※헬스위크에서는 건강과 관련한 독자들의 궁금증을 풀어드리고 있습니다. 의료 각 분야 전문가들의 명쾌한 답을 듣고자 하시는 독자께서는 ‘기사제보’ 코너를 통해 궁금증을 남겨주세요!
☞기사제보 바로가기
Q. 안녕하세요. 지난봄에 취미로 마라톤을 시작한 30대 후반 남성입니다. 안하던 운동을 하다보니 여기저기 아픈 곳이 생기기도 하는데요. 마라톤을 하면서 특히 주의해야 할 질환은 어떤 것들이 있으며, 어떻게 조심해야 하는지도 알려주세요.
마라톤을 즐기면서 주의해야 할 질환은 반월상연골판손상, 족저근막염, 발목염좌 등이 있습니다. 이런 질환을 예방하기 위해서는 올바른 자세로 뛰는 것이 중요합니다. 자세는 허리를 곧게 펴고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발바닥은 뒤꿈치부터 앞꿈치까지 롤링하듯이 닿는 것이 좋습니다.
반월상연골판손상은 무릎에 위치한 연골판이 찢어지거나 손상되는 것으로, 무릎을 비틀거나 반복적인 충격에 의해 발생할 수 있습니다. 무릎을 보호하기 위해 무릎의 충격을 최소화하는 것이 중요합니다. 발을 내디딜 때 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 내리막길에서는 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 속도를 줄여야 합니다.
또한, 무릎 주위의 근력을 강화하기 위해 대퇴사두근 및 햄스트링 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 장시간 달리기 중에 무릎 안정성을 지지해주는 근육들이 지쳐 있어 다치기가 쉽기 때문에, 급작스러운 방향전환이나 속도 변경을 피하도록 합니다.
족저근막염은 발바닥 근막에 염증이 생기는 질환으로, 장시간 서 있거나 달리기를 할 때 과도한 스트레스를 받으면 발생할 수 있습니다. 발바닥 근막에 무리가 가지 않도록 발의 아치 부분을 잘 지지하는 신발을 선택하고, 발의 유연성을 기르기 위해 정기적으로 발가락 스트레칭과 발바닥 마사지롤러를 사용하며, 달리기 후에는 얼음 찜질을 통해 염증을 줄이는 것도 도움이 됩니다.
발목염좌는 발목을 접질리거나 비틀 때 인대가 손상되는 질환입니다. 발목의 안정성을 높이기 위해 평상시 발목 강화 운동을 하면 좋은데, 한 발로 서기, 발목 회전 운동은 발목의 유연성과 근력을 향상시킵니다. 또한 불규칙한 지면에서 달릴 때는 발목에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 속도를 조절하고 보폭은 짧게 하며, 되도록 평탄한 도로를 선택하는 것이 좋습니다.
<저작권자 ⓒ 헬스위크, 무단 전재 및 재배포 금지>
이현주 기자 다른기사보기
