낙상사고

연일 영하의 기온이 이어지면서 얼어붙은 빙판길에 낙상 사고가 우려된다. 특히 노인들은 추위에 근육이 움츠러들고 관절이 뻣뻣해져 길에서 미끄러지거나 넘어질 위험이 높다.

낙상 사고로 인한 골절은 합병증으로 이어져 자칫 사망에 이를 수 있으므로 각별히 주의해야 한다. 의료계에 따르면 낙상이란 자신의 의지와 관계없이 갑자기 넘어져서 뼈와 근육 등에 손상을 입는 사고를 말한다. 65세 이상의 노인에서 약 30%가 매년 낙상을 경험하는 것으로 알려져 있다.

골다공증으로 고관절이 골절된 환자의 약 20%는 골절과 관련된 합병증으로 1년 내 사망하고, 50∼60%는 회복된 후에도 이전처럼 일상생활을 하기 어려워한다는 연구 결과도 있다.

고관절 골절 이후 발생한 합병증의 사망률이 높은 이유는 골절 자체보다는 골절로 인해 오랜 기간 누워있게 되는 등 움직이지 못하는 상황 때문이다. 활동이 제한되면서 혈전에 의한 뇌졸중이나 폐렴, 욕창, 영양실조 등 생명을 위협하는 합병증이 발생하기 쉽다.

골다공증

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 골다공증은 그 자체만으로는 거의 증상을 일으키지 않고 뼈가 부러져서 골다공증을 발견하게 되는 경우가 많은데 골다공증의 주 증상은 손목, 척추, 대퇴골 골절이라고 할 수 있다.

골다공증을 가진 사람의 골절은 반드시 수술을 필요로 하며, 수술 전후에 발생하는 합병증으로 인해 사망률이 증가된다. 특히 대퇴골 골절 환자들은 수술 전의 활동을 유지하기 어렵고 장기간 도움을 필요로 하는 경우가 많다.

뼈는 성장기까지 자라면서 강해진다. 대략 30대 중, 후반 성장기가 끝나면서 점차 약해지면서 골밀도가 떨어진다. 남성의 경우 여성보다 신체활동을 더 많이 하는 편이라 뼈와 근육이 일상적으로 단련이 되어 골다공증의 위험은 덜 할 수 있으나 여성의 경우 비교적 활동량이 적고 폐경기가 지난 이후 에스트로겐 결핍으로 인해 골밀도가 급격하게 떨어진다.

그렇다고 해서 남성이 골다공증에서 완전히 자유로운 것은 아니다. 평소 활동량이 적은 사무직이나 평소에 운동을 자주 하지 않고 잦은 야근과 회식간 음주를 하는 현대인들은 더 위험할 수 있다.

골다공증 예방과 완화

골다공증을 예방하고 완화할 수 있는 방법은 근력 운동이다. 걷거나 뛰는 유산소운동은 많이 권장하지 않는다. 근력운동을 권장하는 이유는 독일의 율리우스 볼프라는 외과의사의 울프의 법칙으로 설명할 수 있는데 근력 운동을 할 때 골격근이 긴장하여 뼈에 압력을 주고 그 결과 뼈에 주어지는 기계적인 스트레스와 긴장이 뼈의 소실을 방지한다고 한다. 결론적으로 뼈에 지속적인 스트레스가 가해지면 뼈는 적응하기 위해 더 단단하고 강해진다는 것이다.

박정수 트레이너의 1Pick Exercise

골다공증을 예방 및 완화 할 수 있는 방법으로 제안하는 운동은 Squat이다. 스쿼트의 장점은 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 척추기립근 등 신체근육의 약 60%를 스쿼트 한 동작을 통해 강화시킬수 있다. 또한 다른 근력운동들보다 평소에도 자주하는 동작이기에 비교적 쉽게 접근할 수 있다. 

1. 보폭은 어깨넓이 정도로 벌린 뒤 양 발은 11자로 둔 상태에서 앞 발가락의 방향을 각각 바깥으로 15도 정도 틀어서 위치시킨다.

2. 양팔은 앞으로 뻗어 중심을 잡아준다.

3. 고관절이 접히고 둔근이 신전되는 느낌을 받으며 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 앉는다.

4. 발바닥 전체가 바닥을 누르면서 신전된 둔근과, 대퇴사두근을 수축하며 일어선다.

주 3~4회, 15~20회, 3Set를 기본으로 생각하고 쉽게 느껴진다면 추가적인 부하를 추가하거나 Set수를 증가하여 수행하면 된다.

위에서 제시한 스쿼트가 어렵고 힘들게 느껴진다면 보다 쉬운 의자에 앉아있는 상태에서 일어나는 동작으로 변형해서 수행할 수 있다. 주기적인 운동을 통해 골다공증을 예방하고 골다공증에서 벗어나 보도록 하자.