근육을 늘리거나 다이어트를 시작하며, 고단백 식사를 위해 가장 먼저 준비하는 식단이 닭가슴살일 것이다. 닭가슴살에 풍부한 단백질은 근 손실을 예방하고 빠른 근육의 생성을 돕기 때문에 운동 전후로 섭취하면 그 효과를 배가시킬 수 있다.

그렇다고, 닭가슴살만 고집하며 입이 즐겁지 않은 식단은 금방 물리게 되고, 지속적인 식단을 이어가기 힘들게 된다. 닭가슴살 외에도 단백질 함유량이 높은 식품은 다양하므로, 다채로운 식단을 구성해 단백질 섭취함으로써 지속가능한 식단이 가능해진다.

단백질이 많이 함유된 대표 식품으로는 아몬드, 소고기, 버섯, 대구, 돼지고기, 오징어와 두부, 렌틸콩, 연어 등이 있다.

아몬드는 식물성 단백질 공급을 위한 좋은 식품이다. 통 아몬드 100g에는 닭가슴살과 비슷한 양의 식물성 단백질이 함유돼 있다. 거기에 통 아몬드 23알에는 8mg의 비타민E가 함유, 하루 섭취량의 67%까지 채울 수 있는 정도다. 알파-토코페롤 형태의 비타민E는 운동 전후로 섭취하면 근 손실 예방과 체중 조절에도 도움을 준다.

소고기 중 우둔살 부위 또한 지방질은 적고 단백질 함량은 높다. 풍부하게 함유된 크레아틴과 엘카르니틴은 각각 근력 향상에 도움을 주고 지방 분해를 돕기 때문에, 다이어트와 근육 생성에 뛰어난 효능을 나타낸다.

고기 대신 채식을 선호한다면, 버섯을 활용해 단백질을 보충할 수 있다. 특히 새송이버섯은 단백질 성분인 필수아미노산 9종을 함유하고 있어, 최근 단백질 식품으로 주목을 받고 있다. 다만, 버섯은 날것으로 섭취하는 것보다 익혀서 먹는 것이 소화 흡수에 용이하므로 익혀서 섭취하는 것이 좋다.

육류에 비해 칼로리는 적고 단백질은 풍부하게 섭취할 수 있는 흰살생선은 체중 감량 효과도 동시에 볼 수 있다. 특히 대구는 단백질과 심혈관 건강에 좋은 오메가3가 풍부해 성인은 물론, 어린이의 성장 발육에도 도움을 받을 수 있다.

보통 돼지고기는 지방이 많은 식품으로 알고 있지만, 안심 부위는 100g당 약 20g의 단백질을 포함하고 있으며, 아연, 철분 등을 포함한 9종류의 필수아미노산도 풍부하게 함유돼 있다. 거기에 혈관 건강을 돕는 불포화지방산은 소고기의 2배에서 6배에 달하며, 염증 완화에 도움을 주는 비타민B1 함량은 소고기의 6배에 달한다.

그 외에도 고단백 저지방 식품인 오징어와 두부는 단백질은 물론 각각 아미노산과 철분, 불포화지방산이 풍부하며, 연어는 단백질, 마그네슘, 셀레늄, 오메가3 등이 근육 생성을 돕고 근육 손실량을 줄이는데 효과적이다.