비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라, 면역 기능 조절, 세포 성장 및 신경 근육 기능 유지 등 전신에 걸쳐 중요한 역할을 하는 영양소이다. 우리 몸에 필요한 비타민 D의 주된 공급원은 햇빛, 특히 자외선 B 노출을 통한 피부 합성인데, 이는 전체 필요량의 약 90%를 차지한다.

그러나 일조량이 줄어들고 야외 활동이 감소하는 겨울철에는 비타민 D 결핍 위험이 급격히 높아지게 된다. 해가 짧아지고 햇빛의 강도(자외선 B)가 약해져 피부에서 비타민 D를 합성하기 어렵다. 또한 추운 날씨로 인해 실내에 머무는 시간이 길어지고, 외출 시 두꺼운 옷차림이나 마스크 착용이 피부 노출을 막아 비타민 D 합성을 방해한다.

비타민 D가 부족해지면 단순히 뼈가 약해지는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 초래한다. 성인에게는 골연화증이나 골다공증의 위험이 높아지며, 소아에게는 구루병을 유발할 수 있다. 뿐만 아니라 면역력이 저하되어 감기, 독감 등 호흡기 질환에 취약해지고, 만성 피로와 우울감 증가에도 영향을 미칠 수 있다.

따라서 겨울철에는 비타민 D를 적극적으로 보충하려는 노력이 필요하다. 보충은 크게 햇빛 노출, 식품 섭취, 그리고 보충제 복용의 세 가지 경로를 통해 이루어질 수 있다.

첫째, 햇빛 노출이 가장 효율적인 방법이다. 맑은 날 정오(오전 10시~오후 3시 사이)를 이용해 최소 10~20분 정도 팔이나 다리 등 넓은 피부 면적을 직접 햇볕에 노출하는 것이 좋다. 창문 유리는 자외선 B를 차단하므로 실내보다는 야외가 효과적이다.

둘째, 식단을 통한 보충 노력을 병행해야 한다. 음식만으로는 충분한 양을 채우기 어렵지만, 고등어, 연어, 참치와 같은 기름진 생선, 햇볕에 말린 버섯류, 계란 노른자, 비타민 D 강화 우유 등을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다.

셋째, 가장 확실하고 효율적인 방법은 비타민 D 보충제를 복용하는 것이다. 겨울철에는 햇빛과 식품 섭취만으로 충분한 혈중 농도를 유지하기 어렵기 때문이다. 성인의 일일 권장 섭취량은 보통 400~800 IU이지만, 결핍 상태라면 더 많은 용량을 복용할 수도 있다. 다만, 비타민 D는 지용성이므로 과도하게 섭취할 경우 독성 위험이 있다. 따라서 보충제 복용 전 반드시 혈액 검사를 통해 자신의 비타민 D 수치를 확인하고, 의사 또는 약사와 상담 후 적절한 용량을 결정하는 것이 안전하다.

겨울은 비타민 D의 계절이다. 신체적, 정신적 건강을 지키기 위해 정기적인 햇빛 노출(짧더라도), 식단을 통한 노력, 그리고 가장 효율적인 보충제 복용을 병행하며 활력 있는 겨울을 보내는 것이 중요하다.