~8시간의 수면을 권장하고 있지만, 육아로 충분한 수면시간을 확보하는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 수면이 부족하면 피곤을 느끼고 피곤을 느끼면 더 높은 열량과 탄수화물의 음식을 섭취하는 확률이 높습니다. 그래서 의식적으로 수면시간을 확보하려고 노력하고, 카페인의 섭취를 줄여야 합니다.

⑦갑상선염
산모의 3~8%에서 산후 갑상샘염(postpartum thyroiditis)이 발생한다고 합니다. 갑상샘염은 갑상샘기능항진증(hyperthyroidism) 혹은 갑상샘기능저하증(hypothyroidism)을 유발할 수 있으며, 체중이 증가하는 것은 갑상샘기능저하증과 관계될 수 있습니다. 산후 감상샘염의 경우 자연적으로 치유되는 경우가 대부분이긴 하지만 일부에서는 지속될 수가 있기에 꾸준히 바른 영양과 생활습관을 유지하는데도 체중감량의 변화가 없고, 지속적인 피로, 변비, 불규칙한 생리주기, 잦은 근경련(쥐남), 추위를 많이 탄다면 전문의와 상담을 통해 바른 진단을 받아야 합니다.

⑧다낭성난소증후군(PCOS, Polycystic ovary syndrome)
여성의 5~10% 정도가 있다는 다낭성난소증후군은 불규칙한 생리주기 혹은 생리불능, 여드름, 비정상적인 털의 자라남 등을 겪을 수 있습니다. 또한 체중이 더 쉽게 증가할 수 있기에 이런 증상이 의심될 경우 전문의와의 상담을 받으시길 바랍니다.

⑨스트레스와 산후 우울증
스트레스가 높거나 산후 우울증이나 불안이 있는 경우 체중감량에 어려움을 겪을 수 있습니다. 우울한 기분이 들거나 심한 짜증, 화남, 사고능력감소, 불면증 등을 경험한다면 스트레스와 우울을 해소하기 위한 방법을 고민해 보시고, 이 역시 전문의와의 상담을 추천합니다.

⑩기타
당뇨, 음주, 부족한 수분섭취 등도 체중을 감량하는 데 방해가 될 수 있습니다.

이처럼 많은 원인들이 체중을 감량하는데 어려움이 될 수 있는 요인이긴 하지만, 의식적으로 생활패턴을 조절한다면 충분히 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

※건강한 체중감량을 위해서는 다음과 같은 활동을 권장합니다.

①균형잡힌 식단 구성하기
현재 과체중이라고 생각하신다면 지금 드시는 식사량을 칼로리로 계산하여 하루 약 500kcal를 줄일 수 있도록 합니다. 칼로리를 계산하기 위해서 스마트폰의 어플을 사용하면 매일의 섭취 칼로리와 영양소 구성을 확인할 수 있습니다.
식사량으로 500kcal를 줄이기 어려운 경우 300kcal를 식사량으로 줄이고, 200kcal를 신체활동을 통해 평상시보다 더 움직이면, 하루 총섭취량에서 500kcal를 줄이는 효과를 기대할 수 있습니다.

이와 함께 가공된 설탕 및 탄수화물(케이크, 쿠키 등)을 피하고 균형잡힌 영양을 위해 섬유질이 풍부한 음식과 건강한 단백질로 구성된 식사를 준비하십시오. 2019년에 진행된 한 연구에 따르면 섬유질 섭취가 4g 증가하면 6개월 동안 평균 1.5kg의 체중이 감소효과를 보인다고 하였습니다. 또한 단백질은 다른 영양소보다 포만감을 느끼는 호르몬을 증가시키고, 허기를 느끼는 호르몬을 감소시킨다고 보고되었습니다.

섬유질이 풍부한 식품으로는 귀리, 콩, 곡물, 씨앗, 다양한 채소가 있습니다. 건강한 단백질로는 지방이 적은 살코기, 달걀, 생선, 견과류 등이 있습니다. 또 아이가 남긴 음식 등을 대신 먹는 등의 행위를 피하십시오.

②하루 15~30분 의식적인 신체활동
건강한 체중감량을 위해 주 150분의 운동을 권장하고 있습니다. 이는 주 5일 동안 하루 30분의 운동시간을 갖는 것을 말합니다. 하지만 체력이 약하거나 시간이 없다면 하루 30분의 운동시간을 10~15분씩 나눠 2~3회를 진행해도 좋습니다.

큰 근육을 사용할 수 있는 스쿼트(앉았다 일어서기), 런지(다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서기), 계단 오르기 등을 추천하고, 그 외 숨이 가쁠 수 있는 신체활동으로 빠르게 걷기, 가벼운 달리기, 팔벌려뛰기, 줄넘기 등을 추천합니다.

요즘은 스마트폰이나 컴퓨터 인터넷을 통해 홈트레이닝을 할 수 있는 방법이 많기 때문에 이런 시스템을 이용하는 것도 좋습니다. 일상생활에서의 움직임보다 강도가 있는 신체활동을 하루 10~15분씩 꾸준히 실행해 보십시오.

의식적인 운동시간을 만들기 어렵다면 평상시 생활에서 더 빠르게 걷기, 버스 한 정거장 전에 내려 걷기 등 신체활동을 늘릴 수 있는 상황을 만들기 바랍니다. 건강에 무리가 되지 않는 범위 내에서 운동은 강도가 높을수록 효과가 좋습니다.

운동을 통한 체중의 변화는 기대하는 것보다 속도가 느릴 수 있습니다. 하지만 단기간에 빠른 체중의 감소는 그만큼 더 큰 요요현상을 유발하고, 반복되는 요요현상은 신체에 내성을 만들어 더 부정적인 상황을 만들 수 있습니다. 건강한 체중감량의 양과 속도에 대해서 일주일에 최대 0.5kg의 감량을 권장하고 있습니다. 이는 1달에 최대 2kg의 감량을 말합니다.

③충분한 수분섭취
체내 수분을 충분히 유지하면 수치상으로 보이는 체중은 변화가 적을 수 있지만, 체지방의 감소와 더 건강한 몸 상태를 유지할 수 있습니다. 한 연구는 하루에 1리터 이상의 물을 마시는 것 만으로도 과체중인 여성이 12개월동안 2kg을 줄일 수 있다고 보고합니다. 당 성분의 음료 600ml 대신 물을 섭취하는 경우 약 240kcal를 줄일 수 있다는 연구도 있습니다. 하루 동안 200ml의 물 8잔을 마시는 것은 의식적으로 수분섭취를 할 수 있는 좋은 생활습관입니다.

④충분한 수면시간 만들기
하루 8시간의 수면시간을 지키려고 노력하십시오. 8시간을 지키기 어려운 경우 8시간에 가까운 수면시간을 만들도록 일상을 계획하고 여유가 된다면 20~30분의 낮잠 시간도 도움이 됩니다.

⑤단기간 다이어트에 대한 강박을 버리고 긍정적인 마음 갖기
단기간의 빠른 효과를 기대하는 마음은 들이는 노력에 비해 원하는 결과를 얻지 못했을 때 스트레스가 큽니다. 이런 스트레스는 건강한 다이어트 생활습관의 의욕을 떨어뜨리기 때문에 부정적인 결과를 나타낼 수 있습니다. 앞에서도 언급됐지만 체중감량을 어떤 기한이 있는 프로젝트라고 생각하지 말고 건강한 생활습관을 만들어 자연스럽게 생활에 맞춰 몸이 변해가는 현상이라고 생각하는 것이 좋습니다. 운동도 식습관도 기타 생활방식도 건강하고 바른 패턴을 갖는다면 그에 맞게 확실히 변하게 됩니다.

위에 언급된 요소들을 점검하고 상황에 맞춰 좋은 계획을 세우셔서 꾸준히 실행하시기를 바랍니다. 건강한 생활습관이 정말 습관이 되어 체중감량도 하고, 건강도 얻으시길 응원하겠습니다. 감사합니다.