점점 얇아지는 옷차림에 다이어트를 결심, 코로나19로 스포츠센터 대신 집에서 운동을 즐기는 이른바 ‘홈트 족’이 늘고 있다.

그러나 안 쓰고 굳어있던 어깨의 근육과 관절을 사용하는 만큼 갑작스럽게 무리를 주는 동작을 할 경우 주의해야 한다. 과사용 혹은 충돌 부상으로 인해 외상이나 통증을 호소하기 쉽기 때문이다.

아령이나 역기 등은 기구만 있으면 집에서도 근력 운동을 할 수 있어 홈트에서 많이 이용되고 있다. 그러나 팔과 어깨를 사용하는 운동이 많은 만큼 어깨 손상도 흔하게 나타난다. 대부분 안 쓰던 근육과 관절을 갑자기 사용하거나 같은 동작을 반복적으로 할 경우 생기는데, 충돌증후군과 회전근개파열이 잦다.

반복되는 동작을 지속할 시에는 충돌증후군이 발생할 가능성이 높다.

어깨의 볼록한 부분인 견봉과 어깨힘줄 사이가 좁아지면 잦은 마찰로 인해 어깨 힘줄에 염증이 생기는 것을 충돌증후군이라 한다. 충돌증후군이 발생한 경우, 어깨 전체에 걸쳐 통증을 느끼게 되며 팔을 밖으로 벌렸을 때 통증을 호소하는 경우가 흔하다.

특히 밤에 통증이 심해 자다가 깨는 경우도 생긴다. 어깨가 굳어있는 상태에서 무리한 운동을 할 때에는 회전근개의 손상을 입을 수 있다. 회전근개는 어깨뼈를 덮고 있는 네 개의 근육이 합해져서 하나처럼 된 힘줄이다. 즉 어깨힘줄 파열은 어깨를 움직여주는 이 힘줄이 반복적인 충격이나 마모로 찢어지는 질병을 말한다.

또 어깨 힘줄 및 인대, 근육 등에 노화가 진행되면서 단순한 동작에도 빈번하게 발생한다. 무거운 것을 머리 위로 드는 동작이나, 어깨를 회전시키는 동작에서 정상 운동 범위보다 어깨가 훨씬 많이 젖혀지는 경우 관절이 어긋나고 어깨 인대가 늘어나면서 인대와 힘줄에 손상이 발생하기 쉽다.

최경원 목동힘찬병원장은 “홈 트레이닝의 경우 겉으로 보이는 어깨 삼각근 강화에만 집중하기 때문에 통증이 발생하기 쉬워 고무 밴드 등을 이용한 회전근개 강화 운동으로 근육의 평형을 맞춰줄 필요가 있다”고 설명했다.

최 원장이 추천한 운동은 의자에 앉아 양 손잡이를 잡고 어깨 힘으로 몸을 들어올려 버티는 것을 3~4회 반복하거나 고무 밴드를 이용해 어깨를 안팎으로 돌리는 것이다.