[칼럼]운동만큼 중요한 식단, 탄수화물과 단백질 섭취 必

도움말: ㈜국대들 최민혜 영양사

▲ (주)국대들 최민혜 영양사 

조금씩 느껴지는 바람으로 코끝을 간질거리는 봄 내음이 반갑기는 하지만 가벼워지는 겉옷을 신경쓰게 되는 만큼 봄을 맞아 조심스레 운동을 시작하는 사람들이 많아지고 있다.

방송이나 언론을 통해 거의 매일 접하는 화두 중 한 가지는 '건강'이다. 그렇다 보니 건강과 밀접한 관계가 있는 사람들을 많이 볼 수 있고, 건강 관련 아이템과 식품 보조제, 관련 제품, 운동 방법 등을 조금만 관심 있게 본다면 어디서든 찾아 볼 수 있는 게 현실이다.

운동을 하겠다는 결심을 하고 움직임을 시작하는 순간 우리 몸은 많은 변화들이 생기고 사용된 에너지를 보충하고 손상된 근육을 회복하려는 능력이 항상성에 의해 극대화된다. 그렇기 때문에 운동 후에 적절한 양의 탄수화물과 단백질 섭취는 필수적이다.

운동 후, 1시간 이내 탄수화물 섭취
탄수화물은 에너지를 제공하는 당질과 생리적 역할을 하는 식이섬유를 포함한다. 뇌, 적혈구, 신경세포는 포도당만을 에너지원으로 이용하므로 이들 세포의 기능 유지를 위해 탄수화물 섭취는 필수적이다. 특히 탄수화물에 함유된 글루코스는 뇌를 포함한 신체조직의 기본적인 연료가 된다.

하지만 일정량을 제한하지 않고 섭취하게 되는 것은 문제가 되므로 도정하지 않은 통곡물을 사용하는 것이 좋다. 통곡물을 섭취하면 좋은 이유는 비타민 등 많은 영양소와 포만감, 당분 및 지방흡수를 조절하는 섬유질을 포함하고 있어서이다.

운동 시 소비되는 에너지는 글리코겐에서 얻어지고 있는데, 이 글리코겐의 보급원이 탄수화물이다. 이러한 이유로 운동 후 빠른 탄수화물 섭취는 운동 중 소모된 글리코겐을 회복시켜 만성피로에 시달리는 것을 최소화 시켜준다.

운동 후 1시간 이내에 체중 1kg당 1g의 탄수화물 섭취가 권장되며, 이때 빠르게 섭취하는 것이 중요한데 운동 2시간 이후에는 글리코겐 합성이 50% 이하로 낮아진다.

고구마는 다당류 탄수화물과 섬유질로 구성되어 있어 운동 전 에너지를 끌어올리는 데 도움이 된다. 또한 당 지수가 낮아 혈당을 일정하게 유지하면서도 소화 흡수가 빠른 단당류 탄수화물에 비해 지방으로 바뀌어 축적될 염려가 적은 편이라 운동 전 섭취에 적합한 식품이다.

바나나는 가장 효율적인 당분으로 운동을 한 이후에서 사용한 에너지를 어느 정도 보충을 빠르게 정상화시킬 수 있다. 바나나 속 비타민B는 운동 중 에너지 생성의 중요한 보조 역할을 한다. 인슐린 수치를 낮추고 지방을 감소시키며, 칼륨 성분이 포함되어 있어 팔과 다리의 경련을 예방하기도 하게 한다.

또한 바나나에 포함된 각종 영양소가 격렬한 활동으로 발생한 염증과 산화손상을 감소시키는데도 도움이 되는데, 이는 바나나 자체에 함유되어 있는 항산화 능력을 가진 식물화학성분의 작용으로 인한 것이다.

운동 후, 단백질 섭취로 피로 회복
단백질은 소화 및 흡수가 이뤄지는 정도가 탄수화물과 다르다. 단백질과 탄수화물의 열량은 1g당 4kcal이지만 단백질이 탄수화물에 비해 분자구조가 복잡하기 때문에 소화시키기 어렵다. 같은 양의 탄수화물과 단백질 중에서 단백질을 소화시키기 위해서는 우리 신체에서 추가적인 에너지 소모가 이뤄진다. 그렇기 때문에 같은 양을 먹어도 소화하는데 에너지가 더 많이 쓰이고 포만감을 오래 유지시켜준다.

운동 후 적절한 단백질 섭취는 근육 피로를 회복하고 손상된 근육을 재생하는데 도움이 되며 새로운 근육조직을 만드는데 기여한다. 더불어 운동 에너지인 글리코겐 저장량을 보충하기 위해 단백질이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 동물성 단백질의 주요 공급원으로는 닭가슴살, 소와 돼지 안심, 연어, 계란 흰자 등이 있고, 식물성 단백질은 두부나 콩, 견과류 등을 섭취해 얻을 수 있다.

영양 밸런스와 행복지수 상관관계 
개인마다 각자 목적에 맞는 운동을 찾아 즐기면서 적절한 영양섭취를 함께 한다면 누구나 건강한 일상생활이 가능할 것이다. 챙겨 먹는 것이 번거로운 것이 사실이지만 최근에는 간편하고 건강까지 챙길 수 있는 제품들이 출시되고 있으니 부족한 영양분을 채워줄 수 있는 아이템을 찾아보는 것도 방법일 것이다.


음식을 먹는다는 것은 단순히 영양을 보충하는 것이 주된 이유겠지만 잘 차려진 음식을 보면 눈이 먼저 즐겁고 입을 통해 분해되는 과정에선 모든 감각들이 살아 숨쉬고 있음을 느끼게 된다. 일부러 찾지 않더라도 다양한 몇 가지의 재료만 있다면 그 이상의 것들을 얻게 되니 운동 후의 적당한 음식 섭취는 근육의 회복은 물론 행복지수까지 자연스럽게 올라가는 일석이조의 효과라고 생각한다.

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이현이 기자 다른기사보기