간헐적 단식, 공복 후 '폭식' 주의해야

▲ [출처=게티이미지뱅크]


자극적인 먹방 유행 속 간헐적 단식에 대한 관심도가 높아지고 있다. 일정 시간 단식을 유지하는 것만으로 체중 감량 효과를 볼 수 있기 때문이다.

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 공복을 유지하면서 체중을 감량하는 방식이다. 일반적인 다이어트처럼 무작정 굶거나 원푸드 다이어트처럼 식단에 큰 제한을 두지 않고 일정 시간에 자신이 원하는 음식을 먹는 것이 특징이다.

대표적으로 ’16:8 간헐적 단식’과 ‘5:2 간헐적 단식’이 있다. 16:8 간헐적 단식이란 16시간 공복 후 8시간 동안 식사를 하는 방법을 말한다. 대부분 수면시간을 포함해 아침 식사를 거르고 점심, 저녁을 먹는다. 5:2 간헐적 단식은 일주일에 5일은 평상시대로 밥을 먹고 중간 이틀 정도는 저녁만 먹고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방법이다.

간헐적 단식은 다이어트에도 효과적이지만 체내 인슐린 개선에도 도움을 준다. 인슐린은 비만과 대사질환을 일으키는 원인 중 하나로 당뇨병, 지방간 같은 질환을 예방할 수 있다.

간헐적 단식은 식품에 대한 큰 제한은 없다. 하지만 인스턴트나 가공 음식은 인슐린은 혈당 조절과 체중에 악영향을 끼칠 수 있어 가급적 자제해야 한다. 되도록 정해진 시간에 여러 영양소가 포함된 균형 잡힌 건강식 위주로 먹는 게 좋다.

또한, 간헐적 단식은 공복을 유지하는 게 중요하다. 식사 시간 외 공복 시간에는 물 이외 다른 액체류나 간식을 삼가야 한다. 공복감이 최대한 오래가야 하기 때문이다.

긴 공복감은 식사 시 폭식을 유발할 수 있다. 공복 후 폭식이 습관화되면 소화기관에 무리를 주고 체중증가를 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 이와 반대로 식사 시간 칼로리 섭취를 무리하게 제한한다면 기초대사량이 줄어 요요현상이 나타날 수 있다.

간헐적 단식을 무리하게 지속할 경우 체지방 감소와 함께 근육량 손실로 어지럼증과 두통을 유발할 수 있다. 따라서 간헐적 단식을 할 때는 운동을 병행해야 한다. 걷기, 줄넘기와 같은 유산소 운동과 근육량이 감소 되지 않게 근육 운동을 하는 게 좋다.

당뇨 환자가 간헐적 단식을 할 경우 공복 시간에 저혈당 발생 위험이 커 당뇨 환자는 피해야 한다. 또한, 성장기 어린이나 고혈압·암과 같은 지병, 소화기 질환 등에 해당하는 사람은 부작용이 올 수 있어 주의가 필요하다.

<저작권자 ⓒ 헬스위크, 무단 전재 및 재배포 금지>

유지수 기자 다른기사보기