동물성 식품을 제한하고 과일, 채소, 곡물 등 식물성 식품을 섭취하는 식습관을 지향하는 채식주의자는 국내는 물론 전 세계적으로 점차 늘고 있다.

채식은 건강을 유지하고, 질병 치료 후 회복을 돕는 요소 중 빠지지 않는다. 채소에는 식이섬유를 비롯해 다양한 무기질과 비타민 등 신체를 건강하게 유지하는데 필요한 영양소들이 풍부하게 들어있다.

더욱이 육식과 가공식품 중심의 식단이 암을 비롯해 심뇌혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 만성질환의 도화선 역할을 하는 것으로 밝혀지면서 채식은 더욱 주목받고 있다.

여러 연구들을 통해 신선한 채소와 과일을 섭취하면 건강에 도움이 된다는 사실이 입증됐다. 전 세계적으로 건강을 위한 식생활 지침에도 채소·과일을 매일 충분히 섭취할 것을 권고하고 있다.

그러나 ‘단적으로 치우친 식단이 문제가 되지는 않을까’하는 우려가 드는 것도 사실이다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 채식만으로는 건강을 증진시키기 어려울뿐 아니라, 체력·면역력 저하, 근육 손실, 뼈 건강 악화 등의 문제가 나타날 수 있기 때문이다.

특히 채식주의자들은 일부 영양소 결핍이 나타날 수 있는데, 비타민D와 비타민B12, 오메가3 지방산, 칼슘, 철, 아연 등이 대표적이다.

비타민D는 뼈 건강은 물론 체내 대사에서 중요한 역할을 하기 때문에 적절하게 섭취해야 한다. 자외선을 충분히 쬐면 피부에서 합성되지만, 그렇지 않으면 식품을 통해 섭취해야 한다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 등푸른생선, 달걀노른자 등이 있지만, 채식주의자라면 아보카도와 표고버섯으로 비타민D를 섭취하면 좋다.

비타민B12가 부족하면 빈혈과 신경학적 문제가 나타날 수 있으며, 심혈관계 건강에도 좋지 않은 영향을 미친다. 어패류와 달걀노른자, 우유 및 유제품에 함량이 높으며, 식물성 식품에는 매생이에 풍부하다.

EPA, DHA 등 생선에 함유된 오메가3 지방산은 심혈관계 질환 위험을 낮추고, 인지·면역 기능 등을 비롯해 다양한 효과가 있는 것으로 알려졌다. 하지만 식단에서 생선을 제한하면 필요량을 충족시키기 힘든데, 시금치, 호두, 아몬드 등 오메가3가 함유된 식품으로 보충해주는 것이 좋다.

칼슘은 골격 형성 및 유지에 중요한 영양소로 혈액응고, 신경전달, 근육의 수축과 이완, 세포 대사 등 다양한 생리 기능에 관여한다. 우유, 유제품, 뼈째먹는 생선 등에 풍부한데, 식물성 식품에는 시래기, 시금치, 달래, 귤 등이 있다.

채식주의자가 이 외에도 커피 섭취에 주의를 기울여야 한다. 커피는 칼슘과 철, 아연의 흡수를 방해하므로, 가급적 섭취를 제한하는 것이 좋다. 아울러 칼슘과 철의 체내 흡수를 도와주는 비타민C와 유기산은 충분히 섭취해줘야 한다.