음식을 조리할 때 당 섭취 제한을 위해 설탕 대신 과일즙을 사용하는 것이 좋다.

코로나19 장기화로 배달음식 등 간편식 소비가 증가하면서 영양불균형과 체중 증가가 우려되는 실정이다. 이에 식품의약품안전처는 건강한 식생활을 위한 방법을 담은 ‘집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드’와 ‘나트륨 줄인 한 끼 식단’을 제작·배포한다.

가이드 내용에 따르면, 음식을 조리할 때 당류와 나트륨을 줄이기 위해 설탕 대신 비타민과 무기질, 식이섬유 등이 함유된 과일즙을 사용하고, 소금 대신 채소와 해조류 등으로 국물 맛을 내는 등 식재료 고유의 맛과 향을 활용해 음식 맛을 내는 것이 좋다.

집콕시대, 상황별 건강 식생활 실천 가이드의 주요 내용은 가정에서 식재료를 준비할 때와 함께 음식을 조리할 때, 음식을 먹을 때, 음료를 마실 때로 나눠 각각 상황에 맞는 실천요령을 담았다.

식재료를 준비할 때는 영양과 안전을 고려한 식재료를 구매하기 위해 식품의 포장이나 웹페이지에 표시된 영양정보와 유통기한 등을 확인해야 한다. 구입한 식재료는 식품 특성에 맞게 실온, 냉장 또는 냉동 등 적절한 온도에서 보관해 신선도와 품질을 유지하도록 한다.

햄 등 가공육은 끓는 물에 3~5분 정도 데치면 나트륨을 줄일 수 있으며, 국물이 있는 가정간편식을 조리할 시에는 채소를 더 넣고, 제공된 양념은 조절하면 나트륨과 당류 섭취를 조절하는데 도움이 된다.

음식을 먹을 때는 양념을 덜어내고, 국은 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 양념은 별도로 주문해서 적절하게 간을 맞추는 것이 좋다. 또한 균형있는 식사를 위해 곡류와 고기, 생선, 달걀, 콩류, 채소류, 과일류, 유제품을 골고루 섭취하고 천천히 씹어 먹으면서 포만감을 느낄 수 있도록 한다.

당류 함량이 높은 음료는 가급적 섭취를 줄이는 것이 좋지만, 부득이 마셔야 할 때는 설탕과 시럽을 빼고 마시는 것이 좋다.

이번 가이드와 한 끼 식단은 최근 식품 소비패턴 변화와 나트륨, 당류의 섭취량 평가 결과 등을 반영해 가정에서 쉽게 실천할 수 있는 내용으로 구성했다.