대개 무릎관절염(knee arthritis)이 있는 경우 달리기를 하면 무릎에 충격이 가해져 관절연골이 마모되고 무릎관절염을 더 악화시킬 것이라는 생각을 합니다. 그래서 달리기 운동을 피하게 되는데, 이는 자연스레 신체활동량을 제한하게 되어 오히려 건강한 생활에 도움이 되지 못하는 생활습관을 만들게 됩니다.

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Theraphy(2017)에 기고된 연구결과에 따르면, 100,000명이 넘는 여러 연구를 검토한 결과, 즐길 수 있는 정도의 달리기를 하는 사람(recreational runner)들은 3.5% 정도만 고관절 혹은 무릎관절염이 발병한 반면, 많은 활동을 하지 않는 사람(sedentary individuals)에게선 약 10.2%의 관절염이 발병했다는 보고가 있습니다.

이처럼 무릎관절염과 달리기의 장기적인 효과를 비교한 많은 연구에서 달리기를 하는 사람과 달리기를 하지 않는 사람의 무릎관절염 발병률에 유의한 차이가 없는 것이 확인되었고, 일부 연구에서는 달리기가 무릎 통증에 도움이 된다는 결과도 나타내고 있습니다.

관절염은 노화에 따른 자연스러운 현상 중 하나로 운동을 하는 사람과 하지 않는 사람 모두에게서 발생할 수 있습니다.

무릎관절염을 발생시키는 원인으로는 아래와 같은 요소들이 있습니다.

▶ 비만
▶ 노화
▶ 성별(남성보다 여성이 무릎관절염 발병율이 높습니다)
▶ 관절에 발생되는 반복적인 스트레스
▶ 유전
▶ 뼈의 비정상적인 모양(혹은 변형)
▶ 특정 대사 질환

무릎관절염은 달리기와 같은 충격에 의해 발생하는 마모에 의한 것보다 더 복잡한 화학적 불균형에 의해 발생하게 됩니다. 이러한 발병요소들을 봤을 때 올바른 자세와 적당한 강도에 맞는 달리기는 체중을 감량하고, 무릎 주위의 근육을 강화시킵니다. 또 관절연골, 인대, 뼈와 같은 결합조직들이 자극을 받을 수 있어 결합조직이 자극을 받지 않는 것보다 생리적으로 더 건강해질 수 있는 유리한 상황을 만들게 됩니다.

그렇다면 무릎관절염을 악화시키지 않으면서 올바르게 달리기를 하려면 어떤 것들을 고려해야 할까요?

①지속적인 관리와 관찰
운동강도가 너무 세다면 관절염의 진행이 더 진행될 수 있고, 운동강도가 적당하다면 관절염의 진행정도가 심해지지 않거나 유지 혹은 개선될 수 있습니다. 그러므로 운동전문가를 통해 올바른 달리기 자세와 운동강도를 설정하여 운동을 진행하며 주기적인 병원 상담을 받는 것을 추천합니다. 의사선생님의 진단 아래 운동전문가와 상담하여 운동강도를 설정하시기 바랍니다.

②관절염과 착각하기 쉬운 무릎 통증
달리기를 하며 무릎에서 나타날 수 있는 통증은 무릎관절염이 아니더라도 장경인대증후군(Iliotibialband syndrome), 러너스니(Runner’s knee)와 같은 증상에 의해 통증이 생길 수 있습니다. 장경인대증후군과 러너스니와 같은 증상은 근육의 균형 있는 발달과 자세교정을 통해 개선의 여지가 있기 때문에 통증에 대한 정확한 원인을 파악할 수 있도록 하고 그에 맞는 운동 혹은 병원치료를 선택하도록 합니다.

③점진적인 운동부하 증가
정도가 심각한 관절염이 있거나 과체중이 있는 경우 달리기보다 낮은 강도인 걷기 혹은, 물에서 걷기, 자전거, 일립티컬과 같은 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 본인의 상태를 확인하고 그에 맞는 강도부터 점진적으로 운동강도를 늘리십시오.

④충분한 휴식과 관리
관절염이 있는 경우 통증이 없는 범위 내에서 달리기를 진행하되 통증의 정도가 강해진다면 충분한 휴식을 취해주십시오. 관절염이 있으면서 꾸준한 달리기를 하는 사람들의 경우 그날의 컨디션에 따라 통증이 없으면 운동량을 늘리고, 통증이 생기면 평상시보다 과감하게 운동량을 줄이거나 쉬는 방법을 통해서 꾸준히 운동을 합니다. 꾸준히 운동을 한다는 것을 매일 아픔을 참고 진행한다고 생각하지 마시고, 자신의 컨디션을 잘 생각하며 적절한 휴식과 운동을 반복할 수 있도록 합니다. 그리고 운동이 끝난 후 냉찜질은 무릎의 회복을 도울 수 있습니다.

⑤무릎의 충격을 줄일 수 있는 신발 선택
달리기를 하면서 무릎의 충격을 줄이기 위해 달리기 전용 신발을 신으십시오. 신발의 밑창과 깔창이 너무 딱딱하면 바닥으로부터 오는 충격 흡수가 좋지 않고, 너무 부드러우면 불안정한 발디딤을 유발하게 됩니다. 스포츠전문 매장에서 달리기 전용으로 나오는 신발은 적절한 탄성과 강도를 고려한 신발이니 달리기 운동을 하는 동안은 달리기 전용 운동화를 신고 운동하시는 걸 추천합니다.

⑥부가적인 운동
운동 전후의 스트레칭은 부상을 예방하는 좋은 운동입니다. 그 외에 엉덩이와 무릎, 발목의 근육들을 강하게 할 수 있는 근력운동을 병행한다면 올바른 달리기 자세를 만들고 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

관절염이 있다고 무릎을 보호한다는 이유로 신체활동을 줄이는 것은 오히려 무릎관절염을 더 악화시킬 수 있습니다. 지속적인 병원관리와 운동전문가의 지도를 통해 더 건강한 무릎을 만들 수 있길 바랍니다.