비타민D는 비타민 종류 중 하나로 알려있지만, 실제로는 콜레스테롤이 자외선에 의해 변형돼 생성되는 스테로이드 호르몬, 즉 콜레칼시페롤(비타민D3)로 부족하면 결핍 질환에 걸릴 수 있다.

국내 조사에서 남성의 87.8%와 여성의 93.3%가 비타민D 부족으로 나타났다. 한국인 평균 비타민 농도는 15-18ng/mL로, 전세계적으로 비타민D 결핍이 심한 나라에 속한다.

-비타민D의 효능은?
비타민D는 대장암, 유방암, 췌장암, 전립선암 등 암 예방에 효과적으로 작용한다. 또 지방이나 중성지방, 콜레스테롤 등 지질의 수치를 낮추는 지질대사를 촉진시켜, 비만과 심장혈관질환, 당뇨병, 고혈압의 위험성을 낮춰 준다.

그 외에도 탈모, 우울증, 치매, 요로감염, 요실금, 발기부전 등에 효과가 있다. 특히 혈액 내 칼슘과 인의 농도를 조절하며, 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈 성장을 돕고 튼튼하게 하는 역할도 한다.

-비타민D가 부족하면?
그래서 비타민D가 부족하면 혈액 내 칼슘과 인의 혈중 농도가 감소해 부갑상선호르몬 분비가 증가하며 뼈의 밀도가 낮아져 성인에게는 뼈가 쉽게 부러지고 휘어지는 골연화증이, 성장기에는 다리가 휘어지는 구루병이 발생할 수 있다.

특히 골다공증을 유발하고, 근육 약화나 낙상 위험을 높이기도 한다.

이러한 이유로 비타민D 부족과 관련된 질환에 대한 논문 등이 계속 보고되고 있다. 미국 위스콘신의과대학 연구팀은 비타민D 부족이 면역력 저하로 이어져 각종 호흡기 질환의 위험을 높인다는 연구결과를 발표한 바 있다. 비타민D 부족이 수지상세포의 미성숙을 유발해 알레르기나 면역계의 과민반응을 촉진시켜 알레르기, 아토피, 습진, 천식, 염증성 장질환 등 자가면역질환 등을 유발한다는 것이다.

-비타민D 섭취를 위해서는?
비타민D 결핍 기준은 혈액 농도가 20ng/mL 이하인 경우이며, 30ng/mL 이상인 경우 충분하다고 볼 수 있다.

비타민D 농도 30ng/mL를 유지하기 위해서는 최소 하루 1,000~1,500IU의 비타민D 합성이 필요하며, 이를 위해서는 일주일에 3~4회 정도씩 한낮에 팔과 다리가 보이는 상태에서 10~20분 햇볕을 쬐어야 한다.

비타민D 결핍 증상은 남성보다 자외선 차단제를 더 많이 바르는 여성에게 더 많이 나타나는데, 요즘 같이 추운 겨울에는 실내에서라도 옷을 가볍게 입고 잠시 창문을 열고 햇볕을 쬐면 좋다.

이와 더불어 달걀노른자나 우유와 같이 비타민D가 함유된 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 다만 비타민D 농도가 정상인 경우 최소 하루 권장량 400IU를 채우기 위해서는 매일 우유 4잔과 달걀 10개를 섭취해야 한다. 그래서 주사제와 경구제를 통해 비타민D를 보충하는 경우도 있다.

시중에 판매되는 경구약제로 종합비타민제나 칼슘제에는 비타민D 함량이 1,000IU 정도이므로 50세 이상 성인에서는 충분하다. 그러나 5배(2000IU) 이상과 같은 고용량 비타민D를 장기 복용 시 부작용이 발생할 수 있기 때문에, 장기 복용 중일 때는 의료진과 상담 후 복용을 결정하는 것이 좋다.

최근에는 근육 주사를 통해 비타민D를 보충하려는 이들도 늘고 있다. 근육 주사제는 식사량의 영향을 받지 않고 3~6개월 효과가 유지되며 복용주기가 긴 장점이 있지만, 주사 후 일시적인 설사, 변비, 근육통 등의 증상이 나타나기도 한다.

요즘 코로나19 바이러스 유행으로 인한 재택근무 증가 및 야외활동 부족으로 비타민D 결핍이 심해지고 있다. 적당한 야외활동과 음식 섭취, 비타민D 보충제를 통해 건강한 생활을 이어나가길 바란다.