코로나 이후 면역력 강화를 위해 운동의 중요성이 강조되고 있는 가운데, 많은 사람들이 미용을 넘어 건강을 위해 운동을 시작하고 있습니다. 하지만 처음 운동을 시작하는 사람들에겐 어느 정도의 운동을 해야 하는지 명확한 기준이 없습니다. 그래서 본인의 체력보다 과하게 해 근육통과 힘든 느낌에 빨리 흥미를 잃거나, 또는 너무 낮은 운동강도로 인해 효과와 재미를 느끼지 못하고 그만두는 경우가 많습니다.

피트니스센터에 가서 개인트레이닝(PT)를 받지 않는 이상 안전하고 올바른 신체활동량과 운동강도를 설정하는 것이 쉽지 않습니다. 이에 미국스포츠의학회(ACSM, The American College of Sports Medicine)가 제시한, 건강을 위한 최소한의 운동량에 대한 기준을 정리했습니다.

유산소운동(Aerobic exercise)
18~65세의 건강한 성인의 경우, 주 5일 동안 최소 150분 이상의 중강도 운동(1일 30분 이상)이나 주3일 동안 최소 60분 이상(1일 20분 이상)의 고강도 유산소운동을 실시합니다. 이 권장사항을 충족하기 위해 중강도 운동과 고강도 유산소운동을 조합해 사용해도 좋습니다. 30분 이상의 운동을 지속하기 힘든 경우 최소 10분 이상의 중강도 유산소운동을 하루에 3번 이상 실시해도 건강을 유지하는 데 효과가 있습니다.

-중강도 운동과 고강도 운동 설정방법
요즘 스마트폰과 스마트워치 등을 이용해 실시간 심박수를 측정할 수 있는 기술이 발전하였습니다. 그래서 나의 안정 시 심박수를 측정할 수 있고 운동하는 동안 심박수 확인이 가능하다면 아래 공식에 대입해 중강도와 고강도 유산소 운동의 강도를 설정할 수 있습니다. 이 공식은 건강한 성인 기준이며, 개인별 체력에 따라 차이가 있을 수 있으므로 참고용으로 사용하시면 됩니다.

유산소 운동강도 공식=(최대심박수-안정시 심박수)×운동강도(%)+안정 시 심박수
- 최대심박수: 220-나이
- 중강도 운동강도: 약 50~70%
- 고강도 운동강도: 약 70~85%

만약 공식을 구하기 어렵고, 심박수 측정이 불가능한 상황이라면 중강도 유산소운동은 운동을 하는 동안 숨이 가쁜 상태에서 대화가 가능한 정도이고, 고강도 운동은 대화가 어려운 정도의 상태라고 생각해도 좋습니다.

근력운동(Strength exercise)
최소 주2일 이상의 근력과 지구력을 유지할 수 있는 근력운동을 실시합니다. 근육운동을 할 때는 전신에 있는 큰 근육이 사용될 수 있는 동작들로 구성하며 운동강도는 1세트당 8~10회(근력 증가) 혹은 15~20회(근지구력 증가)를 겨우 할 수 있는 정도로 2~3세트 실시합니다. 단 부상예방을 위해 올바른 운동 동작을 익힌 후 강도를 올리는 것이 바람직합니다.

신체활동과 건강의 용량-반응 관계(Dose-response relationship; 신체활동이 늘수록 건강상의 이익이 커지는 효과)에 따라 체력을 더욱 향상시키거나, 만성 질환 및 장애에 대한 위험을 줄이며, 건강에 해로운 체중 증가를 예방하려면 개인의 상태에 맞춰 위에 권장하는 최소 신체활동량보다 더 많은 신체활동량으로 운동하시기 바랍니다.

한편, 자신의 체력상태를 확인하고 싶다면 지역마다 국민체육진흥공단에서 운영하는 체력인증센터 ‘국민체력100’을 이용해 체력측정 및 올바른 운동처방을 받으시는 것을 추천합니다.