현대인들은 일을 하거나 공부를 하느라 의자에 앉아 컴퓨터 모니터를 응시하는 시간이 길다. 이때 바른 자세를 해치는 환경에 있다면 나쁜 자세 습관이 생기기 쉽다. 이는 척추나 골반 불균형 문제를 만들어 턱관절 장애와 안면비대칭의 원인이 된다. 실제로 얼굴 변형을 가지고 있는 사람은 바른 자세 습관을 가진 경우가 거의 없다. 그만큼 평소 자세와 얼굴 변형은 관련이 깊다.

바른 자세를 위해서는 앉아있는 곳에 환경을 제대로 구축하는 것이 중요하다. 아무리 바른 자세를 취하려 해도 환경이 뒷받침되지 못하면 쉽게 자세가 무너지기 때문이다.

모니터 높이가 눈높이보다 낮으면 ‘전방두부자세’로 모니터를 응시하기 쉽다. 이는 흔히 ‘거북목증후군’이라고 일컫는 자세로, 머리가 몸통 앞쪽에 놓이게 되는 패턴이다. 참진한의원 얼핏클리닉 신정민 원장은 “전방두부자세는 흉추를 과후만하게 해 등 상부와 목, 머리 등 전신에 잘못된 커브를 만들고, 승모근과 흉쇄유돌근도 손상시켜 목덜미 통증과 어깨 결림의 원인이 된다”고 설명했다.

승모근은 목과 어깨 사이를 잇는 넓은 근육이고, 흉쇄유돌근은 양쪽 귀 뒷부분부터 흉골과 쇄골까지 비스듬히 이어진 근육이다. 이 근육들은 뇌신경의 지배를 받기 때문에 손상되면 단순 통증에 그치지 않고 자율 신경계 문제와 이명, 어지럼증 등 뇌 신경적 이상을 만들어낼 수 있다.

바른 자세를 위해서는 어떤 환경을 조성하는 것이 좋을까? 먼저 모니터의 높이와 위치부터 알아보자.

적당한 모니터 높이는 눈높이를 기준으로 맞추면 된다. 모니터의 정 중앙 점이 눈과 화면의 수평선에서 아래쪽으로 15도 정도 떨어진 높이가 좋다. 27인치 모니터의 경우 정면을 향한 시선이 인터넷 주소 창에 닿게 한다. 32인치 모니터의 경우엔 인터넷 주소 창이 정면 시선보다 약간 위쪽에 위치하도록 두면 된다.

모니터와의 거리는 의자에 앉아서 앞쪽으로 팔을 뻗었을 때 화면이 닿지 않는 거리가 좋다. 그래야 목이 긴장하지 않는 각도를 유지할 수 있기 때문이다. 글자가 너무 작아서 모니터를 가깝게 놓고 쓰는 습관이 있다면 글자 크기를 키운 후 화면과의 거리를 벌리는 것이 좋다.

책상에 앉을 때 가장 좋은 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 붙여 곧게 펴고 앉는 것이다. 때문에 등받이가 없는 의자보다는 등받이가 있는 의자를 사용하는 것이 좋다.

장시간 앉아 있을 때는 수시로 스트레칭을 해주는 것도 필요하다. 경추 커브 개선 스트레칭이 도움될 수 있는데, 먼저 바른 자세로 앉아 턱의 중앙부에 한 손 검지와 중지를 펴서 고정한다. 이후 손가락 힘을 사용해 이중 턱을 만든다는 느낌으로 턱을 뒤로 밀어주는 스트레칭 방법이다. 이 스트레칭은 턱을 뒤로 밀면서 머리끝을 위로 부드럽게 끌어올려 주는 힘을 동시에 줘야 경추의 파색이 손상되는 것을 예방하면서 경추에 제대로 자극을 줄 수 있다.