비타민은 신체 각 기관의 기능 조절, 신경 안정, 생리 조절, 두뇌 활동을 촉진하며 탄수화물, 지방, 단백질의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기화합물로서 사람의 생존에 필수적인 물질이다.

비타민은 종류가 다양하고 그에 따른 효능도 가지각색이다. 각기는 신체에 이로운 영향을 주지만, 그렇다고 다 챙겨먹을 수도 없거나 필요가 없는 경우도 있다. 자신의 식생활과 건강 상태에 따라 어떤 비타민의 선택은 달라져야 한다.

비타민은 크게 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉘며, 비타민A, B1,2,6,12, C, D, E, K, 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산 등이 이에 속한다. 여기서 지용성 비타민은 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K이고, 나머지는 수용성 비타민이다.

지용성비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민이다. 주로 식품속의 지방과 함께 섭취되어 소화되며, 간이나 지방세포, 주로 피하지방 조직에 오랫동안 저장된다. 과량 섭취시 체내에 축적돼 독성을 유발할 수 있지만, 부족하게 되면 다양한 결핍 증상이 나타날 수 있다.

수용성은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며, 체내 조직에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 공급해 줘야 하며, 과잉 섭취시 신장을 통해 소변으로 배출된다.

-비타민A
치아, 뼈, 연골 등의 연부조직 생성, 피부 및 점막의 생성 및 기능을 유지하고 시력에 관여하는 기능을 한다. 비타민A가 풍부한 식품으로는 버터, 생선의 간유, 동물의 간, 달걀노른자, 치즈, 당근, 순무, 셀러리, 양상추 등이 있다.

비타민A가 결핍되면 뼈 성장 저하, 야맹증, 각막연화증, 각결막염, 실명, 건조하고 거친 피부, 면역기능 저하 등을 유발할 수 있고, 과잉시에는 황달, 비장 비대, 두통, 구토, 정신 혼미, 점상 출혈이 나타날 수 있다.

-비타민D
칼슘 및 지인의 체내 흡수를 돕고, 혈중 칼슘·인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성하는 역할을 한다. 생선의 간유(간에서 얻은 지방유), 달걀노른자, 버섯 등에 풍부하게 함유돼 있다.

비타민D가 부족하면 어린이의 경우 성장 및 발육 지연, 구루병이 나타날 수 있고, 성인은 골연화증, 골다공증 진행을 촉진시킨다. 과잉섭취하면 칼슘의 흡수를 지나치게 촉진, 칼슘혈증, 신장, 심장, 폐 등 연조직에 칼슘침착, 고칼슘뇨증, 신장결석이 유발될 수 있다.

-비타민E
불포화 지방산의 과산화작용 진행을 방지하고, 항산화 비타민, 적혈구 용혈을 방지한다. 콩과 견과류, 마가린, 마요네즈, 옥수수기름 등에 많이 함유돼 있다. 비타민E가 부족하면 적혈구 용혈이 발생할 수 있고, 과잉섭취하면 비타민K 작용을 저해하고 혈전예방약(아스피린 등)의 작용 강화하게 한다.

-비타민K
비타민K는 동물의 간과 녹황색채소, 콩류, 곡류, 과일 등에 많이 들어있으며, 혈액응고 과정에서 프로트롬빈을 형성하는 역할을 한다. 비타민K가 결핍될 경우 혈액응고시간이 지연되거나 신생아 출혈성 경향을 야기하며, 과하면 황달과 용혈성 빈혈을 일으킬 수 있다.

-비타민B1
비타민B1은 에너지 및 당질 대사에 조효소로서 작용(TPP), 신경전달물질(아세틸콜린) 합성과정의 보조효소의 역할을 하며, 배아와 전곡, 콩류, 견과류, 돼지고기 등에 많이 함유돼 있다. 비타민B1이 부족하면 각기병과 베르니케-코르사코프 증후군, 심비대, 울형성심부전, 피로, 식욕부진, 변비, 우울 등이 발생할 확률을 높인다.

-비타민B2
단백질 및 당질 대사의 조효소, 지방산 합성을 돕는 비타민B2가 부족하면 설염, 구내염, 피부건조, 안구 가려움증, 안구 충혈 등을 유발할 수 있다. 비타민B2가 많이 든 식품으로는 우유, 유제품, 육류, 생선, 콩, 달걀, 녹색채소, 버섯, 동물의 간, 현미 등이 있다.

-나이아신
에너지 대사와 소화, 신경계, 피부에 관여하며, 부족하면 피부염, 구내염, 설사, 우울, 섬망, 치매 등 펠라그라의 위험성이 있다. 참치, 땅콩, 육류, 전곡류, 우유를 마셔서 보충할 수 있다.

-판토텐산
조효소A의 구성요소로 콜레스테롤과 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여하며, 동물의 간, 육류, 가금류, 생선류, 버섯, 난류, 전곡 등에 다량 함유돼 있다. 판토텐산이 부족하면 성장이 정지되고 피부염과 털의 회색화, 신경계의 변성, 소화기의 이상, 항체의 생성력 감소, 부신 기능의 저하 신경염, 빈혈, 저혈압 등의 위험이 있을 수 있다.

-비오틴
지방 및 당질 대사에 관여하는 비오틴은 달걀노른자, 동물의 간, 땅콩, 콩류, 우유, 치즈 등에 많이 함유돼 있는 비타민이다. 비오틴이 부족하면 피부염과 탈모가 생길 수 있다.

-엽산
핵산 및 아미노산 합성에 관여하고 적혈구 분화에 도움을 준다. 엽산이 부족하면 대적혈구성 빈혈, 임신 초기 태아 신경관증후군 발생 위험, 설사, 설염, 성장장애, 정신적 혼란, 신경이상 등을 초래할 수 있다. 콩류, 현미, 보리, 전곡, 시리얼, 녹색채소, 과일류, 살코기, 동물의 간 등을 통해 섭취가 가능하다.

-비타민B6
단백 대사의 조효소와 혈색소 합성과정에 관여하는데, 비타민B6가 부족하면 빈혈, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 구내염, 간질성 혼수, 말초신경장애, 면역력 저하 등의 유발 위험을 높인다. 생선과 돼지고기, 닭고기, 계란, 콩, 보리, 현미, 깨, 녹색채소, 견과류, 과일 등으로 비타민B6를 보충할 수 있다.

-비타민B12
비타민B12는 신경섬유를 싸고 있는 수포의 기능을 유지하는데, 부족하면 악성 빈혈이나 대적혈구성 빈혈, 신경장애를 유발할 수 있다. 동물의 내장육, 육류, 가금류, 어패류, 우유 및 유제품을 섭취하면 도움을 받을 수 있다.

-비타민C
콜라겐과 호르몬 합성에 도움을 주고, 철분 흡수율을 높이는 항산화 비타민으로써, 신선한 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있다. 비타민C가 부족하면 상처치유 지연, 골, 치아발육 지연 및 성장장애, 괴혈병, 설사, 우울증 등이 나타날 수 있다.