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Q. 안녕하세요? 저희 아버지는 70대 초반이시고, 고혈압약을 복용하고 계십니다.

고혈압 환자에게 운동은 필연적이지만, 날이 추워지면서 운동을 거의 못하고 계시는데요. 날이 차가운 만큼 밖에서 운동을 하셔도 혹은 운동을 하지 않으셔도 걱정되기는 마찬가지입니다. 연세가 많으신 고혈압 환자, 겨울 운동은 어떻게 하면 될까요?

A. 안녕하십니까? 휼피트니스컨설팅 어중선 대표입니다.

고혈압은 심장질환이나 뇌졸중 혹은 만성 신장질환을 유발할 수 있는 주요 건강 위험 요소임에도 증상이 없어서 더욱 주의를 기울여야 합니다. 건강하게 혈압을 조절하기 위해서는 꾸준한 검사와 적절한 약물치료 그리고 운동과 식사를 포함한 생활습관의 관리가 매우 중요합니다.

운동은 고혈압을 조절하고 예방할 수 있는 중요한 수단이지만, 노인의 경우 신체적, 심리적 능력이 감소해 적절한 운동강도 설정에 세심한 주의가 필요합니다.

노인의 경우 1년 내내 주의를 기울이며 운동을 할 필요가 있지만, 특히 추운 겨울은 기온이 낮아져서 날씨가 따뜻한 여름보다 혈압이 조금 더 높아지기에 더욱 주의를 기울일 필요가 있습니다.추운 겨울 고혈압 약물을 복용 중인 노인의 안전한 운동을 위해 다음과 같은 방법을 추천합니다.

1. 얇은 옷을 여러 겹 입기
추운 겨울 외부에서 운동을 할 경우 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지하도록 합니다. 가벼운 산책에서부터 중등도 유산소 및 근력 운동을 할 경우 운동 동안 체온이 조금 상승합니다. 이때 두꺼운 옷을 입는 것보다 얇은 옷을 입었을 경우 하나씩 벗을 수 있어 활동도 용이하고 여러 겹 입은 옷으로 인해 체온을 유지할 수도 있습니다.

특히 면소재를 피하고 땀 흡수가 용이한 기능성 운동복을 입는 걸 추천합니다. 또 체온 손실을 방지하기 위해 장갑과 모자, 두꺼운 양말을 착용하는 것이 좋습니다. 머리는 인체 중에서 체온손실을 많이 일으키는 부위입니다. 특히 신경 써서 모자를 착용해야 합니다.

2. 외출 전 집에서 준비 운동하기
낮은 온도(추운 날씨)는 혈관을 좁아지게 해 혈압이 상승할 수 있습니다. 외부 운동을 나가기 전 집에서 가벼운 스트레칭이나 5분 정도 제자리 걷기 등을 실시해 심장 및 근육을 충분히 예열한 후 외부 활동을 하시기 바랍니다.

3. 날씨를 확인하고 운동시간 정하기
기온이 0℃ 이하로 내려가거나 눈이 온 후에는 외부 운동보다는 실내운동을 권장합니다. 눈이 온 후에는 길이 얼어 낙상의 위험이 있기 때문에 길이 마르고 온도가 0℃ 이상일 경우 외부 운동을 하시는 것이 좋습니다. 그리고 오전 시간보다는 온도가 가장 높은 낮 시간대에, 오전보다는 오후에 운동하시는 걸 추천합니다.

4. 충분한 수분섭취 하기
추운 날씨에 밖에서 운동을 해도 땀을 흘리고 체액이 손실됩니다. 수분 유지를 위해 보온병에 따뜻한 물을 준비해서 운동 전, 중, 후에 마실 수 있도록 합니다.

5. 운동 종목과 강도 설정하기
혈압을 조절하기 위해 일주일에 150분의 중등도 유산소 활동(30분씩 주 5회 혹은 약 20~25분씩 주 7회)을 권장합니다. 노인의 경우 기존 운동경력이나 현재 체력에 따라 30분의 중등도 유산소 활동이 부담될 수 있으니, 그보다 더 적은 5~10분의 유산소 운동을 하루에 나눠서 2~3회씩 실시해도 좋습니다. 호흡은 평상시(안정 시)보다 조금 가쁘지만 대화를 하는데 무리가 없을 정도의 활동을 유지해 주십시오.

위의 상태로 활동을 5~10분 혹은 30분 이상 지속할 수 있는 활동이라면 무엇이든 운동으로 가능합니다. 대표적인 활동으로는 아래와 같은 운동을 추천합니다.

- 가벼운 조깅 혹은 빠르게 걷기
- 계단 오르기
- 산책하기
- 자전거 타기
- 꼭 운동시간을 정해두고 활동을 하지 않더라도 겨울철 실내 마트나 쇼핑센터에서 장보며 걷기 같은 경우도 따뜻하게 체온을 유지하며 활동할 수 있는 좋은 운동 방법이 됩니다.

또한 주 2회 정도는 큰 근육을 사용하는 근력 운동을 추가해 주시면 더욱 좋습니다.
- 실외에서 근력 운동을 할 경우, 공원에 있는 근력 운동기구를 이용해서 부위별 15회씩 3세트 실시.
- 실내(집)에서 근력 운동을 할 경우, 밴드를 이용한 상체운동과 쇼파에 앉았다 일어서기(스쿼트) 등을 15~20회씩 3세트 실시.
- 피트니스센터나 수영장 등 주변 체육시설 이용.

5. 전문가의 관리 받기
노인에 고혈압이 있는 경우 일반인 보다 건강 상태를 민감하게 관찰하는 것이 중요합니다. 병원에서도 집에서도 가능하다면 꾸준히 혈압을 측정하며 전문의의 진단아래 운동을 진행하시길 바랍니다.

가까운 건강체력 100센터 혹은 보건소에 방문하시면 혈압 및 체성분 측정 등을 무료로 진행합니다. 집 주변에 있는 건강체력 100센터나 보건소를 자주 방문하셔서 지속적으로 운동강도 및 동작을 교육받으시는 것도 추천합니다.

6. 꾸준히 운동하기
운동 종목과 강도보다 가장 중요한 것은 꾸준하고 규칙적인 신체활동(운동)을 하는 것입니다. 주 2~3회의 중등도 운동보다 매일 저강도 운동을 하는 것이 체력이 약한 노인에게는 더 운동효과가 좋을 수 있습니다.

꾸준한 운동을 통해 혈압에 영향을 미치려면 약 1~3개월이 걸립니다. 계절과 날씨에 영향을 받지 않고, 몸 상태에 따라 실외든 실내든 꾸준하게 운동하신다면 더 건강해지거나 지금의 건강을 유지할 수 있으니 꾸준하게 운동하는 것을 목표로 진행하시길 바랍니다.

7. 생활습관 고치기
고혈압을 관리하기 위해서는 약물치료와 운동뿐 아니라 생활습관 전반의 검토가 필요합니다. 아래 말씀드리는 고혈압을 개선하기 위한 생활습관도 참고하셔서 운동과 함께 병행한다면 더 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

싱겁게 먹기
소금을 많이 섭취하면 혈압이 높아집니다. 세계보건기구(WHO)와 우리나라는 하루 소금 적정 섭취량을 6g 이하로 권장합니다. 미국심장협회(AHA)에서는 그보다 더 적은 3g 이하로 섭취하라고 권합니다. 소금은 하루에 6g 미만으로 섭취하는 것을 목표로 식사를 구성하십시오. 배달 음식을 시킬 때 나오는 포장용 소금의 양이 약 6g 정도입니다. 한 끼에 6g이 아닌 하루 전체 음식 섭취에 소금 6g 정도 섭취를 목표로 합니다.

저지방, 균형잡힌 식사하기
과도한 지방섭취 역시 고혈압을 유발하는 요인으로 포함됩니다. 저지방, 저염으로 구성된 건강한 식사를 구성하고, 나트륨 배출을 돕는 과일 및 야채 섭취를 늘리십시오. 토마토나 바나나 같은 과일은 체내의 나트륨을 배출하는데 도움이 될 수 있습니다.

금연과 금주
흡연과 알코올 섭취는 일시적으로 혈압을 증가시키고, 혈관 내에 찌꺼기(plaque)를 생성할 수 있는 요소로 심혈관질환에 부정적인 영향을 미칩니다. 혈압을 관리하기 위해 금연을 필수로 하고, 금주가 어려운 경우 음주일지를 작성해 음주량을 조절할 수 있도록 합니다.

카페인이 들어간 음식 피하기
카페인도 일시적으로 혈압을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 카페인 섭취는 일시적으로 수축기 혈압을 약 3-15mmHg, 이완기 혈압을 약 4-13mmHg 정도 변화시킨다고 보고됩니다. 일부 연구에서 카페인이 혈압에 장기적인 영향을 미치지 않는다고도 하지만 고혈압이 있는 경우는 카페인이 들어간 음식을 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.

충분한 수면
수면이 충분치 못하면 스트레스가 증가하고, 부족한 수면 역시 혈압을 높이는 요인으로 작용하게 됩니다. 규칙적이고 충분한 수면습관을 들일 수 있도록 계획을 세우는 것도 중요합니다.

안전한 약물복용을 위해서 의사에게 진단받듯이 안전하고 건강한 운동을 위해서 피트니스센터나 보건소, 건강체력100 등을 이용해 본인 상태에 맞는 적절한 운동방법을 찾고, 규칙적이고 건강한 생활습관을 만드시길 바랍니다. 그리고 가장 중요한 것은 운동과 건강한 생활습관을 꾸준하게 지켜나가시는 것을 기억하시길 바랍니다.